Contenuto
- Sonno e metabolismo
- Ora di andare a letto tardi e aumento di peso
- Privazione del sonno e appetito
- Come aiutare tuo figlio a dormire di più
Una manciata di studi recenti ha trovato un'associazione tra un sonno inadeguato e un metabolismo lento nei bambini di appena 4 anni. Le ore successive di andare a letto sono anche collegate a un aumento dell'indice di massa corporea (BMI), spuntini eccessivi e livelli più elevati di obesità.
La quantità di sonno di cui ogni bambino ha bisogno è individuale e basata sull'età. I bambini in età prescolare avranno bisogno di più sonno degli adolescenti, che hanno ancora bisogno di più sonno degli adulti. L'American Academy of Pediatrics basa le raccomandazioni sul sonno in base all'età come segue:
| Di quanto sonno ha bisogno tuo figlio? | |
|---|---|
| Bambino in età prescolare: Dai 3 ai 5 anni | Da 10 a 13 ore (compresi i sonnellini) |
| Scolari elementari: Dai 6 ai 12 anni | Da 9 a 12 ore |
| Adolescenti: Da 13 a 18 anni | 8-10 ore |
Sonno e metabolismo
Non dormire a sufficienza durante la notte va di pari passo con un aumento di peso eccessivo e la ricerca mostra che inizia in età prescolare. Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Obesità pediatrica ha scoperto che i bambini di 4 e 5 anni che dormivano meno di 9,5 ore a notte avevano una maggiore probabilità di obesità rispetto ai loro coetanei che dormivano almeno 10 ore a notte. Inoltre, i dati del sondaggio hanno mostrato che i bambini in età prescolare che andavano regolarmente a dormire dopo le 21:00. o svegliati prima delle 6:30 del mattino avevano maggiori probabilità di avere un BMI superiore alla media.
Uno dei motivi potrebbe essere che è stato dimostrato che la mancanza di sonno rallenta il metabolismo. Uno studio del 2015 sulla rivista Obesità ha misurato i tassi metabolici a riposo negli adulti in uno studio di laboratorio del sonno e ha scoperto che i soggetti a cui era permesso dormire solo 4 ore avevano tassi metabolici a riposo più bassi al mattino, che i ricercatori suggeriscono fosse finalizzato al risparmio energetico. La buona notizia è che il metabolismo è tornato alla normalità dopo aver recuperato il sonno perso.
Ora di andare a letto tardi e aumento di peso
Ulteriori ricerche mostrano che adolescenti e giovani adulti che vanno a letto tardi nei giorni feriali hanno maggiori probabilità di aumentare di peso. In uno studio su quasi 3.500 adolescenti che sono stati seguiti tra il 1994 e il 2009 nel National Longitudinal Study of Adolescent Health, i ricercatori hanno esaminato come l'ora di andare a letto influisse sull'IMC.
Gli adolescenti che andavano a letto più tardi durante la settimana scolastica avevano maggiori probabilità di vedere un aumento del BMI nel tempo. Inoltre, i ricercatori hanno notato che il consumo di fast food sembra svolgere un ruolo nella relazione tra l'ora di andare a letto e il BMI.
Qual è l'ora migliore per andare a dormire per un adolescente?
Privazione del sonno e appetito
Mentre la ricerca sul legame tra la privazione del sonno infantile e l'obesità è ancora piuttosto limitata, una pletora di studi sul sonno negli adulti suggerisce che una mancanza cronica di sonno può portare a un aumento del consumo di calorie.
In uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Dormire, 225 giovani adulti sani sono stati selezionati in modo casuale per trascorrere quattro o 10 ore a letto ogni notte per cinque notti. Quelli nel gruppo con limitazioni di sonno hanno consumato altre 550 calorie al giorno tra le 22:00. alle 4 del mattino e ha guadagnato una media di 2 libbre durante l'esperimento.
Uno studio progettato in modo simile pubblicato in Dormire nel 2016 ha collegato questo aumento dell'appetito privato del sonno ai cambiamenti nel sistema endocannabinoide, un percorso chiave coinvolto nell'appetito e nell'autocontrollo. È stato riscontrato che i soggetti con problemi di sonno avevano livelli alterati di endocannabinoidi circolanti insieme ad un aumento dell'appetito e una diminuzione della forza di volontà per resistere agli spuntini appetibili.
La ricerca mostra anche che il sonno influisce sugli ormoni della fame e della sazietà leptina e grelina, il che si traduce in porzioni più grandi e spuntini extra quando non dormiamo a sufficienza.
Come aiutare tuo figlio a dormire di più
I ricercatori del sonno raccomandano di mettere a letto i bambini piccoli la sera prima per favorire una durata del sonno più lunga per gestire l'aumento di peso eccessivo, ma come ogni genitore sa, non è sempre facile. Molti bambini, dalla scuola materna alla scuola superiore, resistono all'ora di andare a dormire. L'American Academy of Pediatrics offre questi suggerimenti per incoraggiare migliori abitudini di sonno:
Mantieniti attivo durante il giorno: Assicurati che tuo figlio riceva una quantità variabile di attività, comprese quelle fisiche e l'aria fresca. Se il livello di energia di tuo figlio sembra aumentare appena prima di andare a dormire, prova ad aumentare l'attività fisica circa un'ora prima la sera per sfinirlo.
Sii coerente: Mantenere il programma quotidiano di tuo figlio in gran parte lo stesso, anche quando mangia, dorme, gioca e si sveglia, può aiutare i bambini a sentirsi sicuri ea proprio agio, il che rende più facile l'ora di andare a letto.
Imposta una routine per andare a dormire: Un rituale calmante della buonanotte può aiutare a preparare il terreno per addormentarsi più velocemente. Prepararsi per andare a letto ogni sera seguendo lo stesso ordine di vestirsi per andare a letto, lavarsi i denti, quindi leggere un libro o cantare ninne nanne può aiutare il corpo di tuo figlio a prepararsi per dormire. Man mano che tuo figlio cresce attraverso fasi diverse, aiutalo a sviluppare nuove routine, come lavarsi la faccia, leggere da solo o meditare.
Spegni l'elettronica: La luce blu degli schermi può interrompere il ciclo naturale del sonno del corpo. Si consiglia di evitare gli schermi per almeno un'ora prima di coricarsi.
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