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Recensito da:
Rachel Salas, M.D.
Panoramica
Mentre il resto del mondo dorme, alcune persone rimangono completamente sveglie a causa dell'insonnia. È il problema più comune legato al sonno, con circa un terzo degli adulti che manifestano sintomi di insonnia in un dato momento. Fino al 10% soffre di insonnia abbastanza grave da essere considerata un disturbo a tutti gli effetti.
Gli esperti hanno definizioni diverse di insonnia, afferma Rachel Salas, M.D., esperta del sonno della Johns Hopkins. Ma l'insonnia è generalmente caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati, con conseguente mancanza di sonno che causa angoscia o difficoltà con le attività quotidiane. Se accade almeno tre notti a settimana e dura per almeno un mese, potresti avere quello che gli esperti del sonno chiamano disturbo di insonnia persistente.
La condizione compromette più dei tuoi livelli di energia, quindi vale la pena riconoscere i sintomi e ottenere aiuto dal tuo team sanitario. Non dormire a sufficienza di alta qualità può aumentare il rischio di depressione, aumento di peso e obesità, diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiache e problemi di memoria e concentrazione. Può persino farti sembrare più vecchio.
Prevenzione
Per assicurarti di poterti addormentare quando lo desideri, e rimanere addormentato per il riposo di qualità di cui hai bisogno, fai del sonno una priorità nella tua vita.
Metti da parte del tempo per dormire. Mantieni costante il tuo ciclo di sonno e veglia per tutta la settimana, compresi i fine settimana, raccomanda Salas. Mentre la maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9 ore di sonno durante la notte, mantenere un ciclo costante può essere ancora più importante della quantità, dice. Stabilisci l'ora di andare a dormire e di svegliarti, e rispettalo.
Prepara il tuo cervello per dormire. Non puoi far addormentare il tuo cervello a comando come se stessi premendo i freni per fermare la macchina, dice Salas. Invece, il tuo cervello ha bisogno di aiuto per passare al sonno. Assicurati di seguire questi consigli:
- Stabilisci un rituale prima del sonno prima di andare a letto. Ad esempio, fare la doccia e indossare gli indumenti da notte potrebbe segnalare al tuo cervello che stai andando a letto.
- Nelle serate, evitare attività che possono tenerti sveglio, come bere caffè, soda o altre bevande contenenti caffeina; fumare; esercizio; e mangiare pasti pesanti.
- Dai al tuo cervello il tempo di rilassarsi. Se devi pagare le bollette o risolvere una discussione, fallo durante il giorno, non prima di andare a letto.
- Evita la luce in tarda serata. Spegni i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire. La luce mantiene il tuo cervello pronto per la veglia.
Evita che i problemi di sonno peggiorino. Spesso, quando le persone iniziano ad avere problemi a dormire, i passi che intraprendono per far fronte alla loro insonnia fanno sì che il problema si protragga più a lungo, dice Salas. Se hai notti insonni, evita:
- Sonnecchiando durante il giorno. Troppo sonno diurno ti rende meno propenso ad addormentarti prima di coricarti.
- Bere alcol prima di andare a letto. All'inizio può aiutarti ad addormentarti, ma può impedirti di dormire bene più tardi durante la notte.
- Preoccuparsi della perdita del sonno. Soffermarsi sulla tua incapacità di addormentarti può peggiorare le cose.
Diagnosi e trattamento
Diagnosi
Se la tua insonnia è abbastanza grave o cronica da influire sulla qualità della tua vita, è il momento di chiamare un medico. Il tuo medico di base potrebbe essere in grado di trattare il tuo problema. Tuttavia, uno specialista in medicina del sonno può probabilmente scavare più a fondo nelle cause della tua insonnia e offrire più modi per risolverlo.
"Molte volte i miei pazienti arriveranno con un rapporto di sonno povero, ma ci sono davvero diversi disturbi del sonno non diagnosticati sottostanti che possiamo trattare per loro", dice Salas.
Il tuo medico dovrebbe parlarti del tuo abitudini del sonno. Preparati a discutere di questi problemi (e magari rintracciarli in un diario del sonno):
- A che ora vai a letto e quando ti alzi
- Quanto tempo ti ci vuole per addormentarti
- Quanto profondamente pensi di dormire
- Quanto tempo a letto trascorri effettivamente addormentato (invece di alzarti per andare in bagno o guardare l'orologio)
Il tuo medico dovrebbe chiedere informazioni sul tuo attività diurne pure:
- Fumi o bevi caffè? Quanto spesso ti eserciti? Fai dei sonnellini?
- Cosa succede nella tua camera da letto oltre a dormire? Il medico potrebbe chiederti se guardi la TV o gestisci una piccola impresa da questa stanza. Se il tuo coniuge ha orari irregolari o il tuo cane dorme e abbaia nella tua camera da letto, menzionalo.
- La tua vita è tranquilla in questo momento o sei preoccupato per il tuo lavoro, un conflitto familiare o un altro problema stressante?
La tua discussione dovrebbe riguardare anche il tuo salute mentale e fisica:
- Hai sintomi di depressione, ansia o disturbo bipolare? Ti è mai stato diagnosticato un problema di salute emotiva o mentale?
- Hai problemi di salute che causano dolore o disagio, come mal di testa, bruciore di stomaco, asma o fibromialgia?
- Potresti avere un altro problema di sonno, come l'apnea o la sindrome delle gambe senza riposo?
- Quali medicine stai prendendo?
Trattamento
"Molte persone con insonnia stanno lottando per tutta la vita, senza rendersi conto che c'è aiuto disponibile", dice Salas. Gli operatori sanitari possono offrire molte soluzioni per alleviare l'insonnia. Ma dovrai aiutarli a svolgere un po 'di lavoro investigativo per scoprire perché non dormi bene. Potrebbe anche essere necessario cambiare il modo in cui pensi al sonno, dice Salas. Ecco come.
Cambia il tuo approccio al sonno. Il tuo medico potrebbe suggerirti di lavorare con uno psicologo specializzato in problemi di sonno, dice Salas. Questo perché il modo in cui pensi alla tua insonnia può peggiorarla. Se trascorri troppo tempo a letto preoccupato di non poterti addormentare, o sei sveglio e frustrato dal fatto che continui a svegliarti, inizierai a vedere il tuo letto come un luogo stressante, che alimenta il ciclo.
Uno psicologo del sonno, che collabora con il medico del sonno, può raccomandare questi approcci:
- Tecniche di rilassamento prima di coricarsi, come la respirazione profonda.
- Identificare le tue preoccupazioni legate al sonno e imparare a metterli da parte.
- Incoraggiare te stesso a dormire mentre sei a letto. Potrebbe essere necessario alzarsi dal letto a un orario prestabilito, non importa quanto male hai dormito, andare a letto a un orario prestabilito anche se hai sonno presto la sera ed evitare i sonnellini diurni. Inoltre, potresti dover alzarti dal letto e andare in un'altra stanza se non riesci ad addormentarti subito dopo essere andato a letto. Questo ti toglie l'abitudine di sdraiarti a letto sveglio.
- Dare al tuo cervello un aiuto extra per ottenere il giusto ciclo del sonno.Esporsi a una luce intensa durante il giorno, tenere le luci soffuse durante la sera e assumere la melatonina, l'ormone del sonno, può essere utile, dice Salas.
Usa i farmaci con saggezza. "Penso che oggi i pazienti siano meno interessati all'uso di farmaci per aiutare il sonno rispetto al passato", dice Salas. Ma se vuoi prendere un farmaco per aiutarti a dormire, tieni a mente questi suggerimenti:
- Anche se stai assumendo un farmaco, è comunque meglio lavorare con il tuo medico per crearne altri cambiamenti nello stile di vita questo ti aiuterà a dormire meglio.
- La maggior parte dei sonniferi da banco contengono antistaminici. Uno di questi effetti è la sonnolenza. Non sono una buona scelta per l'uso a lungo termine, poiché possono causare vertigini, problemi di memoria e sonnolenza diurna.
- Un numero di prescrizione di farmaci per il sonno sono disponibili. Possono avere effetti collaterali, come mal di testa e sonnolenza diurna. Possono anche aumentare il rischio di cadute notturne, soprattutto nelle persone anziane. Inoltre, alcuni ausili per il sonno, in particolare quelli più anziani, possono provocare dipendenza. In generale, questi sono destinati all'uso a breve termine, non mesi o anni.
Ulteriori informazioni sui sintomi, la diagnosi e il trattamento dell'insonnia nella Health Library.
Vivere con...
Se hai difficoltà a dormire per alcune settimane a causa dello stress nella tua vita, è probabile che si risolva una volta superato l'evento preoccupante.
Tuttavia, se hai un caso ostinato di insonnia che va avanti da anni, dovrai impegnarti e impegnarti per risolverlo, dice Salas. Un esperto del sonno può aiutarti a conoscere le cause dell'insonnia e consigliarti un piano per curarla. "Ma potresti ancora aver bisogno di mesi per arrivare in un posto migliore", dice. "La buona notizia è che la ricerca mostra che puoi superare l'insonnia con l'aiuto dei tuoi operatori sanitari".
Ricorda che l'insonnia può aumentare il rischio di incidenti, inclusi gli incidenti stradali. Se non dormi bene, fai attenzione quando guidi o utilizzi macchinari. Poiché i farmaci per l'insonnia possono anche portare a sonnolenza diurna, segui le avvertenze sull'impegno in queste attività quando li prendi.
Ricerca
Gli esperti della Johns Hopkins continuano il loro lavoro nella comprensione e nel trattamento dei disturbi del sonno in modi che possono tradursi in una salute migliore oggi. La ricerca notevole a cui puoi accedere include questi risultati:
Le gambe calme non fermano il sonno agitato. La sindrome delle gambe senza riposo può persistere anche quando la voglia notturna di muovere le gambe viene trattata con successo con i farmaci. In uno studio del 2013, il collega di Salas Richard Allen, Ph.D., ha scoperto che livelli elevati di glutammato, una sostanza chimica del cervello coinvolta nell'eccitazione, possono avere un ruolo.
L'insonnia non è semplicemente una condizione notturna. Salas e il suo team hanno trovato differenze nella parte del cervello che controlla il movimento (la corteccia motoria) in quelli con insonnia cronica rispetto a un gruppo di persone che dormono bene. Hanno anche riscontrato una maggiore "eccitabilità" tra i neuroni nella stessa regione del cervello tra quelli con insonnia cronica, aggiungendo prove all'idea che gli insonni sono in uno stato costante di maggiore elaborazione delle informazioni che possono interferire con il sonno.
Per i caregiver
Se stai fornendo assistenza, dovrai fare attenzione ai problemi di sonno in entrambi i tuoi cari e te stesso, dice Salas. Mentre i problemi di sonno possono aumentare man mano che la persona amata invecchia o subisce cambiamenti di salute, potresti anche essere a maggior rischio di problemi di sonno a causa dello stress o delle ore dispari. Prendersi cura delle persone affette da demenza può essere particolarmente difficile, poiché spesso dormono male e possono vagare o fare rumore di notte. Oltre a discutere di eventuali problemi di sonno (su te stesso o sulla persona amata) con un medico, segui questi passi salutari.
Ascolta la persona amata. L'apnea notturna è più comune in età avanzata. Le persone con apnea notturna spesso smettono di respirare mentre dormono, il che le fa svegliare per un breve periodo. Questo può accadere molte volte di notte, ma la persona con apnea potrebbe non ricordarlo. Se senti sintomi di apnea, come russare forte e ansimare, assicurati di portarlo all'attenzione di un medico.
Sonnellini moderati. È meglio per te e la persona amata dormire tutte le 8 ore in una volta. Ma se uno dei due deve fare un pisolino, imposta una sveglia in modo che nessuno dorma per più di 20-30 minuti.
Prova un programma giornaliero. Alcune ricerche suggeriscono che le persone con demenza che frequentano centri diurni per adulti hanno meno problemi comportamentali e dormono meglio nei giorni in cui frequentano. Anche i caregiver possono sperimentare meno stress in quei giorni, quindi l'intera famiglia dorme meglio.
Resetta i ritmi. Una persona cara si addormenta troppo presto e poi non riesce a dormire tutta la notte? Alcuni adulti più anziani possono effettivamente beneficiare di un'esposizione alla luce intensa la sera: cerca lampadine a spettro completo, che imitano la luce del giorno naturale. Parla con uno specialista del sonno per avviare un piano utilizzando la luce, poiché l'esposizione nei momenti sbagliati può peggiorare le cose.
Rilassati nel sonno. Se la persona amata ha il morbo di Alzheimer o un altro tipo di demenza, questi passaggi possono aiutare:
- Mantieni un programma coerente in termini di ora di andare a letto, sveglia e pasti.
- Incoraggia la persona ad essere fisicamente attiva durante il giorno (ma a evitare l'esercizio la sera).
- Aiuta la persona amata a evitare caffeina, nicotina e alcol.
- Ricorda alla persona amata di usare il bagno prima di andare a letto.
- Fornire un'illuminazione molto bassa la sera, l'oscurità può essere fastidiosa per le persone con demenza.
- Parla con tono calmo e rassicurante se la persona amata si sveglia di notte.
Definizioni
Demenza (di-men-sha): Una perdita della funzione cerebrale che può essere causata da una varietà di disturbi che interessano il cervello. I sintomi includono dimenticanza, pensiero e giudizio alterati, cambiamenti di personalità, agitazione e perdita del controllo emotivo. La malattia di Alzheimer, la malattia di Huntington e un flusso sanguigno inadeguato al cervello possono causare demenza. La maggior parte dei tipi di demenza sono irreversibili.
Sindrome delle gambe senza riposo (RLS): Un disturbo che crea un forte bisogno di muovere spesso le gambe perché si notano sensazioni strane o spiacevoli: strisciante, gattonare, tirare, prurito, formicolio, bruciore, dolore e persino scosse elettriche. Quando muovi le gambe, allevia le strane sensazioni. Le sensazioni spiacevoli sono più forti quando sei a riposo o inattivo e possono rendere difficile addormentarti o restare addormentato.
Apnea notturna (ap-ne-ah): Un disturbo in cui il respiro si interrompe ripetutamente o diventa molto superficiale durante il sonno. Il tuo respiro può fermarsi ovunque da pochi secondi a pochi minuti. Questa condizione in corso interrompe il tuo sonno, rendendoti stanco durante il giorno e aumentando il rischio di problemi cardiaci, diabete, obesità e incidenti alla guida o sul lavoro.