Alimenti compatibili con il colesterolo e ricchi di grassi insaturi

Contenuto

• Come aiutano i grassi insaturi
• Supplementi dietetici
• Alimenti che sono più ricchi di grassi insaturi

Ci sono una varietà di tipi di grassi che consumi nel tuo cibo, inclusi grassi insaturi, grassi saturi e grassi trans. I grassi insaturi sono anche conosciuti come i tuoi "grassi buoni" perché possono avere un effetto positivo sulla tua salute generale. I grassi insaturi sono solitamente presenti negli alimenti vegetariani, mentre i grassi saturi sono solitamente presenti nella carne e i grassi trans sono più comuni negli alimenti confezionati.

Come aiutano i grassi insaturi

Negli studi, è stato dimostrato che il consumo di grassi insaturi invece di grassi trans e grassi saturi riduce il rischio di malattie vascolari, malattie cardiache e ictus. I meccanismi con cui i grassi insaturi influenzano i lipidi non sono completamente noti, ma gli studi hanno dimostrato che possono abbassare modestamente il colesterolo LDL e aumentare i livelli di colesterolo HDL. Alcuni grassi polinsaturi (PUFA), come gli acidi grassi omega-3, possono anche aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi.

Supplementi dietetici

Sebbene ci siano molti integratori contenenti grassi insaturi, come olio di fegato di merluzzo e olio di pesce, ottenere grassi insaturi dagli alimenti che mangi può anche fornirti altri nutrienti salutari per il cuore nella tua dieta oltre ai grassi insaturi. Le attuali linee guida dietetiche raccomandano che dal 25 al 35% dell'apporto calorico giornaliero provenga da grassi, idealmente da grassi per lo più insaturi.

Alimenti che sono più ricchi di grassi insaturi

Se vuoi includere i grassi insaturi nella tua dieta, dovresti assicurarti di sostituire altri alimenti nella tua dieta ad alto contenuto di grassi saturi, piuttosto che aggiungerli. Altrimenti, potresti rischiare di ingrassare e aumentare i livelli lipidici complessivi.

Gli alimenti che contengono grassi insaturi includono:

• Avocado:Questo delizioso frutto, diventato molto popolare negli ultimi anni, è pieno zeppo di grassi monoinsaturi. Gli avocado possono essere aggiunti a molte ricette senza troppo tempo di preparazione, spalmati sul panino o affettati sulla zuppa, insalata o antipasto preferito.
• Olive:Le olive verdi, nere e Kalamata⁠ non sono solo ricche di sapore, ma sono anche ricche di grassi monoinsaturi. Che tu li affetti, tagliati a cubetti o li usi interi, ci sono molte opportunità per aggiungere le olive alla tua dieta a basso contenuto di colesterolo.
• Noccioline:Questi cibi deliziosi sono disponibili in un'ampia varietà di tipi e alla maggior parte delle persone piacciono almeno alcune varietà. La frutta a guscio è ricca sia di PUFA che di grassi monoinsaturi. Le noci sono in genere più alte nei PUFA rispetto ad altre noci, mentre pistacchi, mandorle e noci pecan hanno un contenuto di grassi monoinsaturi più alto. Le noci sono anche ricche di altri ingredienti sani, come fibre, fitosteroli, vitamine, minerali e proteine. Le noci sono versatili e possono essere incluse nella dieta in molti modi. Una manciata di noci può fare uno spuntino soddisfacente, oppure possono essere aggiunte a un'insalata.
• Pesce grasso: I pesci sono generalmente magri e buoni da includere nella dieta ipolipemizzante. Alcuni pesci sono ricchi di grassi omega-3, un tipo di PUFA. Il pesce in questa categoria include salmone, sgombro, aringa, tonno e acciuga. Se includi questo tipo di pesce nella tua dieta, puoi mantenerlo sano per il cuore grigliare, cuocere al forno o cuocere in camicia. Tuttavia, dovresti evitare di friggere il pesce, poiché ciò può introdurre calorie e grassi trans malsani nella tua dieta.
• Alcuni oli: Gli oli possono essere aggiunti a salse e condimenti e possono essere utilizzati anche per cucinare i tuoi prodotti da forno o saltati preferiti. Se stai seguendo una dieta ipolipemizzante, puoi sostituire il burro o la margarina con gli oli ricchi di grassi insaturi. Questi oli includono oli di oliva, canola, verdura, cartamo, mais e soia.
• Semi: Oltre alle noci, i semi possono anche essere un ottimo spuntino ricco di fibre, proteine ​​e grassi insaturi. I semi di sesamo sono più ricchi di grassi monoinsaturi, mentre i semi di zucca, girasole, lino e chia sono più ricchi di grassi polinsaturi. I semi possono essere inclusi nei tuoi lati, nei cereali o come topper per yogurt o insalate. Tuttavia, dovresti fare attenzione al contenuto di sale, poiché alcuni semi potrebbero essere preparati con molto sale.
• Uova: Le uova contengono grassi saturi e insaturi. Quando vengono preparati senza frittura, sono considerati un'aggiunta salutare alla vostra dieta.
• Cioccolato fondente: Il cioccolato contiene una piccola porzione di grassi monoinsaturi e, in quantità da basse a moderate, è stato considerato salutare. Tuttavia, mangiare molto cioccolato molto zuccherato può essere ricco di calorie e grassi malsani.

Una parola da Verywell

Sono disponibili anche cibi preparati in commercio che possono contenere anche grassi monoinsaturi e polinsaturi. Per verificare se il tuo cibo preferito è ricco di grassi insaturi, dovresti controllare le etichette degli alimenti.

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