Contenuto
- Ponte dell'anca supportato
- Quanto in alto dovresti prendere il tuo ponte dell'anca?
- Aumenta la forza dei glutei e allunga le spalle con questa variante del ponte dell'anca
- Prova un ponte sull'anca con una gamba sola
- In punta di piedi! Variazioni estreme di ponte sull'anca
- Stretching avanzato della spalla del ponte dell'anca
Ma lo sapevi che variando questo esercizio terapeutico di base puoi trasformare il ponte dell'anca in sfide intermedie e persino avanzate? Il segreto del miglioramento sta nel modificare la forma.
L'utilizzo di modifiche e variazioni può anche aiutarti a evitare la noia, a seguire il programma per il lungo periodo e superare qualsiasi plateau di allenamento della forza che potresti incontrare.
Detto questo, molte persone, specialmente quelle che soffrono di mal di schiena cronico, lavorano con le versioni "senza fronzoli" del ponte per un bel po 'di tempo, così come con variazioni di tipo più di supporto. Questo perché questi sono ottimi modi per iniziare quando si intraprende un programma di esercizi progettato per alleviare il dolore e migliorare il funzionamento fisico.
Ma se sei desideroso di andare avanti anche se la schiena ti fa ancora male, potresti prendere spunto dai principianti: la chiave del successo con il ponte, o qualsiasi esercizio terapeutico per quella materia, è rimanere in una zona senza dolore. In caso di comparsa di sintomi, la cosa migliore da fare è fermarsi e parlare con il medico e / o il fisioterapista della migliore linea d'azione.
Di seguito sono riportate alcune delle molte possibili varianti per il ponte dell'anca. Alcuni sono adatti ai principianti e alle persone che soffrono, mentre altri sono più adatti a quelli nella fase post-riabilitativa. Parla con il tuo medico e / o fisioterapista per assicurarti di scegliere la variante con il giusto livello di sfida per te.
Ponte dell'anca supportato
Stai appena iniziando un programma di esercizi per la schiena? Ti manca la forza nei fianchi e nei glutei? Hai dolore all'anca o alla schiena intermittente durante il giorno?
In tal caso, puoi rendere il ponte dell'anca più accessibile posizionando un po 'di supporto sotto l'osso sacro. Situato sotto l'estremità della zona lombare, l'osso sacro è il penultimo osso della colonna vertebrale.
Un blocco yoga è un buon supporto, ma puoi anche usare le mani. Assicurati di posizionare qualsiasi tipo di dispositivo di supporto che stai utilizzando nel punto giusto, che si trova a livello delle ossa dei fianchi nella parte posteriore e sotto la curva naturale della parte bassa della schiena.
Una volta in posizione, prenditi alcuni momenti senza dolore per respirare e rilassarti; quindi rimuovere il supporto e scendere.
Quanto in alto dovresti prendere il tuo ponte dell'anca?
Quando sei pronto per passare dall'esercizio del ponte supportato, che è anche una posa yoga, solleva l'anca solo quanto ti serve in modo da poter sentire un po 'di cambiamento dei tessuti molli. Questo può equivalere a un allungamento dei muscoli quadricipiti davanti ai fianchi e alle cosce, o lavorare nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore.
E una regola generale da estrapolare da questo è che non devi iniziare in alto per ottenere buoni risultati dal tuo bridge. In effetti, all'inizio potrebbe essere più sicuro ed efficace rimanere bassi e assicurarsi di poter fare 10 alzate senza provare dolore.
Aumenta la forza dei glutei e allunga le spalle con questa variante del ponte dell'anca
Per un ottimo allungamento delle spalle che potrebbe richiedere più lavoro ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei, prova a unire le dita e tirare le mani, le braccia e quindi le spalle verso il basso nella direzione dei piedi.
Naturalmente, le tue mani non raggiungeranno effettivamente i tuoi piedi, ma nel tentativo di portarle lì, probabilmente rilascerai la tensione muscolare nelle spalle e nel petto. Potresti scoprire che i muscoli posteriori della coscia e dei glutei devono lavorare di più per mantenere i fianchi in aria.
Prova un ponte sull'anca con una gamba sola
Una volta che sei un mago nel fare il ponte con entrambi i piedi piantati sul pavimento, provalo con una gamba sollevata.
Inizia posizionandoti in una posizione di ponte a 2 piedi. Una volta che i fianchi sono sollevati, solleva una gamba in aria.
Assicurati di mantenere i fianchi a livello mentre sono alzati. Questo indicatore è importante se vuoi sviluppare una forza muscolare centrale equilibrata.
In punta di piedi! Variazioni estreme di ponte sull'anca
È il momento per una sfida estrema: il ponte dell'anca in punta di piedi.
Una volta che sei nella posizione del ponte dell'anca a 2 piedi, solleva i talloni. Probabilmente lo sentirai nei polpacci, nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia e nei muscoli pelvici centrali. Potresti anche sentire un allungamento nei muscoli del quadricipite davanti.
Solleva e abbassa i talloni lentamente 10 volte. Una variazione potrebbe essere quella di tenere i talloni sollevati per un conteggio di 10.
Stretching avanzato della spalla del ponte dell'anca
Se stringere le mani è un gioco da ragazzi (diapositiva n. 3), prova a raggiungere le braccia e le spalle ancora di più afferrando ciascuna caviglia con la rispettiva mano (cioè dallo stesso lato). Tieni i talloni premuti sul pavimento per mantenere il corpo stabile. Questo può aiutare a concentrare l'allungamento sulle spalle. Aiuta anche a sostenere la posizione del tuo corpo mentre sei lassù.
Se le varianti più avanzate mostrate in questo articolo diventano troppo facili per te, considera l'aggiunta di pesi alla caviglia.
Inoltre, non pensare di dover eseguire tutte le variazioni di cui sopra in un giorno. Mescola e abbina le mosse e assicurati di mantenere tutto ciò che fai in una zona senza dolore.