Alimenti le donne con PCOS dovrebbero mangiare

Contenuto

• Cosa sono gli alimenti integrali?
• Benefici per la salute di Whole Foods
• Frutta
• Verdure
• Fagioli e Legumi
• Cereali integrali
• Grassi sani

Se ti è stata diagnosticata la PCOS (sindrome dell'ovaio policistico), è probabile che il tuo medico abbia prescritto cambiamenti nello stile di vita come dieta ed esercizio fisico come parte del tuo piano di trattamento. Una dieta sana ricca di cibi integrali può aiutarti a migliorare la tua salute e aiutarti a perdere peso, poiché molte donne con PCOS sperimentano un aumento di peso, che può essere difficile da perdere.

Cosa sono gli alimenti integrali?

Gli alimenti integrali sono alimenti non trasformati e non raffinati che sono anche privi di additivi o altre sostanze artificiali. Esempi di cibi integrali includono frutta, verdura, fagioli, legumi e lenticchie, cereali integrali, pesce e grassi insaturi.

Uno studio pubblicato in Ricerca ormonale e metabolica hanno mostrato che quelli con PCOS che hanno seguito il piano alimentare Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) hanno perso grasso addominale e hanno avuto miglioramenti significativi nella loro resistenza all'insulina e nei marker di infiammazione.

La dieta DASH è ricca di frutta, verdura e cereali integrali ed è povera di grassi saturi e colesterolo, cereali raffinati, sodio e dolci.

Benefici per la salute di Whole Foods

Poiché sono meno elaborati, gli alimenti integrali hanno maggiori probabilità di contenere una varietà di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre che possono aiutare:

• Migliora la pelle
• Rafforza i capelli
• Migliora l'umore
• Mantieni sano il sistema immunitario
• Migliora la fertilità
• Aiuta nella perdita di peso
• Sostieni una gravidanza sana
• Mantieni una pressione sanguigna sana
• Riduci il rischio di diabete
• Riduci il rischio di cancro
• Allunga la tua vita

Frutta

Sebbene i frutti siano carboidrati, la maggior parte dei frutti ha un indice glicemico relativamente basso. Dovresti mirare ad avere almeno due porzioni di frutta ogni giorno. Per incorporare più frutta nella tua dieta, tieni una ciotola di frutta intera sul tavolo o sul bancone, metti in frigorifero la frutta tagliata per conservarla per dopo o acquista frutta congelata per frullare. Goditi la frutta per spuntini o aggiungila ai tuoi pasti. Puoi mescolare i mirtilli con la farina d'avena o aggiungere uva o mele a un'insalata.

Godersi la frutta quando si ha la PCOS

Verdure

Dovresti cercare di mangiare almeno 2 tazze e mezzo di verdure ogni giorno. Per includere più verdure nella tua dieta, prepara metà del tuo piatto nella maggior parte dei pasti, fai scorta di verdure surgelate e acquista verdure facili da preparare. Varia le tue scelte vegetariane per mantenere i tuoi pasti interessanti. Goditi le verdure per spuntini o aggiungili ai pasti. Puoi mescolare le tue verdure preferite in omelette o frittate, lanciare una manciata di verdure a foglia verde in un frullato o aggiungerle a fritture o zuppe.

Le verdure non amidacee possono mantenerti pieno

Fagioli e Legumi

Per una salute ottimale, consumare alcune porzioni (1/2 tazza ciascuna) di fagioli e legumi come le lenticchie ogni settimana. Puoi acquistare varietà di fagioli in scatola, essiccati o pronti da mangiare. Per aggiungerli ai tuoi pasti, aggiungi un'insalata con ceci, aggiungi fagioli neri o fagioli bianchi alle zuppe o prepara piatti principali senza carne come insalate di taco, hamburger di fagioli o falafel.

Cereali integrali

I cereali integrali sono "carboidrati lenti" che hanno un indice glicemico basso e non aumentano i livelli di glucosio e insulina. Gli esempi includono riso integrale o selvatico, fiocchi d'avena, bulgur, quinoa e grano saraceno. Per incorporare più di questi alimenti, sostituire i prodotti integrali con quelli raffinati, provare la quinoa o l'avena rotolata per una colazione calda; aggiungere cereali integrali come farro, quinoa o bulgur alle zuppe; o usa l'avena rotolata come impanatura per pollo o pesce al forno.

Grassi sani

I grassi sani includono olio d'oliva e olive, noci e burro di noci, avocado, semi, uova e pesce.Per incorporare più di questi grassi sani nella tua dieta, usa l'olio d'oliva per cucinare o come base per condimenti fatti in casa; mangiare noci per spuntini o saltarle in padella; immergere la frutta nel burro di noci; aggiungere l'avocado alle uova; panini e insalate; e mangiare pesce ricco di omega-3 come salmone, tonno, trota due volte a settimana o più.

Comprendi come i grassi si adattano a una dieta sana per PCOS