Contenuto
- Quanto esercizio.
- I tuoi obiettivi di fitness.
- Cosa mangiare prima dell'esercizio
- Cosa mangiare durante l'esercizio
- Cosa mangiare dopo l'esercizio
Il tuo cuore ha bisogno di esercizio e ciò che mangi prima, durante e dopo l'attività fisica può influire sulle tue prestazioni e su come ti senti, afferma la dietista registrata di Johns Hopkins Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N.
Per personalizzare ciò che mangi durante l'esercizio, i dietisti considerano due cose principali, dice:
Quanto esercizio.
Qualcuno che fa un allenamento a intervalli ad alta intensità o un allenamento con i pesi ha bisogno di mangiare più di, diciamo, un principiante.
I tuoi obiettivi di fitness.
Qualcuno che vuole perdere peso deve stare attento a non assumere più calorie di quelle che sta bruciando. "Un frullato da 500 calorie dopo un'ora di allenamento con i pesi va bene se stai cercando di costruire muscoli, ma non se stai cercando di perdere peso", dice Johnson.
Lavorare con un dietologo può aiutarti a personalizzare la tua alimentazione in base a questi fattori. Ma alcune indicazioni generali sono intelligenti per chiunque consideri l'esercizio come parte di un piano intelligente per il cuore.
Cosa mangiare prima dell'esercizio
"L'idratazione è davvero importante", dice Johnson. Preferisce l'acqua di cocco o l'acqua naturale alle bevande sportive, che contengono più calorie e zucchero.
Mangia solo cibi che ti sono familiari. "Prima di un allenamento non è un buon momento per sperimentare un nuovo super frullato, soprattutto se sei incline a gas e gonfiore", dice.
Idealmente, vuoi pianificare i tuoi pasti in modo che non siano più di un'ora e mezza o due ore prima dei tuoi allenamenti. Tuttavia, se hai bisogno di mangiare più vicino all'esercizio fisico, fai un piccolo spuntino concentrandoti su carboidrati e proteine complessi. Pensa al burro di arachidi e alla banana o allo yogurt con muesli.
"Se lavori a tempo pieno e ti alleni la sera, pensa all'ora di pranzo in poi come all'ora in cui mangi prima dell'allenamento", suggerisce Johnson. Ciò ti aiuterà a pensare a scelte nutrienti, piuttosto che afferrare un boccone veloce di ciò che è a portata di mano.
Cosa mangiare durante l'esercizio
La maggior parte delle persone non ha bisogno di mangiare nulla durante l'allenamento, dice Johnson, "a meno che tu non sia un atleta di resistenza che fa un allenamento di più ore". Se hai uno scarso controllo della glicemia, sorseggiare acqua di cocco può essere utile: otterrai un po 'di zucchero insieme a idratazione ed elettroliti bilanciati (sostanze necessarie nel sangue e nei fluidi corporei che perdi con il sudore).
Cosa mangiare dopo l'esercizio
Dopo l'esercizio, mira all'equilibrio. "Non enfatizzare eccessivamente proteine, grassi o carboidrati trascurando gli altri", dice Johnson. Le proteine sono particolarmente importanti, ma consiglia di mangiare cibi integrali (lenticchie, quinoa, pesce, fagioli) rispetto alle proteine in polvere. Anche i carboidrati sono fondamentali. Non devono essere cereali: frutta e verdura sono principalmente carboidrati. Fonti sane di grassi includono avocado, pesce e olio d'oliva.
Esempi di scelte post-allenamento ben bilanciate includono olio d'oliva (un grasso sano) spruzzato su quinoa (proteine) o mix di tracce contenente noci come mandorle e noci, semi come semi di zucca, fiocchi di cocco e bacche.