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Un livello desiderabile di colesterolo totale nel sangue negli adulti è 150 mg / dL o meno, secondo l'American Heart Association.I livelli di colesterolo nel sangue da 150 a 199 mg / dL sono considerati elevati al limite; livelli di 200 mg / dL e superiori indicano livelli elevati di colesterolo nel sangue Perché dovrebbe interessarti? Più alto è il colesterolo nel sangue, maggiore è il rischio di sviluppare malattie cardiache o di avere un attacco di cuore.Cos'è il colesterolo?
Il colesterolo è una sostanza cerosa e simile al grasso presente nel sangue e in tutte le cellule del corpo. Quando si accumula nelle pareti interne delle arterie, si indurisce e si trasforma in placca. Quella placca può restringere le pareti delle arterie e ridurre il flusso sanguigno, il che può causare blocchi che possono portare a coaguli di sangue, attacchi di cuore o ictus.
Buono contro colesterolo cattivo
Ecco la sorpresa: il tuo corpo ha effettivamente bisogno di colesterolo per rimanere in salute ed è completamente in grado di produrre tutto il colesterolo di cui ha bisogno. Ciò che può causare problemi è una dieta di cibi tutt'altro che ideali e, in alcuni casi, la storia della salute della tua famiglia.
Tipi di colesterolo
- Colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL): Quando una quantità eccessiva di colesterolo LDL ("cattivo") è presente nel flusso sanguigno, può ostruire le arterie e metterti a rischio di infarto o ictus. È prodotto naturalmente dal corpo, ma è anche ereditato dai tuoi genitori o persino dai nonni e può farti creare troppo. Anche una dieta ricca di grassi saturi, grassi trans e colesterolo aumenta il livello di LDL.
- Colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL): Livelli elevati di colesterolo HDL ("buono") rimuovono la placca in eccesso dalle arterie, rallentandone l'accumulo e aiutando a proteggere dall'infarto. Livelli bassi, tuttavia, possono effettivamente aumentare il rischio. Maggiore è il numero di HDL, minore è il rischio di sviluppare malattie cardiache o di avere un attacco di cuore.
- Trigliceridi: Una forma di grasso prodotto nel corpo che circola nel sangue. Trigliceridi alti possono aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.
Se hai uno stile di vita inattivo, una dieta ricca di carboidrati, fumi, sei obeso o bevi troppo alcol, può aumentare i livelli di colesterolo totale e portare a livelli elevati di LDL e HDL bassi.
Fattori di rischio
Il tuo rischio di sviluppare malattie cardiache o avere un attacco di cuore dipende dal numero di fattori di rischio che hai oltre al colesterolo alto nel sangue; in generale, maggiore è il livello di LDL, maggiore è il rischio di sviluppare malattie cardiache o infarto. Se hai già una malattia cardiaca, il tuo rischio è significativamente più alto rispetto a qualcuno che non ha malattie cardiache. Se hai il diabete, anche il tuo rischio è maggiore. Altri importanti fattori di rischio che hanno un impatto sul colesterolo includono:
- La tua dieta. Mentre i grassi saturi nella dieta sono la principale fonte che può far aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, anche il colesterolo nelle fonti alimentari è importante; ridurre queste fonti alimentari di colesterolo può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
- Il tuo peso. Se sei in sovrappeso, il rischio di malattie cardiache e colesterolo alto nel sangue aumenta notevolmente. Se perdi peso puoi abbassare i livelli di colesterolo LDL e totale e contribuire ad aumentare il tuo HDL e ridurre i livelli di trigliceridi.
- Essere fisicamente inattivo. Un altro fattore di rischio per le malattie cardiache, nonché un fattore che contribuisce al sovrappeso, è la mancanza di una regolare attività fisica. Un'attività fisica regolare aiuta ad abbassare le LDL e ad aumentare il colesterolo HDL. L'American Heart Association raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata (o 75 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa), nonché attività di rafforzamento muscolare da moderata ad alta intensità (allenamento di resistenza o pesi) almeno due giorni alla settimana.
- Il tuo genere: Le donne sono particolarmente sensibili al fattore età poiché prima della menopausa i livelli di colesterolo totale sono inferiori rispetto agli uomini della stessa età; tuttavia, le donne in post-menopausa spesso vedono un aumento dei livelli di LDL. Potresti anche essere geneticamente predisposto a livelli elevati di colesterolo nel sangue poiché il colesterolo alto può essere familiare.
- Fumare sigarette. Se fumi, smetti; se non fumi, non iniziare!
- Ipertensione. Se la tua pressione sanguigna è 130/90 mmHg o superiore, o se stai già assumendo farmaci per la pressione sanguigna, sei a maggior rischio di malattie cardiache o infarto.
- Colesterolo HDL basso. I livelli di HDL inferiori a 40 mg / dL aumentano il rischio; mentre i livelli di HDL di 60 mg / dL o superiori non aumentano il rischio di malattie cardiache o infarto.
- Storia famigliare. Se la tua storia familiare include malattie cardiache in tuo padre o tuo fratello prima dei 55 anni o malattie cardiache nella madre o nella sorella prima dei 65 anni, il tuo rischio è aumentato.
- Età. Più invecchiamo, più alti saranno i livelli di colesterolo nel sangue. Gli uomini di età pari o superiore a 45 anni e le donne di età pari o superiore a 55 anni corrono un rischio significativo di sviluppare malattie cardiache o infarto se i loro livelli di colesterolo sono alti.
Poiché fattori come l'età, il sesso e l'ereditarietà sono cose che non puoi cambiare, controllare la tua dieta, il peso e la quantità di attività fisica sono ancora più importanti. Il medico può anche raccomandare un trattamento farmacologico per abbassare il colesterolo in aggiunta a queste modifiche dello stile di vita salutari per il cuore.
La dieta TLC
I cambiamenti dello stile di vita terapeutico, noti anche come dieta TLC, sono uno speciale programma dietetico per abbassare il colesterolo che include attività fisica e gestione del peso. La dieta TLC è una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo basso che include meno del 7% di calorie da grassi saturi e meno di 200 mg di colesterolo alimentare al giorno. Il numero di calorie consentito dalla dieta TLC è personalizzato in base sul numero di calorie necessarie per perdere peso o mantenere il peso evitando l'aumento di peso.
A volte ridurre i grassi saturi e il colesterolo alimentare non è sufficiente per abbassare abbastanza le LDL e potrebbe essere necessario aumentare la quantità di fibra solubile. Altri alimenti che contengono stanoli vegetali o steroli vegetali come margarine per abbassare il colesterolo e condimenti per insalata possono essere aggiunti alla dieta TLC per aumentare ulteriormente la sua efficacia.
Gli alimenti a basso contenuto di grassi saturi includono:
- Latticini senza grassi o 1% di grassi
- Carni magre
- Pesce
- Pollame con la pelle rimossa
- Frutta
- Verdure
- Margarina morbida, liquida o in vaschetta (leggi le etichette per trovare quelle a basso contenuto di grassi saturi, e quelle che contengono pochi o nessun grasso trans.)
Gli alimenti ricchi di colesterolo che dovrebbero essere limitati includono:
- Fegato e altri organi
- Tuorli d'uovo
- Latticini interi
Le fonti di fibra solubile includono:
- Avena
- Frutta come arance e pere
- Verdure come cavoletti di Bruxelles e carote
- Piselli e fagioli secchi
È possibile accedere gratuitamente alla guida alla dieta TLC come opuscolo in formato pdf da leggere online o stampare o può essere ordinata in formato cartaceo dal National Heart, Lung, and Blood Institute of the National Institutes of Health.
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