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L'insonnia può essere difficile da affrontare e non tutti vogliono prendere sonniferi, quindi quali sono le altre opzioni? La difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentata può essere superata con opzioni di trattamento comportamentale, inclusa una cosiddetta terapia di controllo dello stimolo. Cos'è la terapia di controllo dello stimolo? Come si collega alle linee guida generali per migliorare le abitudini del sonno chiamate igiene del sonno e al condizionamento psicologico?Per rispondere a queste domande, esaminiamo un estratto da Aggiornato-un riferimento medico elettronico affidabile utilizzato sia dagli operatori sanitari che dai pazienti. Quindi, continua a leggere per ulteriori informazioni su cosa significa tutto questo per te.
- Non dovresti passare più di 20 minuti sdraiato a letto cercando di addormentarti.
- Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati, vai in un'altra stanza e leggi o trova un'altra attività rilassante finché non ti senti di nuovo assonnato. Dovrebbero essere evitate attività come mangiare, bilanciare il libretto degli assegni, fare i lavori domestici, guardare la TV o studiare per un esame, che ti "ricompensano" per essere sveglio.
- Quando inizi a sentirti assonnato, puoi tornare a letto. Se non riesci ad addormentarti in altri 20 minuti, ripeti il processo.
- Imposta una sveglia e alzati alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana.
- Non schiacciare un pisolino durante il giorno.
"Potresti non dormire molto la prima notte. Tuttavia, il sonno è più probabile nelle notti successive perché i sonnellini non sono consentiti."
Questo passaggio evidenzia diversi concetti importanti relativi al sonno sano. Primo, non puoi sottovalutare l'importanza del tuo ambiente in cui dormi. La tua camera da letto è pensata per essere uno spazio di quieto riposo. Se hai difficoltà a dormire, dovresti dare un'occhiata da vicino a dove stai cercando di dormire. Le distrazioni e le interruzioni dovrebbero essere eliminate, dalla televisione ai tuoi animali domestici. Se il tuo partner di letto ha un disturbo del sonno e sta interrompendo la tua capacità di dormire, anche questo dovrebbe essere affrontato.
Il ruolo del condizionamento nell'insonnia
Un problema che si verifica nell'insonnia cronica si riferisce a un concetto psicologico chiamato "condizionamento", che i primi punti sopra stanno cercando di affrontare. Il condizionamento è forse più familiare nella storia dei cani di Pavlov. Ivan Pavlov, uno scienziato, ha ripetutamente nutrito i suoi cani mentre suonava un campanello. Col tempo, la bocca dei cani salivava automaticamente in attesa di cibo al suono della campana, anche se non venivano nutriti. Questo divenne noto come una risposta pavloviana. Allo stesso modo, se ti rigiri ripetutamente nel tuo letto per ore e ore, il tuo corpo alla fine imparerà ad associare il tuo letto allo stress e all'essere sveglio. Di conseguenza, la tua camera da letto ti farà davvero rimanere sveglio.
Limitando la quantità di tempo che ti permetti di stare a letto sveglio, questo ciclo viene interrotto. Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, ti alzi dal letto. Vai in un altro posto dove puoi impegnarti in vari "rituali del sonno", attività che potrebbero farti venire sonno come leggere o pregare. Come descritto sopra, è importante non impegnarsi in attività stimolanti che potrebbero rendere difficile addormentarsi. Potresti anche limitare l'esposizione alla luce dagli schermi in quanto ciò potrebbe influenzare il tuo ritmo circadiano.
Quando ti senti di nuovo assonnato, torni a letto. La speranza è che il periodo di rilassamento e il tempo extra di veglia ti spingano ad addormentarti più facilmente. Inoltre, interromperai l'associazione del tuo letto con l'incapacità di dormire.
Una parola da Verywell
Oltre a questo cambiamento comportamentale, è anche importante seguire altre linee guida per migliorare le tue abitudini di sonno. Dovresti andare a letto e svegliarti alla stessa maniera ogni giorno, permettendo al tuo corpo di imparare quando aspettarsi di essere sveglio e addormentato. Eliminando i sonnellini durante il giorno, consoliderai anche il tuo sonno durante la notte. Questo può essere favorito con un trattamento chiamato restrizione del sonno.