Contenuto
- Ferro eme vs ferro non eme
- Interazioni nutritive
- Di quanto ferro ho bisogno?
- Colazione
- Pranzo e cena
- Spuntini
- Dolce
- Proteina
- Calcio
- Vitamina B12
- Vitamina D
- acidi grassi omega-3
- Zinco
- Ferro
Non è che siano impossibili da ottenere, a parte la vitamina B12, molti alimenti a base vegetale contengono questi nutrienti. Tuttavia, questi alimenti potrebbero non essere sempre al centro dell'attenzione e le fonti di ferro a base vegetale, in particolare, hanno un avvertimento.
Quando non hai abbastanza ferro, probabilmente sperimenterai affaticamento, debolezza e sensazione di freddo, tra gli altri sintomi.
Un semplice esame del sangue, niente di complicato, può confermare se soffri di anemia da carenza di ferro. In tal caso, il medico potrebbe consigliarti di assumere ulteriore ferro attraverso la tua dieta e un integratore.
Ferro eme vs ferro non eme
Un integratore è facile da prendere, ma è più difficile sapere da dove iniziare con la tua dieta.
Innanzitutto, dovresti sapere che esistono due tipi di ferro:
- Heme: Questa forma di ferro proviene principalmente da fonti animali, ad esempio carni rosse, pollame e frutti di mare. Questo tipo è facilmente digeribile dal tuo corpo.
- Non-eme: Questa forma di ferro proviene principalmente da fonti vegetali: legumi, verdure a foglia verde come spinaci, cereali e cereali arricchiti, tofu, noci e semi, frutta secca e verdure come asparagi e broccoli.
Come vegetariano, i non-eme sono gli alimenti su cui dovresti concentrarti per ottenere di più. Fortunatamente, sono tutti facilmente accessibili e offrono statistiche nutrizionali impressionanti oltre al ferro.
Interazioni nutritive
Ecco l'avvertenza: sebbene il ferro non eme sia facile da ottenere, il corpo non lo digerisce facilmente come il ferro eme. Puoi aiutare il tuo corpo abbinando questi alimenti a cibi ricchi di vitamina C come agrumi e succhi di agrumi, frutta come fragole e verdure come peperoni. Aiuteranno il tuo corpo ad assorbire più ferro e a riportare i tuoi livelli alla normalità.
Potresti aver sentito che il calcio riduce l'assorbimento del ferro.Quando si tratta di ferro non eme, la ricerca è mista, ma l'interazione può essere dose-dipendente. In altre parole, il calcio può ridurre l'assorbimento non eme se consumato in grandi quantità.
Alcuni cibi ricchi di ferro come gli spinaci sono anche ricchi di calcio, ma a meno che tu non stia assumendo un integratore di calcio, la quantità che assumi attraverso questi alimenti di solito non influisce sull'assorbimento. Inoltre, la tipica dieta occidentale è ricca di stimolatori come la vitamina C, che può bilanciare questi effetti. Un dietista può aiutarti a determinare quanto calcio è troppo e se stai assumendo abbastanza calcio da fonti non animali, chiedi al tuo medico un rinvio se non sei sicuro.
Di quanto ferro ho bisogno?
La quantità di ferro necessaria dipende dalla tua età.
| Fabbisogno giornaliero di ferro per adulti sani | ||
|---|---|---|
| GENERE | ETÀ / CONDIZIONE | MG / GIORNO |
| Maschio | 19+ | 8 |
| Femmina | 19-50 | 18 |
| Femmina | 51+ | 8 |
| Femmina | Incinta | 27 |
| Femmina | Allattamento | 9 |
Ricorda che queste assunzioni giornaliere consigliate sono per un adulto medio sano. Sebbene le tue esigenze specifiche possano variare, sappi che le percentuali di ferro stimate di seguito si basano su un'assunzione raccomandata di 18 mg di ferro al giorno. Un pasto con 6 mg di ferro per porzione, ad esempio, offre sei milligrammi consigliati su 18, ovvero il 34% del totale giornaliero. Potresti non assorbire tutto, ma le ricette e gli abbinamenti di seguito sono un buon inizio.
Colazione
I classici alimenti per la colazione arricchiti con cereali, pane arricchito, farina d'avena e uova, ad esempio, contengono ferro. Accoppiali con altri ingredienti vegetariani ad alto contenuto di ferro come verdure a foglia verde, fagioli e verdure per creare ciotole, pizze, tacos e Di Più.
Inizierai la giornata alla grande con queste ricette. Per porzione, forniscono almeno il 20% del tuo obiettivo di ferro giornaliero (che è almeno 4 mg o più). Sono elencati anche alcuni altri punti salienti nutrizionali.
Completa ogni pasto con un dolce ricco di vitamina C per aiutarti ad assorbire il ferro. Un bicchiere di succo d'arancia o di pomodoro, metà di un'arancia o un pompelmo a fette o una tazza di fragole, melone, ananas o kiwi sono scelte intelligenti.
Pizza da colazione con fagioli bianchi carbonizzati
La maggior parte degli ingredienti di questa pizza contribuisce con un po 'di ferro: ottieni ben 6 mg (34%) tra i fagioli bianchi, la pita integrale, la marinara e gli spinaci.
Per 393 calorie, ottieni anche 23 g di proteine, 58 g di carboidrati, 12 g di fibre (47%) e oltre il 20% del tuo obiettivo per 16 diverse vitamine e minerali.
Hash Di Cavolo E Patate Con Uovo Fritto E Pomodoro
Il cavolo e la patata sono i principali contributori alla maggior parte del ferro in questo piatto. Fornisce il 27% del target giornaliero (circa 5 mg).
Per 417 calorie ottieni anche 18 g di proteine, 55 g di carboidrati, 8 g di fibre (34%) e più del 20% del tuo obiettivo per 17 diverse vitamine e minerali. C'è anche quasi il triplo della quantità di vitamina C raccomandata qui, aiutandoti ad assorbire il ferro in modo più efficiente.
Ciotola di farina d'avena e spinaci saporiti
Qui, la farina d'avena, gli spinaci e l'uovo si combinano per offrire il 23% del tuo obiettivo di ferro (circa 4 mg).
Per 309 calorie ottieni anche 19 g di proteine, 34 g di carboidrati, 5 g di fibre (20%) e più del 20% del tuo obiettivo per 14 diverse vitamine e minerali.
Tacos Vegetariani Della Prima Colazione Della Radice Arrostita
Una tazza di fagioli neri in scatola fornisce generalmente il 27% del tuo obiettivo di ferro (circa 5 mg). In questa ricetta contribuiscono per un totale del 22% (4 mg).
Cos'altro ottieni? Per poco meno di 300 calorie, goditi 10 g di proteine, 48 g di carboidrati, 12 g di fibre (47%) e più del 20% del tuo obiettivo per otto diverse vitamine e minerali.
Pranzo e cena
Continua ad accumulare ferro per tutto il giorno concentrandoti su cereali integrali fortificati, legumi e verdure a foglia scura come gli spinaci. Vantano profili nutrizionali impressionanti, quindi dovrebbero essere incorporati nella tua dieta indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di aggiungere più ferro .
Ciascuno dei pasti seguenti offre almeno il 20% dell'obiettivo di ferro giornaliero. Sette degli 11 forniscono anche oltre il 20% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C, aiutandoti ad assorbire il ferro in modo più efficiente.
Puoi anche abbinare il tuo pasto a una di queste bevande a basso contenuto calorico e contenenti vitamina C:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% di vitamina C per porzione
- Rinfrescante e Sweet Cherry Ginger Fizz: 24% di vitamina C per porzione
- Cubetti di ghiaccio al tè verde alla fragola in acqua: 22% di vitamina C per porzione
Tostadas di rucola ai fagioli neri
Quasi tutti i piatti con i fagioli sono sicuramente ricchi di ferro. Qui, anche la salsa aggiunge un po 'per un totale di 26% di ferro (6 mg).
Oltre a ciò, ottieni 461 calorie nutrienti: 19 g di proteine, 70 g di carboidrati, 21 g di fibre (84%) e oltre il 20% del tuo obiettivo per 11 diverse vitamine e minerali. E sebbene la quantità di vitamina C non raggiunga il 20%, è abbastanza vicina al 18%.
Zuppa Di Lenticchie Al Curry Rosso Vegano Con Cavolo Nero
I legumi sono ancora una volta i protagonisti della ricetta. Le lenticchie in questo piatto contribuiscono al 30% di ferro per porzione (circa 5 mg). Il cavolo nero contiene anche un po 'di ferro e, insieme ai pomodori, apporta una notevole quantità di vitamina C.
Per 232 calorie, consumi anche 12 g di proteine, 32 g di carboidrati complessi, 10 g di fibre (40%) e più del 20% del tuo obiettivo per 12 diverse vitamine e minerali, incluso il 52% di vitamina C.
Patate dolci ripiene di cavoli e lenticchie
Gli stessi ingredienti principali del piatto sopra vengono trasformati in un piatto completamente diverso con il 29% di ferro (circa 5 mg).
Per 237 calorie ottieni anche 13 g di proteine, 42 g di carboidrati, 10 g di fibre (40%) e più del 20% del tuo obiettivo per 13 diverse vitamine e minerali, incluso il 136% di vitamina C!
Dal Giallo Con La Quinoa
Otterrai un bel po 'di ferro se scegli i piselli o le lenticchie per questo piatto. Insieme alla quinoa, i numeri si accumulano fino a circa il 25% di ferro per porzione (5 mg).
Questo piatto contiene 330 calorie, 18 g di proteine, 59 g di carboidrati, 16 g di fibre (64%) e oltre il 20% del tuo obiettivo per otto diverse vitamine e minerali.
Insalata Di Quinoa Di Verdure Primaverili
Una tazza di asparagi è sorprendentemente ricca di ferro: offre circa il 16% del tuo obiettivo giornaliero. Raggiungerai il 25% del tuo obiettivo giornaliero (4 mg) quando lo abbinerai a piselli e quinoa per questo piatto.
Le 265 calorie per porzione vengono fornite con 10 g di proteine, 37 g di carboidrati, 8 g di fibre (32%) e oltre il 20% del tuo obiettivo per nove diverse vitamine e minerali.
Pasta Al Forno Primaverile Con Ricotta Al Limone
Gli asparagi non sono i protagonisti di questo piatto, ma questo ortaggio ricco di ferro è intrufolato tra penne integrali e cavoli. Insieme, i tre alimenti accumulano il 25% del tuo obiettivo giornaliero di ferro (5 mg).
Le 344 calorie per porzione offrono 19 g di proteine, 44 g di carboidrati, 6 g di fibre (24%) e oltre il 20% del tuo obiettivo per 13 diverse vitamine e minerali. La vitamina C raggiunge il 95% del tuo obiettivo giornaliero.
Peperoni Ripieni Di Quinoa Mediterranea
I peperoni sono solitamente farciti con carne di manzo o pollo ricchi di ferro. Questa versione vegetariana salta la carne ma non perde il ferro. La quinoa e i ceci contribuiscono per il 25% del tuo obiettivo (4 mg).
Ci sono 346 calorie, 13 g di proteine, 51 g di carboidrati, 11 g di fibre (44%) e più del 20% del tuo obiettivo per 12 diverse vitamine e minerali. I peperoni ei pomodori accumulano un sacco di vitamina C-220% del tuo obiettivo!
Mescolare gli asparagi fritti con peperoni e anacardi
Un enorme 22% di ferro (4 mg) è impressionante per un piatto fatto solo di verdure saporite e noci. Gli asparagi e gli anacardi in particolare offrono molti nutrienti.
Goditi questo pasto per sole 302 calorie, con 9 g di proteine, 25 g di carboidrati, 4 g di fibre (16%) e oltre il 20% del tuo obiettivo per 9 diverse vitamine e minerali. La varietà di verdure ricche di vitamina C raggiunge il 107% del valore consigliato.
Insalata tritata mediterranea finale
Mangia questa insalata e aggiungi il 21% di ferro (4 mg) al tuo conteggio giornaliero. Come tutti i fagioli, i ceci sono una ricca fonte di questo nutriente.
L'insalata offre un intero pasto. Ha 383 calorie, 14 g di proteine, 32 g di carboidrati, 9 g di fibre (36%) e più del 20% del tuo obiettivo per 11 diverse vitamine e minerali.
Involtini estivi di tofu al sesamo nero con salsa di arachidi
Il tofu è un sostituto della carne comune nei piatti vegetariani. A base di soia, contiene anche proteine. Questi panini estivi contengono il 21% di ferro (circa 4 mg). Anche il burro di arachidi contribuisce un po '.
Ci sono 410 calorie per porzione, insieme a 20 g di proteine, 39 g di carboidrati e 5 g di fibre (20%). Dodici diverse vitamine e minerali contengono più del 20% del tuo obiettivo per loro.
Spuntini
Suddividere qualsiasi obiettivo in parti più piccole e più gestibili è il modo migliore per raggiungerlo. Quando si tratta di raggiungere gli obiettivi nutrizionali, questo significa assumere un po 'di nutrienti ad ogni pasto, spuntini compresi.
Mantieni gli spuntini facili: prendi frutta secca come albicocche secche, noci come anacardi e mandorle, semi come zucca o girasole, cereali arricchiti, broccoli crudi immersi in hummus o tahini, o anche una piccola insalata.
Scegli cibi snack che contengono un po 'di ferro. Abbinateli con qualche fetta di agrumi o una manciata di fragole per aumentare la disponibilità del ferro.
Puoi anche combinare alcuni di questi alimenti per creare un piatto tipo trail.
Snack Mix Di Noci Speziate Salate
La ricetta è semplice. Combina cereali arricchiti con noci ricche di ferro come anacardi e mandorle, un po 'di dolcezza e spezie anti-infiammatorie per un trattamento finger food che ha il 21% di ferro per porzione (circa 4 mg)
Come spuntino, è un po 'più alto di calorie, arrivando a 226 per porzione. Ma fornisce un po 'di proteine e fibre: 5 ge 3 g, rispettivamente.
Dolce
Non puoi omettere il dessert se stai distribuendo l'assunzione di ferro durante il giorno. Un dessert ricco di ferro contribuirà al tuo totale giornaliero.
Budino di Chia con tazza di burro di arachidi
I semi di Chia sono impressionanti ovunque. Sono un'ottima fonte di fibre e contengono proteine, omega-3 salutari per il cuore e ferro. Insieme al burro di arachidi apportano il 22% (circa 4 mg) di ferro.
Anche il profilo nutrizionale generale di questo piatto è impressionante. Apporta 415 calorie, 20 g di proteine, 40 g di carboidrati e 17 g di fibre (68%) e ha più del 20% del tuo obiettivo per 11 diverse vitamine e minerali.
Una parola da Verywell
È possibile assumere abbastanza ferro con una dieta vegetariana se si scelgono cibi nutrienti e li si associa a coadiuvanti dell'assorbimento come la vitamina C.Mescola e abbina le colazioni, i pranzi, le cene, gli snack e i dessert qui descritti per creare un piano alimentare completo che soddisfi il tuo gusti.
Se i risultati delle analisi del sangue mostrano ancora un livello di ferro inferiore o se non noti un cambiamento nel modo in cui ti senti, collabora con un dietologo. Lui o lei può consigliare soluzioni adatte alla tua situazione specifica e può consigliare integratori di ferro per aiutarti a bilanciare i tuoi livelli. I supplementi sono disponibili al banco e sono convenienti.
Hai bisogno di un integratore di ferro?