Contenuto
- Estensione lombare sostenuta
- Flessione lombare nella posizione sdraiata
- Flessione lombare da seduto
- Flessione lombare in piedi
- Rafforzamento dell'anca e del core
- Esercizi di aerobica
- Una parola da Verywell
Una delle cose più importanti che dovresti fare se hai la stenosi spinale è impegnarti in un programma di esercizi regolari. Il tuo programma di esercizi dovrebbe concentrarsi sul cambiamento della posizione della colonna vertebrale per alleviare la pressione sui nervi spinali. Questo può diminuire o abolire il dolore e migliorare la capacità di camminare senza dolore.
Questo passo dopo passo è un programma di esercizi per la stenosi spinale ed è simile a quello che il tuo fisioterapista può prescrivere come programma di esercizi a casa per la tua condizione. Il programma di esercizi si concentra sul ripristino della normale mobilità della colonna vertebrale e sul ritorno alla funzionalità e alla mobilità ottimali.
Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, consulta il tuo medico per assicurarti che l'esercizio sia sicuro per la tua condizione specifica.
Estensione lombare sostenuta
Molte persone con stenosi spinale lombare traggono beneficio dagli esercizi di flessione lombare che piegano la colonna vertebrale in avanti e molti degli esercizi di questo programma si concentrano sulla flessione. Ma prima, dovresti provare l'estensione lombare sostenuta come raccomandato dal grande fisioterapista Robin McKenzie. Perché?
La flessione lombare apre la colonna vertebrale e allevia la pressione dei nervi spinali. Ma un piccolo sottogruppo di persone con stenosi spinale beneficia del piegarsi all'indietro.
Si teorizza che questa posizione prema delicatamente contro i dischi lombari molli e li spinga lontano dal canale spinale. Questo può aiutare a dare un po 'più di spazio ai nervi lombari.
Per eseguire l'esercizio:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Sostieni la schiena e piegati all'indietro.
- Mantieni la posizione per circa 60 secondi.
Questa posizione può causare un aumento del dolore alla schiena e alle gambe o formicolio. In alcune persone, i sintomi scompaiono entro 60 secondi. In tal caso, aggiungi l'esercizio al tuo programma domiciliare per la stenosi spinale lombare.
Se l'estensione lombare prolungata causa un aumento dei sintomi che non si attenua in 60 secondi circa, allora non fa per te e dovrebbe essere eliminato dal tuo programma di esercizi a casa.
Esercizio di estensione lombare sostenutaFlessione lombare nella posizione sdraiata
Per iniziare la progressione dell'esercizio di flessione lombare della stenosi spinale, eseguire la flessione nell'esercizio sdraiato. Per fare questo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Porta lentamente le ginocchia al petto e afferrale con le mani.
- Mantieni questa posizione appallottolata per 2 secondi.
- Rilascia le ginocchia nella posizione di partenza.
Esegui la flessione lombare sdraiata per 10 ripetizioni, quindi passa all'esercizio successivo.
Esercizio di flessione della parte bassa della schiena di WilliamsFlessione lombare da seduto
Una volta completata la flessione lombare in posizione supina, è il momento di eseguire l'esercizio di flessione per la tua stenosi in posizione seduta. Per eseguire la flessione lombare in posizione seduta:
- Siediti su una sedia ferma con entrambi i piedi sul pavimento.
- Piegati lentamente in avanti e allungati verso il pavimento.
- Tenere la posizione completamente piegata per 2 secondi. Se è necessario aggiungere più sovrappressione, afferrare le caviglie e tirare leggermente.
- Dopo aver mantenuto la posizione per 2 secondi, rilasciare e tornare alla posizione seduta completamente eretta.
Ripeti l'esercizio di flessione lombare da seduto per 10 ripetizioni, quindi passa all'esercizio successivo.
Flessione lombare in piedi
La flessione lombare in piedi è un ottimo esercizio per curare la stenosi spinale. Per fare l'esercizio:
- Stai con i piedi divaricati.
- Piegati lentamente in avanti, raggiungendo il pavimento.
- Quando sei completamente piegato, mantieni la posizione per 2 o 3 secondi.
- Ritorna lentamente alla posizione eretta.
- Ripeti l'esercizio 10 volte.
Questo esercizio può essere utilizzato per eliminare il dolore alla schiena e alle gambe che può manifestarsi mentre sei fuori per una passeggiata. Ogni volta che senti un aumento del dolore alla schiena o del formicolio alle gambe quando cammini, piegati semplicemente in avanti per alcune ripetizioni per alleviare i tuoi sintomi.
Esercizio di flessione in piedi indietroRafforzamento dell'anca e del core
Se soffri di stenosi spinale, potresti trarre beneficio dal rafforzamento del core per migliorare il modo in cui lavorano i muscoli che supportano la colonna vertebrale. L'inclinazione pelvica posteriore è un ottimo esercizio che lavora i muscoli addominali e dell'anca mentre flette la colonna vertebrale.
Per eseguire l'inclinazione pelvica:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Ruota lentamente il bacino all'indietro come se stessi appiattendo la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per 3 secondi.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti 10 volte.
A volte, il rafforzamento dell'anca può aiutarti a migliorare la tua capacità di deambulazione se hai una stenosi spinale. Inizia con i sollevamenti di base della gamba dritta, quindi passa agli esercizi avanzati di rafforzamento dell'anca. (Il tuo fisioterapista può aiutarti a decidere quali esercizi sono i migliori per la tua condizione specifica.)
Esercizi di aerobica
La stenosi spinale lombare è una condizione progressiva che si manifesta gradualmente. Potresti notare che dall'inizio dei tuoi sintomi, hai lentamente diminuito il tuo livello di attività. Questa diminuzione dell'attività può influire sul livello generale di forma fisica aerobica.
Una volta che i sintomi della stenosi spinale sono sotto controllo, puoi iniziare a incorporare l'esercizio aerobico nella tua routine. Camminare è sempre una buona idea per le persone con mal di schiena.
Se i sintomi ti impediscono di camminare per qualsiasi distanza, potresti prendere in considerazione la possibilità di andare in bicicletta per migliorare il tuo livello di forma fisica cardio-respiratoria. Andare in bicicletta è una buona scelta perché si è seduti mentre si pedala e questo pone la colonna vertebrale in una posizione flessa favorevole alla stenosi.
Una parola da Verywell
Se soffri di stenosi spinale lombare, l'esercizio dovrebbe essere uno dei tuoi strumenti principali per trattare i sintomi e prevenire la progressione della malattia. Visita il tuo fisioterapista per imparare esercizi specifici per la tua condizione e inizia subito il tuo programma di esercizi a casa per la stenosi spinale lombare.