Contenuto
- Ingrassare
- Mangia un pasto extra al giorno
- Non saltare i pasti
- Mangia più semi, noci e burro di noci
- Impara ad amare gli avocado
- Mangia più frutta
- Consuma oli più sani
- Snack su Trail Mix
- Prova a bere frullati verdi
Ingrassare
L'IBS non è un problema di salute che si traduce in perdita di peso. Tuttavia, potresti aver scoperto che i tuoi sintomi di IBS ti fanno saltare i pasti o limitare gravemente gli alimenti che stai mangiando, il tutto nel tentativo di mantenere tranquillo il tuo sistema digestivo.
I tentativi di porre rimedio alla situazione possono essere frustranti. Molti cibi ad alto contenuto calorico spesso tendono ad essere fattori scatenanti dell'IBS.
Nelle diapositive seguenti, discuteremo alcuni consigli per mangiare in un modo che ti aiuti ad aumentare di peso, senza compromettere la tua IBS o la tua salute generale.
La perdita di peso non è un sintomo di IBS. È essenziale portare all'attenzione del proprio medico qualsiasi perdita di peso inspiegabile. Essere sottopeso e / o malnutriti può essere un segno di una malattia digestiva più grave, come la celiachia o la malattia infiammatoria intestinale.
Mangia un pasto extra al giorno
I tradizionali "tre quadrati" potrebbero non essere adatti a te. Pasti abbondanti possono rafforzare il movimento intestinale, contribuendo a dolori addominali e crampi. Invece, potrebbe essere meglio pianificare la tua giornata intorno a quattro pasti di piccole e medie dimensioni. Ciò ti consentirà di assumere alcune calorie in più senza metterti a rischio di un attacco di IBS.
Non saltare i pasti
Nel tentativo di affrontare o cercare di prevenire i sintomi dell'IBS, potresti ritrovarti a saltare i pasti. A volte questo è dovuto al pensiero fuorviante: "Se non c'è niente lì dentro, niente può venire fuori". Tuttavia, le feci vengono costantemente prodotte dall'intestino crasso. Pertanto, questa strategia non garantisce che i sintomi non si verifichino.
L'altro problema con la strategia "saltare i pasti" è che può contribuire a una perdita di peso malsana e forse ad altri problemi di salute, poiché non stai fornendo abbastanza nutrimento e nutrienti al tuo corpo.
L'obiettivo finale nella gestione dell'IBS è avere un tratto digestivo che funzioni regolarmente e senza intoppi. Puoi aiutare questo processo mangiando i tuoi pasti regolarmente e in modo coerente. Nelle diapositive seguenti, troverai suggerimenti per cibi che sono compatibili con l'IBS e ricchi di nutrienti e calorie.
Mangia più semi, noci e burro di noci
I semi e le noci contengono molte sostanze nutritive in piccoli pacchetti. Come regola generale, contengono grassi sani e sono in genere una buona fonte di proteine, fibre e tutta una serie di vitamine e minerali.
Frutta a guscio e semi sono snack pratici e portatili. I burri di noci possono essere spalmati sulla frutta, aggiunti a frullati o semplicemente gustati leccati da un cucchiaio.
Ecco alcune opzioni a basso contenuto di FODMAP (ad es. IBS-friendly):
Noccioline:
- Mandorle (limite 10)
- Noci brasiliane
- Nocciole (limite 10)
- Noci di macadamia
- Arachidi
- Pecan
- pinoli
- Noci
Semi
- Chia (ottimo nei frullati!)
- Zucca
- Sesamo
- Girasole
Impara ad amare gli avocado
Gli avocado hanno così tanto da offrire a chi sta cercando di aumentare di peso. Sono una buona fonte di fibre, quei grassi monoinsaturi sani e altre importanti vitamine e minerali. Una porzione di 1/8 di un intero è considerata povera di FODMAP, ma a causa del loro più alto numero di calorie, potresti voler sperimentare la quantità di avocado che puoi tollerare senza innescare i sintomi.
Puoi gustare l'avocado affettato crudo, frullarli in salse o aggiungerli ai frullati.
Mangia più frutta
La frutta fresca è un'opzione meravigliosa per una persona che sta cercando di aumentare di peso. Ricca di dolcezza naturale, ma abbinata a fibre, la frutta ti permette di assorbire le calorie dello zucchero della frutta senza un carico di glucosio eccessivo sui livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, potresti aver scoperto in passato che mangiare frutta aumenta i sintomi di gas, gonfiore e / o diarrea. Puoi trarre vantaggio dal lavoro dei ricercatori FODMAP della Monash University e scegliere i frutti che sono risultati essere a basso FODMAP:
- Banana
- Mirtillo
- Cantalupo
- Uva
- Melone verde
- Kiwi
- Mandarini
- Olive
- arancia
- Papaya (zampa di zampa)
- ananas
- Lampone
- rabarbaro
- fragola
- Tangelo
La frutta secca è un'altra opzione se tollerata. Il problema è che è stato riscontrato che molti frutti secchi sono ricchi di FODMAP, che potrebbero scatenare i sintomi. Ci sono due eccezioni: puoi mangiare 1 cucchiaio di mirtilli rossi secchi o 10 chips di banana essiccate senza preoccuparti del carico FODMAP in eccesso.
Consuma oli più sani
Rendi l'olio di cocco e l'olio extravergine di oliva (EVOO) sono i tuoi migliori amici. Entrambi sono cibi ricchi di nutrienti e più calorici, che sono stati associati a una varietà di benefici per la salute.
L'olio di cocco è una scelta migliore di EVOO per cucinare grazie al suo punto di fumo più alto. L'olio di cocco può anche essere aggiunto ai frullati o leccato direttamente da un cucchiaio. Alcune persone aggiungono olio di cocco al loro caffè mattutino!
L'EVO può essere spruzzato sulle verdure o aggiunto a un condimento per insalata fatto in casa.
Snack su Trail Mix
Il mix di tracce può essere uno spuntino sano, nutriente, ipercalorico e super portatile. Prepara una grande partita ogni settimana in modo da averne sempre un po 'a portata di mano. Riempi il tuo mix di tracce con le noci e i semi a basso contenuto di FODMAP di cui abbiamo discusso in una diapositiva precedente, così come quelle 10 chips di banana e / o un cucchiaio di mirtilli rossi secchi che sono le tue opzioni di frutta secca a basso FODMAP. Per un tocco in più, potresti aggiungere delle gocce di cioccolato fondente: circa 1/2 tazza si qualifica a basso contenuto di FODMAP.
Prova a bere frullati verdi
I frullati sono un modo per accumulare calorie in un modo che potrebbe essere più facile per il tuo sistema digestivo. I frullati verdi sono quelli che contengono verdure a foglia verde compatibili con l'intestino, come cavoli, bietole o spinaci.
Puoi riempire il tuo frullatore con tutti i tipi di altri alimenti ricchi di nutrienti. Come discusso in precedenza, puoi aggiungere burro di noci, olio di cocco, semi di chia e frutta fresca o congelata. Prepara il tuo frullato verde e poi sorseggialo lentamente per tutta la mattinata. Potresti scoprire che questa lenta infusione di sostanze nutritive ha meno probabilità di provocare il tuo IBS ad agire.