Contenuto
- Cos'è il digiuno intermittente?
- Come funziona il digiuno intermittente?
- Piani di digiuno intermittente
- Cosa posso mangiare durante il digiuno intermittente?
- Benefici del digiuno intermittente
- Il digiuno intermittente è sicuro?
Il digiuno intermittente è un programma alimentare che passa dal digiuno al mangiare regolarmente. La ricerca mostra che il digiuno intermittente è un modo per gestire il peso e prevenire, o addirittura invertire, alcune forme di malattia. Ma come lo fai? Ed è sicuro?
Cos'è il digiuno intermittente?
Molte diete si concentrano che cosa mangiare, ma il digiuno intermittente è tutto quando tu mangi.
Con il digiuno intermittente, mangi solo in un momento specifico. Il digiuno per un certo numero di ore ogni giorno o il consumo di un solo pasto un paio di giorni alla settimana possono aiutare il corpo a bruciare i grassi. E le prove scientifiche indicano anche alcuni benefici per la salute.
Il neuroscienziato della Johns Hopkins Mark Mattson, Ph.D., ha studiato il digiuno intermittente per 25 anni. Dice che i nostri corpi si sono evoluti per essere in grado di rimanere senza cibo per molte ore, o anche diversi giorni o più. In epoca preistorica, prima che gli umani imparassero a coltivare, erano cacciatori e raccoglitori che si sono evoluti per sopravvivere - e prosperare - per lunghi periodi senza mangiare. Dovevano: Occorreva molto tempo ed energia per cacciare selvaggina e raccogliere noci e bacche.
Anche 50 anni fa era più facile mantenere un peso sano. La dietista della Johns Hopkins Christie Williams, M.S., R.D.N., spiega: "Non c'erano computer e gli spettacoli televisivi venivano interrotti alle 23:00; le persone smettevano di mangiare perché andavano a letto. Le porzioni erano molto più piccole. Più persone lavoravano e giocavano all'aperto e, in generale, facevano più esercizio ".
Oggigiorno, TV, Internet e altri tipi di intrattenimento sono disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Restiamo svegli più a lungo per guardare i nostri programmi preferiti, giocare e chattare online. Stiamo seduti a fare spuntini tutto il giorno e quasi tutta la notte. "
Calorie extra e meno attività possono significare un rischio maggiore di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre malattie. Studi scientifici stanno dimostrando che il digiuno intermittente può aiutare a invertire queste tendenze.
Come funziona il digiuno intermittente?
Esistono diversi modi per eseguire il digiuno intermittente, ma si basano tutti sulla scelta di periodi di tempo regolari per mangiare e digiunare. Ad esempio, potresti provare a mangiare solo durante un periodo di otto ore ogni giorno e digiunare per il resto. Oppure potresti scegliere di mangiare solo un pasto al giorno due giorni alla settimana. Ci sono molti diversi programmi di digiuno intermittente.
Mattson dice che dopo ore senza cibo, il corpo esaurisce le sue riserve di zucchero e inizia a bruciare i grassi. Si riferisce a questo come commutazione metabolica.
"Il digiuno intermittente contrasta con il normale schema alimentare per la maggior parte degli americani, che mangiano durante le ore di veglia", dice Mattson. "Se qualcuno sta mangiando tre pasti al giorno, più spuntini, e non si allena, allora ogni volta che mangia, corre su quelle calorie e non brucia le riserve di grasso."
Il digiuno intermittente funziona prolungando il periodo in cui il tuo corpo ha bruciato le calorie consumate durante l'ultimo pasto e inizia a bruciare i grassi.
Piani di digiuno intermittente
È importante consultare il medico prima di iniziare il digiuno intermittente. Una volta ottenuto il via libera, la pratica effettiva è semplice. Puoi scegliere un file approccio quotidiano, che limita il consumo quotidiano a un periodo da sei a otto ore al giorno. Ad esempio, puoi scegliere di provare il digiuno 16/8: mangiare per otto ore e digiunare per 16. Williams è un fan del regime quotidiano: dice che la maggior parte delle persone trova facile attenersi a questo schema a lungo termine.
Un altro, noto come Approccio 5: 2, implica mangiare regolarmente cinque giorni alla settimana. Per gli altri due giorni, ti limiti a un pasto da 500-600 calorie. Un esempio potrebbe essere se scegliessi di mangiare normalmente tutti i giorni della settimana tranne il lunedì e il giovedì, che sarebbero i tuoi giorni di un pasto.
Periodi più lunghi senza cibo, come periodi di digiuno di 24, 36, 48 e 72 ore, non sono necessariamente migliori per te e possono essere pericolosi. Passare troppo tempo senza mangiare potrebbe effettivamente incoraggiare il tuo corpo a iniziare a immagazzinare più grasso in risposta alla fame.
La ricerca di Mattson mostra che possono essere necessarie da due a quattro settimane prima che il corpo si abitui al digiuno intermittente. Potresti sentirti affamato o irritabile mentre ti stai abituando alla nuova routine. Ma, osserva, i soggetti di ricerca che superano il periodo di adattamento tendono a restare fedeli al piano, perché si accorgono di sentirsi meglio.
Cosa posso mangiare durante il digiuno intermittente?
Durante i periodi in cui non mangi, sono consentite acqua e bevande a zero calorie come caffè nero e tè.
E durante i periodi di alimentazione, "mangiare normalmente" non significa impazzire. È improbabile che tu perda peso o diventi più sano se riempi i tuoi tempi di alimentazione con cibo spazzatura ipercalorico, cibi fritti di grandi dimensioni e dolcetti.
Ma ciò che Williams ama del digiuno intermittente è che consente di mangiare e gustare una serie di cibi diversi. "Vogliamo che le persone siano consapevoli e provino piacere nel mangiare cibo buono e nutriente", dice. Aggiunge che mangiare con gli altri e condividere l'esperienza del pasto aggiunge soddisfazione e sostiene una buona salute.
Williams, come la maggior parte degli esperti di nutrizione, considera la dieta mediterranea come un buon modello di cosa mangiare, che tu stia provando il digiuno intermittente o meno. Difficilmente puoi sbagliare quando scegli carboidrati complessi e non raffinati come cereali integrali, verdure a foglia verde, grassi sani e proteine magre.
Benefici del digiuno intermittente
La ricerca mostra che i periodi di digiuno intermittente fanno di più che bruciare i grassi. Mattson spiega: "Quando si verificano cambiamenti con questo interruttore metabolico, colpisce il corpo e il cervello".
Uno degli studi di Mattson pubblicato nel New England Journal of Medicine ha rivelato dati su una serie di benefici per la salute associati alla pratica. Questi includono una vita più lunga, un corpo più snello e una mente più acuta.
"Molte cose accadono durante il digiuno intermittente che possono proteggere gli organi da malattie croniche come il diabete di tipo 2, malattie cardiache, disturbi neurodegenerativi legati all'età, persino malattie infiammatorie intestinali e molti tumori", dice.
Ecco alcuni vantaggi del digiuno intermittente che la ricerca ha rivelato finora:
- Pensiero e memoria. Gli studi hanno scoperto che il digiuno intermittente aumenta la memoria di lavoro negli animali e la memoria verbale negli esseri umani adulti.
- La salute del cuore. Il digiuno intermittente ha migliorato la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo, nonché altre misurazioni relative al cuore.
- Prestazioni fisiche. I giovani che hanno digiunato per 16 ore hanno mostrato perdita di grasso mantenendo la massa muscolare. I topi che sono stati nutriti a giorni alterni hanno mostrato una migliore resistenza nella corsa.
- Diabete e obesità. Negli studi sugli animali, il digiuno intermittente ha prevenuto l'obesità. E in sei brevi studi, gli esseri umani adulti obesi hanno perso peso attraverso il digiuno intermittente.
- Salute dei tessuti. Negli animali, il digiuno intermittente ha ridotto i danni ai tessuti in chirurgia e ha migliorato i risultati.
Il digiuno intermittente è sicuro?
Alcune persone provano a digiunare a intermittenza per la gestione del peso e altri usano il metodo per affrontare condizioni croniche come la sindrome dell'intestino irritabile, il colesterolo alto o l'artrite. Ma il digiuno intermittente non è per tutti.
Williams sottolinea che prima di provare il digiuno intermittente (o qualsiasi dieta), dovresti prima consultare il tuo medico di base. Alcune persone dovrebbero evitare di provare il digiuno intermittente:
- Bambini e ragazzi sotto i 18 anni.
- Donne in gravidanza o in allattamento.
- Persone con diabete o problemi di zucchero nel sangue.
- Quelli con una storia di disturbi alimentari.
Ma, dice Williams, le persone non in queste categorie che possono fare il digiuno intermittente in sicurezza possono continuare il regime a tempo indeterminato. "Può essere un cambiamento nello stile di vita", dice, "e uno con benefici".
Tieni presente che il digiuno intermittente può avere effetti diversi su persone diverse. Parla con il tuo medico se inizi a provare ansia insolita, mal di testa, nausea o altri sintomi dopo aver iniziato il digiuno intermittente.