Contenuto
- fagioli
- Cereali integrali
- Pesce grasso
- Verdure
- Alimenti ricchi di flavonoidi (come antociani e quercetina)
- Alimenti ricchi di polifenoli
fagioli
I fagioli possono non solo essere antinfiammatori, ma sono anche un'ottima fonte di proteine, fibre e vitamine del gruppo B. I fagioli sono un facile sostituto vegetale per la carne in tacos, peperoncino, zuppe e piatti di cucina italiana.
"Incoraggio i clienti a includere fagioli e piselli nei loro pasti, in particolare i fagioli più scuri, che hanno molti benefici per la salute", afferma Malinda D. Cecil, MS, RD, LDN, Assistant Professor e Director of Dietetics Programs presso l'Università del Maryland orientale Puntellare. "I fagioli sono ricchi di fibre solubili e fitonutrienti - ti saziano davvero, sono una fonte di proteine a basso contenuto di grassi e sono privi di colesterolo - i fagioli sono veri supercibi", aggiunge Cecil.
Cereali integrali
I cereali integrali, come l'orzo, il bulgur, il riso integrale, l'avena e la quinoa, contengono le parti intere e le sostanze nutritive del loro seme originale (al contrario dei cereali raffinati, che hanno la crusca e il germe rimossi).
"I cereali integrali aiuteranno ad armare il tuo corpo con un forte sistema di difesa contro i dannosi radicali liberi che inducono infiammatori", afferma Jessica Butcher, RD, dietista a Grand Rapids, Michigan. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, almeno metà dei cereali che consumi quotidianamente dovrebbero essere cereali integrali. Butcher suggerisce: "Puoi ottenere queste centrali nutritive riempiendo metà del tuo piatto con prodotti, un quarto con cereali integrali e l'ultimo quarto con proteine magre ".
Pesce grasso
Molti pazienti con colesterolo alto sanno che il pesce "fa bene", ma si chiedono perché. I nutrienti omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) sono da ringraziare per il beneficio cardiovascolare riscontrato nel pesce. Questi acidi grassi riducono l'infiammazione.
"Raccomando EPA e DHA preformati da fonti di grassi omega-3 come il pesce di acqua fredda, che include salmone, sgombro o sardine", afferma Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, un'educatrice nutrizionale con sede in Florida.
Verdure
Le verdure contengono una gamma di composti vegetali che offrono molti benefici per la salute, inclusa la protezione contro le malattie cardiache. Sono anche ricchi di fibre e antiossidanti e a basso contenuto di calorie, necessari per mantenere un peso sano. Alcune verdure, tra cui gombo, melanzane, carote e patate, sono ricche di pectina, una fibra solubile che riduce il colesterolo.
Alimenti ricchi di flavonoidi (come antociani e quercetina)
I flavonoidi sono composti naturali che si trovano nelle mele, negli agrumi, nelle cipolle, nei semi di soia e nei prodotti a base di soia (ad esempio tofu, latte di soia, edamame), caffè e tè. Questi alimenti possono non solo inibire l'infiammazione ma anche la crescita del tumore, inoltre possono aiutare l'immunità e aumentare la produzione di enzimi disintossicanti nel corpo, secondo DiLuglio.
Alimenti ricchi di polifenoli
I polifenoli sono composti (come l'acido ellagico e il resveratrolo) presenti negli agrumi, nelle mele, nei cereali integrali, nel tè verde, nell'uva, nel vino rosso, nei frutti di bosco e nelle arachidi. Possono non solo prevenire l'infiammazione, ma anche prevenire la formazione del cancro e funzionare come antiossidanti.