Una colazione ricca di proteine ​​e grassi può aiutare a ridurre l'A1C

Contenuto

• Cosa possiamo fare di questo?
• Come possiamo applicare questi risultati nella nostra vita quotidiana?
• Che tipo di carboidrati dovrei mangiare?
• Esempi di colazione ricca di proteine, ricca di fibre e carboidrati da 30 grammi:

Probabilmente hai sentito che la colazione è il pasto più importante della giornata, e questo ritornello è vero. Mangiare una colazione sana avvia il tuo metabolismo e spesso può preparare il terreno per quanto saranno buone le tue scelte alimentari per il resto della giornata. Tuttavia, la domanda rimane: com'è la colazione ideale?

Per le persone con diabete, gli studi suggeriscono che esiste un equilibrio ideale dei macronutrienti. Le prove suggeriscono che iniziare la giornata con una colazione più grande, ricca di grassi e proteine ​​può aiutare a migliorare il controllo della glicemia e aiutare nella perdita di peso nelle persone con diabete di tipo 2. Colazioni ad alto contenuto di grassi e proteine ​​si traducono nell'evitare i carboidrati alti, il terzo macronutriente, al mattino. Da notare che i carboidrati hanno l'effetto maggiore sui livelli di glucosio nel sangue poiché questo macronutriente viene rapidamente assorbito e scomposto.

In uno studio, i partecipanti sono stati randomizzati a una colazione più piccola e con più carboidrati o una colazione più grande, più ricca di proteine ​​/ più grassi (meno carboidrati) per tre mesi. La colazione più abbondante ha fornito circa il 33% delle calorie giornaliere totali. I ricercatori hanno scoperto che quelle persone assegnate a una colazione più grande, più ricca di proteine ​​/ più grassi hanno visto maggiori riduzioni dell'emoglobina A1c (-4,62% ​​contro -1,46%) e riduzioni della pressione sanguigna sistolica (-9,58 contro -2,48 mmHg). Quasi tutte le persone in sovrappeso con diabete di tipo 2 nel gruppo della colazione abbondante sono state in grado di ridurre la dipendenza dai farmaci e nessuno dei pazienti nel gruppo della colazione più piccola è stato in grado di raggiungere questo obiettivo. Entrambi i gruppi hanno perso circa la stessa quantità di peso (<1 kg).

Cosa possiamo fare di questo?

Mentre il gruppo che ha mangiato la colazione più grande, con meno carboidrati, più proteine ​​/ più grassi ha ottenuto una pressione sanguigna più bassa e ha ridotto la dipendenza dai farmaci, non è stato perché hanno perso più peso. Una possibile ragione per cui i loro zuccheri nel sangue sono migliorati è che gli zuccheri nel sangue tendono ad essere più alti al mattino e, se mangi un pasto abbondante di carboidrati quando il livello di zucchero nel sangue è già elevato, gli zuccheri nel sangue possono rimanere alti per tutto il giorno. Il fegato produce zucchero la sera quando sei a digiuno. Alcune persone si svegliano con una glicemia mattutina più alta: questo è chiamato fenomeno dell'alba. Inoltre, le persone tendono ad essere più resistenti all'insulina al mattino; l'insulina è meno efficace nel portare lo zucchero alle cellule da utilizzare per produrre energia. Mangiare un pasto a basso contenuto di carboidrati significa meno zucchero che entra nel flusso sanguigno e meno insulina necessaria. Il risultato finale è una migliore glicemia. Infine, fare una colazione ricca di carboidrati come un bagel o una grande ciotola di cereali può effettivamente causare più voglie di carboidrati durante il giorno, con conseguente aumento degli zuccheri nel sangue. Questi tipi di alimenti provocano un aumento rapido degli zuccheri nel sangue. La conseguenza è un calo degli zuccheri nel sangue che può causare voglie.

Come possiamo applicare questi risultati nella nostra vita quotidiana?

È difficile generalizzare quando si parla di diabete, ma è probabile che un pasto a colazione a basso contenuto di carboidrati e più proteine ​​sia utile. Può aiutare con la resistenza mattutina all'insulina e ridurre le voglie durante il giorno. Tuttavia, un pasto a basso contenuto di carboidrati non significa assenza di carboidrati. Non vuoi evitare del tutto i carboidrati, piuttosto mirare a mangiare circa 30 grammi di carboidrati di origine sana per colazione. Invece di fare una colazione ricca di grassi, cerca di mangiare grassi modificati, soprattutto se stai cercando di perdere peso. Il grasso è un nutriente importante, ma ha più del doppio delle calorie per grammo rispetto ai carboidrati e alle proteine.

Che tipo di carboidrati dovrei mangiare?

I carboidrati complessi ricchi di fibre e minimamente elaborati sono la scelta migliore, in particolare per la colazione. La fibra aiuta a rallentare la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno, il che può aiutare a ottenere un buon controllo della glicemia. I cibi fibrosi ti mantengono pieno e possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo. I carboidrati ricchi di fibre includono frutta, verdura, legumi (fagioli) e cereali integrali. L'American Heart Association afferma che una dieta ricca di cereali integrali può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Esempi di colazione ricca di proteine, ricca di fibre e carboidrati da 30 grammi:

Di seguito sono riportati alcuni esempi di opzioni ideali per la colazione per le persone con diabete, ma assicurati di consultare il tuo dietologo o medico registrato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma alimentare poiché le esigenze individuali variano:

• 3 albumi d'uovo strapazzati + 1 uovo intero, con ½ tazza di spinaci cotti, ¼ di tazza di formaggio magro grattugiato e 2 fette di pane integrale (100% integrale, pane di segale o avena)
• 1 yogurt greco senza grassi mescolato con ½ tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, ¾ tazza di mirtilli e 2 cucchiai di mandorle tritate
• 1 muffin inglese integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi e qualche fragola a fette, 2 fette di tacchino a basso contenuto di sodio
• ½ tazza di farina d'avena cotta, con ½ tazza di pesche a fette, con 1 cucchiaio di farina di semi di lino macinata e 2 albumi d'uovo sodi