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Quando cucini a casa, sai cosa c'è dentro. Puoi creare spazio nutrizionale per i grassi saturi nel formaggio usando un bianco d'uovo invece di un uovo intero per intingere le cotolette.
L'uso di pomodori senza sale compensa parte del sale nel formaggio.
Il formaggio
1 tazza di mozzarella di latte scremato sminuzzata
La salsa
1 cucchiaio. olio d'oliva
1 cipolla grande, tritata (circa 1 tazza)
2 spicchi d'aglio, schiacciati
1 28 once può schiacciare i pomodori senza sale aggiunto
1 28 once può tagliare a dadini i pomodori a basso contenuto di sale
2 cucchiai. prezzemolo secco
1 cucchiaio. basilico essiccato
1 foglia di alloro
Scalda l'olio d'oliva in una pentola pesante. Aggiungere la cipolla e rosolare fino a renderla trasparente. Aggiungere l'aglio e mescolare. Aggiungere i pomodori e le erbe aromatiche. Portare la salsa a spumeggiare e abbassare la fiamma per cuocere a fuoco lento. Lasciate cuocere, mescolando di tanto in tanto, finché non inizia ad addensarsi, mentre preparate il resto degli ingredienti.
Se stai preparando la salsa in anticipo, cuoci per circa 45 minuti a un'ora, quindi riponi in frigorifero. Avrai bisogno di 2 tazze per il tuo pollo; il resto può essere congelato.
Per 5 tazze
Ogni tazza contiene circa 124 calorie, 3 g di grassi (meno di 0,5 g di grassi saturi, senza grassi trans, senza colesterolo), 272 mg di sodio, 22 g di carboidrati, 5 g di fibre alimentari, 14 g di zuccheri e 4,5 g di proteine.
Il pollo
1 albume d'uovo
1 cucchiaino. acqua
3/4 tazza di panko (pangrattato leggero in stile giapponese)
2 cucchiai. olio d'oliva, diviso
1 libbra di cotolette di petto di pollo-4 pezzi *
* Se acquisti il pollo come 2 petti senza pelle, taglia ogni petto a metà nel senso della lunghezza. Metti il pollo tra 2 fogli di carta oleata e pestalo per renderlo uniformemente spesso, circa da metà a tre quarti di pollice.
Metti l'albume e l'acqua in una ciotola poco profonda. Batti leggermente. Immergere le cotolette nell'uovo sbattuto.
Distribuisci del panko su carta oleata. Copri le cotolette con il panko, premendo le briciole nel pollo.
Mettere 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella grande e riscaldare a fuoco medio. Aggiungere il pollo e cuocere per circa 3 minuti, finché non diventa dorato. Aggiungere il secondo cucchiaio di olio d'oliva quando si gira il pollo. Cuocere altri 2 minuti.
Il piatto completo
Per assemblare la parmigiana di pollo, spalmare 1 tazza di salsa sul fondo di una teglia bassa che terrà il pollo in 1 strato. Distribuire un'altra tazza di salsa sul pollo. Infornare per circa 15 minuti a 350 ° F.
Togliere la pirofila dal forno e cospargere di mozzarella grattugiata. Rimettere la pirofila in forno per 5 minuti e spegnere il fuoco. Il formaggio non ha bisogno di cuocere, si scioglie. Servire con spaghetti integrali sottili e insalata.
Per 4 porzioni
Ogni porzione di pollo, formaggio e salsa contiene circa 361 calorie, 10 grammi di grassi (3 g di grassi saturi, senza grassi trans, 81 mg di colesterolo), 485 mg di sodio, 26 g di carboidrati, 3 g di fibre alimentari, 8 g di zuccheri e 32 g di proteine.