Routine di stretching del piriforme per intermedi

Contenuto

• Riscaldati per l'allungamento del muscolo piriforme
• Incrociare un ginocchio
• Stretching del piriforme seduto
• Una versione per yogi
• Posa di piccione
• Entrambe le ginocchia di lato

Lo stretching dell'anca è una delle cose migliori che puoi fare per alleviare la sciatica dovuta alla sindrome del piriforme. Se sei nuovo negli allungamenti dell'anca e negli esercizi di flessibilità, è meglio iniziare con gli allungamenti dei muscoli piriformi per principianti. Quindi puoi passare agli esercizi intermedi mostrati qui.

La sindrome del piriforme può causare sciatica, ma è solo una delle possibili cause del dolore ai nervi che scende lungo la gamba. Altre cause includono ernia del disco, stenosi spinale o un tumore che preme sul nervo. Autori di un articolo pubblicato nel novembre 2008 Journal of the American Osteopathic Association riferiscono che tra il 6 e il 36 per cento dei pazienti con lombalgia soffre di sindrome piriforme.Le femmine hanno una probabilità sei volte maggiore di contrarre la sindrome piriforme rispetto ai maschi.

La sindrome del piriforme è, in sostanza, un insieme di sintomi ed è spesso confusa con altre diagnosi, in particolare, la radicolopatia. La radicolopatia è il risultato di una radice del nervo spinale irritata, spesso da un'ernia del disco. Può causare dolore, debolezza, intorpidimento e / o sensazioni elettriche che scendono lungo una gamba. La sindrome del piriforme è la pressione sul nervo sciatico dovuta a un muscolo di testa teso. Anch'esso può causare dolore, debolezza, intorpidimento e / o sensazioni elettriche che scendono lungo una gamba.

Mentre la radicolopatia tende ad essere la condizione più grave, la sindrome piriforme non trattata può portare a cambiamenti nel nervo sciatico.

Se gli allungamenti per la sindrome del piriforme non alleviano il dolore alle gambe, parla con il tuo medico e / o fisioterapista dei tuoi sintomi. Possono essere dovuti a qualcosa di più serio di un muscolo del sedere stretto.

Riscaldati per l'allungamento del muscolo piriforme

Anche se stai facendo stretching piriforme di livello intermedio, è comunque una buona idea riscaldarti con movimenti facili. Prova i seguenti esercizi di stretching per piriforme per principianti:

• Incrocia una gamba
• Ginocchia di lato
• Stretching esterno dell'anca
• Rilasci posteriori facili

La maggior parte degli allungamenti per principianti vengono eseguiti nella posizione sdraiata con il gancio, una posizione supina in cui ci si sdraia sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. La posizione sdraiata sul gancio è una delle posizioni più supportate in cui trovarsi, il che può aiutare a rendere lo stretching accessibile ai principianti e alle persone che soffrono.

Un'altra cosa che può intralciare il tuo modo di eseguire con successo allungamenti di livello intermedio è l'incapacità di sederti comodamente sul pavimento. Per il lavoro intermedio, idealmente, puoi sederti sul pavimento con la colonna vertebrale in posizione verticale, senza dolore all'anca o alla schiena. Se ciò non è possibile, potrebbe essere un segno che hai bisogno di allungamenti per principianti per il momento.

Incrociare un ginocchio

Continua il riscaldamento supino con un altro paio di movimenti prima di passare a posizioni più impegnative. Nell'eccessivo allungamento incrociato di un ginocchio, allungherai i fianchi e il fianco, risveglierai le tue capacità di coordinazione e lavorerai gli addominali, tutto allo stesso tempo.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi piatti.
2. Intreccia le dita dietro la testa. I tuoi gomiti dovrebbero essere puntati lateralmente, ma non forzare questo se hai limitazioni o dolore alle braccia o alle spalle. In tal caso, fai semplicemente del tuo meglio.
3. Metti una caviglia sopra il ginocchio opposto, quindi lascia cadere delicatamente entrambe le ginocchia verso il lato della gamba "in piedi", che è la gamba che riceve la tua caviglia. Per aumentare la sfida, potresti estendere il braccio che si trova sullo stesso lato della tua gamba "in piedi" e poi sollevare la testa e l'altro braccio. Punta il gomito teso verso il ginocchio superiore.
4. Vai solo quanto ti serve per sentire l'allungamento.
5. Riporta lentamente la testa, il collo, le spalle e la parte superiore della schiena sul pavimento.
6. Fai fino a 10 ripetizioni e poi ripeti sull'altro lato.

Come probabilmente ora hai sperimentato, il riscaldamento per gli intermedi è una combinazione di allungamenti e variazioni per principianti che possono aggiungere coordinazione e / o lavoro di forza. È ora il momento di assumere posizioni più impegnative.

Stretching del piriforme seduto

L'allungamento del piriforme seduto può essere eseguito in modo simile allo yoga o semplicemente come esercizio di stretching. Per eseguire la versione di allungamento:

1. Siediti in posizione eretta con entrambe le gambe distese davanti a te. Una chiave per sedersi in posizione eretta mentre si è sul pavimento è cercare di distribuire equamente il peso tra le ossa sedute. Le ossa sedute sono le due manopole dure sul fondo del bacino. Probabilmente li conoscerai dal modo in cui si sentono: con una pressione sufficiente, possono davvero ferire.
2. Piega un ginocchio e incrocia l'estremità inferiore sull'altra, posizionando il piede sul pavimento accanto e sul bordo interno del ginocchio disteso. Avvolgi il braccio opposto attorno al ginocchio piegato. Va bene anche appoggiare l'altra mano sul pavimento dietro di te per aiutarti a mantenere la posizione.
3. Controlla di nuovo per assicurarti che il tuo peso sia equamente distribuito tra le tue due ossa sedute. Questo è difficile per molte persone perché non appena l'articolazione dell'anca deve flettersi, come quando si porta la gamba dall'altra parte, tensione muscolare piriforme cronica, insieme alla tensione in uno o più degli altri muscoli dell'anca può farti sollevare automaticamente l'anca per adattarti. Non lasciare che accada, se possibile. Più sei ben allineato in questo tratto, migliori saranno probabilmente i risultati.

Una versione per yogi

L'allungamento del piriforme seduto può essere eseguito come una posizione yoga. Una sfida in più può essere ottenuta aggiungendo alcune semplici modifiche, come segue:

1. Rilascia la presa sul ginocchio.
2. Sollevare il braccio appena liberato verso l'alto. Vai solo al punto di dolore o limitazione, non cercare di superarlo. Non bloccare l'articolazione del gomito; invece, tieni una leggera curva. Questo serve a proteggere l'articolazione dall'usura o dalla tensione. Mantenere la buona forma in questa posizione come descritto sopra rende il lavoro più difficile. È anche uno dei modi migliori per mantenere il tuo peso equamente distribuito tra le due ossa sedute.

Posa di piccione

Lo yoga Pigeon Pose è forse il più intenso di tutti gli allungamenti del muscolo piriforme.

1. Inizia su mani e ginocchia
2. Porta una gamba davanti al corpo in modo che il ginocchio sia piegato e l'esterno della parte inferiore della gamba e del piede poggi sul pavimento. Anche l'anca è piegata. Se possibile, posiziona la gamba in modo che il ginocchio sia in linea con l'articolazione dell'anca. Ciò potrebbe non essere possibile se i muscoli dell'anca sono molto tesi e / o la fascia ileotibiale. In tal caso, fai del tuo meglio.
3. Metti le mani sul pavimento davanti a te.
4. Allunga indietro l'altra gamba finché non è dritta.
5. Abbassati finché il peso non è sugli avambracci. Modula il grado di peso che entra negli avambracci per alleviare la pressione dalla posa, se necessario.
6. Respirare! Prova a fare almeno cinque respiri in questa posizione.
7. Ripeti sull'altro lato.

Entrambe le ginocchia di lato

Per questa routine di flessibilità del piriforme di livello intermedio, non solo hai allungato il muscolo, ma hai aggiunto nel lavoro addominale, sfide di equilibrio e sfide alla tua coordinazione. Congratulazioni!

Adesso è il momento di calmarsi.

1. Riprendendo la posizione supina, che è sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.
2. Allunga le braccia dritte. Non bloccare i gomiti. Idealmente, le tue braccia saranno all'altezza delle spalle, ma assicurati di regolarle più in basso se avverti dolore.
3. Lascia cadere entrambe le ginocchia di lato. Tieni le ginocchia all'altezza dell'anca o più in alto. Mantieni entrambi i lati della parte superiore della schiena e entrambe le braccia a contatto equamente con il pavimento. In altre parole, quando si lasciano cadere le ginocchia, non consentire alle braccia o alle spalle sul lato opposto di salire.
4. Rimani in questa posizione tra i cinque ei trenta secondi.
5. Riporta delicatamente le gambe nella posizione originale "in piedi".
6. Ripeti sull'altro lato.
7. Ripeti l'intera sequenza due o tre volte.