Esercizio di consapevolezza posturale della curva lombare

Contenuto

• Come eseguire l'esercizio di consapevolezza della curva lombare
• Suggerimenti per aumentare la consapevolezza posturale

La colonna vertebrale ha curve in cinque aree (collo, parte alta della schiena, parte bassa della schiena, osso sacro e coccige). Tre curve principali si trovano nel collo, nella parte superiore della schiena e nella parte bassa della schiena; sono fondamentali per l'equilibrio del corpo. L'estremità inferiore della colonna vertebrale (l'osso sacro) è incuneata nella parte posteriore tra le due ossa dell'anca che compongono il bacino. A causa di questa posizione, i movimenti che fai con il bacino influenzano molto ciò che accade nella colonna vertebrale.

Come eseguire l'esercizio di consapevolezza della curva lombare

Una cosa molto importante che puoi fare per aumentare la tua consapevolezza posturale nell'area è diventare consapevole della tua curva lombare. Ecco come:

1. Siediti su una sedia o uno sgabello solido. Mettiti in modo che il tuo peso sia piantato sul sedile in modo equilibrato. Una posizione più impegnativa per questo esercizio è in piedi contro un muro. (Consiglierei di iniziare con la posizione seduta e nel tempo di passare alla posizione eretta.)
2. Tieni i braccioli della sedia. Se la tua sedia non ha i braccioli, tieniti al bordo della scrivania o ai lati del sedile della sedia. Questo ti aiuterà a sostenere la schiena mentre muovi il bacino. Molti di noi non hanno forza addominale centrale, che è la chiave per prevenire lesioni alla schiena. Se suona come te, probabilmente avrai bisogno del supporto extra che deriva dal rafforzarti con le braccia e le mani.
3. Ora sei pronto per il movimento. Inclina il bacino in avanti. Ciò significa che quando hai finito con questo movimento, la parte superiore del bacino (le ossa dei fianchi) sarà in avanti rispetto al fondo. Mentre sei in questa posizione, nota l'arco (leggermente) esagerato nella parte bassa della schiena e ogni conseguente aumento della tensione muscolare della parte bassa della schiena. Una quantità moderata di questo aumento ed esagerazione è normale.
4. Rilassati nella posizione di partenza, in cui sei seduto in posizione eretta, con le ossa dell'anca / parte superiore del bacino direttamente sopra la parte inferiore.
5. Quindi, inclina indietro il bacino. Ciò significa che quando hai completato il movimento, la parte superiore del bacino (ossa dell'anca) sarà dietro la parte inferiore. I tuoi addominali potrebbero dover lavorare sodo per sostenerti in questa posizione, quindi come menzionato nel passaggio 2, non esitare ad aiutare te stesso appoggiando le mani contro la sedia. Controlla l'area della curva lombare, notando se si è leggermente appiattita. Inoltre, nota i livelli di tensione nei muscoli della schiena. Sono forse un po 'più sciolti rispetto alla fine del passaggio 3? Se è così, è normale.
6. Rilassati fino alla posizione di partenza, dove sei seduto in posizione eretta.
7. Ripeti di nuovo la sequenza. Questa volta, quando sei in posizione avanzata (dal passaggio 3), fai una breve pausa e prova a far scorrere la mano tra la colonna vertebrale lombare e lo schienale della sedia o il muro. Dovresti essere in grado di farlo. E quando sei in posizione arretrata (dal passaggio 5), molto probabilmente ci sarà poco o nessuno spazio tra la parte bassa della schiena e lo schienale o il muro.
8. Se hai problemi a muovere il bacino avanti e indietro, potresti immaginare che sia un cesto o una ciotola di verdure. Come una ciotola o un cestino, il bacino ha una forma rotonda, che è aperta nella parte superiore. Immagina che le verdure siano posizionate verso la parte anteriore di quella ciotola e il loro peso tenda a portare la ciotola (bacino) in un'inclinazione in avanti. Per tornare indietro, immagina che le verdure nel cesto siano posizionate verso il retro. Il loro peso fa rotolare il cesto all'indietro. Questo può aiutarti a prendere confidenza con il movimento.

Suggerimenti per aumentare la consapevolezza posturale

1. Trasforma questo esercizio di consapevolezza della postura in un costruttore di muscoli posturali facendolo con la schiena contro il muro. Tieni i talloni contro il battiscopa; questo farà funzionare davvero i tuoi addominali!
2. Riscaldati eseguendo inclinazioni pelviche mentre sei supino.
3. Le anomalie posturali comuni (che sono spesso affrontate con esercizi specifici) includono un'eccessiva curva della schiena e un'inclinazione in avanti e troppo poco. Una curva lombare troppo piccola è chiamata postura lombare piatta.
4. Se vuoi lavorare su altre aree della tua postura, prova questa serie di esercizi di postura.