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Includere cibi ricchi di fibre solubili può svolgere un ruolo importante nel migliorare la salute del cuore. Esistono diverse forme di fibre solubili presenti negli alimenti, tra cui:- Beta-glucano
- Psyllium
- Gengive
- Pectina
- Alcune emicellulose
Quando ingerite, queste fibre si trasformano in una consistenza gelatinosa nel tratto digestivo. Sebbene la fibra solubile abbia una buona reputazione nel mantenere la salute dell'apparato digerente, può anche aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo. Lo fa legandosi agli acidi biliari nell'intestino tenue, facendoli espellere dal corpo attraverso le feci. Poiché il colesterolo è necessario per produrre acidi biliari per aiutare la digestione dei grassi, il colesterolo aggiuntivo può essere sequestrato dal sangue, abbassando così i livelli di colesterolo.
Il consumo di fibre solubili influisce principalmente sul colesterolo LDL. Infatti, studi hanno dimostrato che fino a 25 grammi di fibra solubile al giorno possono abbassare il tuo LDL fino al 18%. A causa della capacità di abbassare il colesterolo posseduta dalla fibra solubile, l'American Heart Association raccomanda di includere fino a 25 grammi di fibra solubile nella dieta quotidiana.
Sebbene ci siano integratori contenenti fibre solubili disponibili per l'acquisto, ci sono anche molti alimenti che contengono quantità decenti di fibre solubili. Non solo questi alimenti forniscono alla tua dieta fibre solubili, ma possono anche fornire molti altri nutrienti salutari per il cuore al tuo pasto o spuntino. Quindi, se vuoi aumentare la quantità di fibre solubili nella tua dieta per abbassare il colesterolo, prova ad aggiungere questi cibi sani alla tua lista della spesa.
Frutta
Tutti i tipi di frutta, inclusi bacche, banane e agrumi, contengono quantità variabili di fibra solubile. I tipi di fibra solubile presenti nei frutti includono la pectina e alcune emicellulose. Quindi, sia che tu ne prenda uno come spuntino o lo mescoli in un frullato, la frutta inclusa è un modo per ottenere la tua fibra solubile.
- Gli agrumi, tra cui arance, kiwi, pompelmo, lime e limoni, contengono fibre solubili. In media, la metà di un pompelmo medio contiene circa 1 grammo di fibra solubile, mentre un'arancia piccola può contenere circa 1,8 grammi di fibra solubile.
- Altri tipi di frutta, come mele, pere e prugne, sono ricchi di pectina. Per ottenere il pieno vantaggio di fibre offerto da questi frutti, mantieni la buccia. La buccia può contenere più fibre solubili rispetto al resto del frutto. Una piccola mela contiene circa 1 grammo di fibra solubile.
- Circa una tazza di bacche, inclusi mirtilli, fragole e lamponi, contiene tra 0,3 e 1,1 grammi di fibra solubile.
Verdure e funghi
Tutte le verdure sono anche piene zeppe di fibre. Non solo contengono fibre solubili, come alcune emicellulose, ma sono anche ricche di fibre insolubili. La quantità di fibra solubile che si trova nelle verdure varia ampiamente. Mentre mezza tazza di cetrioli crudi può contenere circa 0,1 grammi di fibra solubile, la stessa quantità di broccoli o rape può contenere fino a 1,7 grammi di fibra solubile. Tuttavia, le verdure sono ricche di molti tipi di sostanze nutritive pur essendo a basso contenuto di grassi e calorie, quindi sentiti libero di metterle nel piatto. Tuttavia, dovresti fare attenzione a non aggiungere salse, creme spalmabili o condimenti da ingrasso alle tue verdure, poiché ciò può annullare i benefici nutrizionali di questi alimenti.
I funghi possono anche servire come fonte di fibra solubile e sono più ricchi di beta-glucano. Una tazza di funghi crudi può contenere circa 0,1 grammi di fibra solubile. Tuttavia, questo può variare a seconda del tipo di fungo.
Noci e semi
Non solo le noci sono ricche di grassi omega-3, proteine e minerali, ma contengono anche quantità variabili di fibra solubile. Gli studi hanno dimostrato che una manciata di noci, tra cui noci, mandorle, pistacchi o noci pecan, può migliorare modestamente il tuo profilo lipidico. Due noci intere contengono 0,1 g di fibra solubile, mentre 10 arachidi grandi possono contenere fino a 0,6 grammi.
Anche i semi e le loro bucce contengono fibre solubili. Mentre un cucchiaio di semi di girasole o di sesamo contiene circa 0,1 grammi di fibra solubile, la stessa quantità di semi di lino contiene fino a 1,1 grammi di fibra solubile.
Quindi, assicurati di includere questi cibi sani nei tuoi programmi alimentari per abbassare il colesterolo. Noci e semi possono essere consumati da soli o cosparsi sopra la tua insalata ricca di fibre preferita o un pasto sano.
Cereali integrali
Alcuni cereali integrali sono pieni zeppi di fibre solubili, inclusi tipi come beta-glucano e psillio. Se stai cercando cereali integrali da includere nella tua dieta a basso contenuto di grassi, assicurati di includere questi cereali integrali per massimizzare l'assunzione di fibre solubili.
- Fiocchi d'avena
- Grano saraceno
- Miglio
- Orzo
- amaranto
- quinoa
- Riso integrale
I cereali integrali contengono quantità variabili di fibra solubile per porzione. Ad esempio, mezza tazza di orzo cotto può contenere circa 0,8 grammi di fibra solubile mentre una tazza di tre quarti di crusca d'avena può contenere fino a 2,2 grammi di fibra solubile per porzione.
Legumi
I legumi sono un'altra sorprendente fonte di fibra solubile. Questo gruppo alimentare include:
- Ceci
- Piselli
- fagioli
- Lenticchie
Una mezza tazza del tuo legume preferito può contenere da 0,5 a 2,4 grammi di fibra solubile. I legumi sono molto versatili e possono essere aggiunti a quasi tutti i piatti, quindi sentiti libero di aggiungere altri cibi ricchi di fibre ai tuoi legumi per massimizzare l'assunzione di fibre solubili per la giornata.