Contenuto
- Trova un professionista qualificato
- Avvia un diario alimentare
- Raccogli le tue risorse
- Inizia la fase di eliminazione
- Reintroduci lentamente i FODMAP nella tua dieta
- Continua a testare la tua gamma di alimenti
La dieta è un po 'complicata e richiederà un impegno da parte tua per assicurarti di scegliere cibi coerenti con la dieta. Pertanto non vorrai seguire la dieta durante un periodo in cui sarai molto impegnato o avrai un tempo limitato nel tuo programma per la preparazione e l'imballaggio del cibo.
Trova un professionista qualificato
Tutte le ricerche fino ad oggi sulla dieta indicano che i migliori risultati si ottengono quando si riceve il supporto di un dietologo qualificato esperto nella dieta. Un dietista o un coach della salute è importante perché:
- Devi assicurarti di mangiare un'ampia varietà di cibi per assicurarti di assumere le tue esigenze nutrizionali quotidiane.
- Sarà utile ricevere supporto mentre impari a integrare la dieta nella tua vita.
- Possono aiutarti a determinare al meglio quale dei tipi FODMAP è problematico per te.
Avvia un diario alimentare
Mentre lavori attraverso le varie fasi della dieta, vorrai tenere un diario alimentare. Questo ti aiuterà a capire meglio la relazione tra gli alimenti che mangi ei sintomi che provi. Questo passaggio sarà particolarmente utile durante le varie fasi della dieta.
Un diario alimentare non deve essere niente di speciale. Vuoi solo tenere traccia di tutto ciò che hai mangiato, quali sintomi stai vivendo e qualsiasi altro fattore che potrebbe influenzare il tuo modo di sentire, come lo stress, il tuo ciclo mestruale, ecc.
Raccogli le tue risorse
Può essere molto difficile ricordare quali cibi hanno un basso contenuto di FODMAP e quali sono ricchi di FODMAP e altrettanto difficile trovare gli alimenti giusti da mangiare. Fortunatamente, il successo della dieta ha stimolato lo sviluppo delle risorse disponibili.
L'app per smartphone a basso FODMAP dei ricercatori della Monash University è un must. Può anche essere utile acquistare alcuni libri di cucina a basso contenuto di FODMAP e visitare spesso siti che contengono ricette a basso contenuto di FODMAP. Più opzioni alimentari hai, più è probabile che tu rispetti le linee guida della dieta.
Inizia la fase di eliminazione
Per iniziare la dieta, dovrai eliminare completamente i cibi noti ad alto contenuto di FODMAP per un periodo da quattro a sei settimane. Ciò include gli alimenti dei seguenti sottogruppi FODMAP:
- Fruttani (presenti in alcuni tipi di frutta, cereali, noci e verdure)
- Fruttosio (presente in alcuni frutti)
- GOS (trovato in fagioli, ceci e lenticchie)
- Lattosio (presente in alcuni prodotti lattiero-caseari)
- Polioli (presenti in alcuni tipi di frutta, verdura e dolcificanti artificiali)
Cosa resta da mangiare? Un sacco di cose deliziose e nutrienti! Puoi mangiare tutto ciò che vuoi purché sia a basso contenuto di FODMAP.
Reintroduci lentamente i FODMAP nella tua dieta
Dopo che si spera che si sia assistito a una significativa diminuzione dei sintomi, è tempo di reintrodurre lentamente alcuni alimenti nella dieta. Per questa fase di reintroduzione, si consiglia di scegliere un sottogruppo FODMAP alla volta per valutare l'effetto di ciascun gruppo sul proprio corpo.
Il tuo dietologo può aiutarti a capire su quali alimenti puoi testare la tua sensibilità. Pianifica di testare ogni gruppo per una settimana prima di passare al gruppo successivo. Inizia con piccole quantità di alimenti in modo da non causare sintomi gravi.
Se non si verificano sintomi in risposta ai cibi difficili, è possibile iniziare lentamente ad aumentare la quantità che si sta mangiando. Se continui a tollerare il cibo, puoi concludere che non sei reattivo a quel particolare sottogruppo e puoi continuare con il gruppo successivo.
Se manifesti sintomi, puoi provare a testare un alimento diverso dallo stesso sottogruppo. Se continui ad avere una reazione, dovresti tornare alla dieta di eliminazione per una settimana prima di passare al sottogruppo successivo.
Dopo aver testato tutti i sottogruppi e sei stato relativamente privo di sintomi per un po 'di tempo, ti consigliamo di riesaminare piccole quantità del sottogruppo a cui eri inizialmente reattivo. Una volta che hai una buona idea di quali FODMAP sei più reattivo, puoi organizzare la tua dieta in modo da mangiare prevalentemente a basso FODMAP, con un consumo minimo di cibi ad alto FODMAP. L'obiettivo è mantenere la tua esposizione ai FODMAP in un intervallo che non ti causi sintomi.
Continua a testare la tua gamma di alimenti
La dieta a basso contenuto di FODMAP non è progettata per essere una dieta "per sempre". Molti cibi ad alto contenuto di FODMAP sono anche alimenti che possono essere molto buoni per la salute.
Ci sono alcune preoccupazioni che la restrizione FODMAP possa avere un impatto negativo sulla flora intestinale. La cosa migliore sia per la tua salute generale che per quella dell'apparato digerente è mangiare la più ampia varietà possibile di cibi sani.
Ci sono alcune prove che una volta che hai seguito la dieta a basso contenuto di FODMAP migliorerai la tua capacità di tollerare cibi precedentemente fastidiosi. Pertanto, vorrai essere sicuro di continuare a reintrodurre nuovi alimenti nella tua dieta a intervalli regolari per vedere se la tua sensibilità è cambiata. Un modo utile è impostare un promemoria nell'agenda giornaliera o sullo smartphone per ripetere la fase di reintroduzione ogni tre mesi.