Affrontare la menopausa

Contenuto

• Emotivo
• Fisico
• Sociale

I cambiamenti ormonali che definiscono il passaggio alla menopausa possono causare problemi minori o temporanei, ma anche significativi e di lunga durata che possono influire sulla qualità della vita. Mentre lavori per gestire i sintomi fisici come vampate di calore e insonnia, è anche importante trovare modi per affrontare quelli emotivi, siano essi sbalzi d'umore o sfide mentalmente adattate a questa nuova fase della tua vita.

Emotivo

L'impatto emotivo della menopausa dipende in gran parte dalla storia personale di una donna e dalle circostanze della vita, nonché da altri fattori, ma l'aumento dello stress e gli sbalzi d'umore sono quasi universali.

Questo è spesso un momento di riflessione e di consapevolezza che una fase importante della vita sta cedendo il passo a un'altra. Potresti avere la sensazione che la tua identità personale e il senso di femminilità siano stati basati su fattori che cambiano in menopausa, come la tua fisicità o la capacità di avere un ciclo mensile e avere figli. Potresti provare dolore o rimpianto mentre attraversi questa transizione. Il tuo ruolo sociale potrebbe cambiare con la fine dei tuoi anni fertili, il che può essere anche stressante, anche se è ben accetto.

Potresti aver bisogno di nuove tattiche per farcela. Ci sono una moltitudine di strategie che possono aiutare in questo, molte delle quali possono anche contribuire a migliorare la tua salute e il tuo benessere mentale, fisico ed emotivo in generale.

• Meditazione: Solo 15 minuti al giorno di meditazione possono alleviare efficacemente lo stress e renderlo più facile da affrontare.
• Esercizio: Qualsiasi tipo di attività fisica può ridurre lo stress. L'importante è farlo regolarmente (almeno tre volte alla settimana o più).
• Definizione degli obiettivi: Fai un inventario della vita. Elenca le cose che ti piacerebbe di più realizzare, gli hobby che ti interessano o le abilità che vorresti affinare. Considera tutti gli ostacoli che potrebbero essere sulla tua strada, anche se si tratta semplicemente di una mentalità negativa. Prepara un piano per iniziare a perseguire almeno un obiettivo.
• Supporto sociale:Questa è una risposta sana allo stress perché aiuta a stabilire una rete di supporto sociale. Quando sei sopraffatto da stress, ansia o preoccupazione, chiama un amico o consulta un consulente.

Fisico

Se necessario, ci sono una serie di trattamenti che possono aiutarti ad affrontare i sintomi fisici della menopausa.Oltre ai farmaci, potresti trovare sollievo provando alcuni di questi approcci.

Vampate di calore

Il tuo termostato interno potrebbe essere molto permaloso durante la menopausa. Molte donne scoprono di avere una gamma molto ristretta di comfort e non ci vuole molto per surriscaldarsi. Prova alcuni di questi modi per gestire i flash:

• Vestiti a strati in modo da poter rimuovere facilmente i vestiti se inizi a sentire caldo.
• Respirare lentamente e profondamente: Fare questo tipo di respirazione controllata proprio mentre inizia una vampata di calore può abbreviarne la durata e diminuirne la gravità.
• Bere acqua: Se lampeggi, stai sudando. L'acqua ti aiuta a reintegrarti e sembra che aiuti a regolare la tua temperatura interna. Cerca di ottenere almeno 48 once in un giorno.
• Abbassa il fuoco: Quando possibile, mantieni l'ambiente sotto i 70 gradi durante il giorno.
• Evita i luoghi caldi: Non prendere il sole e non sederti in una sauna se sei incline a lampeggiare.
• Non mangiare cibi caldi e piccanti: Anche se sei sempre stato in grado di mangiarli, potrebbero indurti a lampeggiare.
• Prova i semi di lino o l'olio di semi di lino: Può diminuire le vampate di calore e avere l'ulteriore vantaggio di ridurre il dolore articolare e muscolare per alcune donne.
• Considera la vitamina E, i fitoestrogeni dell'igname e il cohosh nero: Questi sono stati tutti usati per molti anni per combattere le vampate di calore, anche se gli studi su questi rimedi alternativi di solito mostrano che sono efficaci solo quanto un placebo. Poiché alcuni integratori possono avere effetti estrogenici, è meglio discuterne con il medico prima di decidere di prenderli. Potresti avere una storia di salute che potrebbe renderli rischiosi o potrebbero interagire con altri farmaci.

Modi per alleviare le vampate di calore della menopausa

Insonnia

L'insonnia è molto comune subito prima e dopo la menopausa. A volte è dovuto a sudorazioni notturne, che sono vampate di calore. Ma a volte le donne sembrano avere un cambiamento ormonale che le fa sveglia alla stessa ora ogni notte.

Questo può essere frustrante ed estenuante. Ecco alcune cose da provare:

• Raffredda la tua camera da letto: Cerca di mantenere la temperatura della tua camera da letto notturna sotto i 65 gradi.
• Meditare: Prima di andare a letto, medita un po '. Questo può metterti in uno stato d'animo calmo e aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato.
• Fai un bagno: Un bagno caldo o freddo può regolare la tua temperatura e inviarti nel mondo dei sogni comodo e rilassato.
• Prova i sedativi: A volte possono aiutarti a regolare il ciclo del sonno. Non è una soluzione a lungo termine, quindi parlane con il tuo medico.
• Discuti di cambiare il tuo antidepressivo: Se stai assumendo un antidepressivo che ti fa svegliare, parla con il tuo fornitore di cambiarlo con uno che abbia un effetto più sedativo e di prenderlo prima di coricarsi.
• Considera CPAP: Se russi, o se stai avendo periodi di non respirazione nel sonno (apnea notturna), potresti aver bisogno di uno studio del sonno per determinare se trarresti beneficio da un dispositivo a pressione positiva continua (CPAP).

La menopausa è la causa della tua insonnia?

Secchezza vaginale e incontinenza urinaria

La secchezza vaginale o il dolore durante i rapporti sessuali possono essere molto fastidiosi per le donne che lo sperimentano durante la menopausa. Questi sintomi possono interrompere la tua vita sessuale, il che può influenzare le tue relazioni. L'incontinenza può anche essere imbarazzante e scoraggiante.

Questi sintomi possono essere causati dal cambiamento nel tessuto vaginale e uretrale che si verifica quando gli estrogeni diminuiscono. Oltre a cercare un trattamento con estrogeni vaginali:

• Usa lubrificante:Poiché la tua parete vaginale sta diventando più sottile, è più facile strapparsi o danneggiarsi. L'uso di un sacco di lubrificante vaginale durante il sesso aiuterà a prevenire i danni. I lubrificanti a base d'acqua sono naturali e si lavano facilmente. I lubrificanti a base di silicone durano più a lungo, ma più donne riferiscono di essere sensibili o allergiche ad essi.
• Incorporare vitamina E e olio di semi di lino:Questi a volte possono offrire sollievo dai sintomi vaginali e urinari. Di solito le donne li assumono come integratori orali, ma esistono anche creme che li contengono da applicare direttamente in vagina.
• Fai esercizi di Kegel: Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico può migliorare la sensibilità durante il rapporto e ridurre l'incontinenza urinaria.Se lo fai più volte al giorno, probabilmente vedrai i risultati in due o quattro settimane.

Ci sono anche trattamenti aggiuntivi come il ringiovanimento vaginale e le iniezioni di plasma ricco di piastrine che il tuo ginecologo potrebbe raccomandare oltre ai trattamenti con estrogeni vaginali.

Sintomi e trattamento della secchezza vaginale

Aumento di peso

Poiché il metabolismo rallenta con l'avanzare dell'età, la menopausa è un momento comune per iniziare ad aumentare di peso. La perdita di peso in menopausa richiede gli stessi approcci che fa in altri momenti della tua vita.

Stabilisci un obiettivo per il tuo peso target, uno che sia ragionevole e guidato dal raggiungimento di una buona salute, non di una certa taglia. Goditi una dieta varia nel tuo intervallo di calorie obiettivo.

Usa l'allenamento con i pesi come esercizio per diventare più forte, prevenire l'osteoporosi e aumentare il metabolismo a riposo.Nel tuo esercizio cardio, come camminare o correre, varia la velocità e goditi l'allenamento a intervalli. Questi esercizi con pesi possono migliorare il metabolismo e aumentare la massa ossea.

Anche la gestione dello stress ha un ruolo qui, in quanto può aiutare a domare il rilascio di ormoni come il cortisolo che dicono al tuo corpo di trattenere il grasso.

I 6 migliori alimenti da aggiungere alla tua dieta durante la menopausa

Problemi di memoria

Sebbene una certa perdita di memoria sia parte dell'invecchiamento, potrebbe esserci una perdita transitoria che deriva dal calo di estrogeni associato alla menopausa. Ecco alcuni suggerimenti per il sollievo:

• Considera la tua dieta: Ottieni molta frutta e verdura colorata per antiossidanti e vitamine. Riduci (o elimina) alcol, zucchero e caffeina e verifica se migliora la tua capacità di ricordare.
• Esplora le strategie di memoria:Usa gli acronimi per ricordare elenchi di nomi o strade (come POMB per una sequenza di strade come Pine, Oak, Main e Broadway). Associa una cosa a un'altra, ad esempio un trifoglio verde per ricordare una persona con il cognome Green.
• Implementare supporti esterni: Ad esempio, appendi le chiavi nello stesso posto ogni volta che entri in casa o inserisci informazioni importanti nel tuo telefono cellulare in modo da poterle accedere facilmente quando ne hai bisogno.

Sociale

Coltivare e appoggiarsi alle relazioni esistenti è vantaggioso per tutti, e questo è certamente il caso della menopausa. Ma può anche aiutare a fare uno sforzo per crearne di nuovi con donne che si trovano anche in questa fase della vita.

Organizzazioni come la Red Hat Society e i gruppi Meetup sono un modo per farlo. I gruppi di perdita di peso e di esercizio fisico possono aiutarti ad affrontare queste preoccupazioni oltre ad essere un buon modo per incontrare nuovi amici che stanno vivendo quello che sei.

Una parola da Verywell

L'esperienza di ogni donna è unica, e lo è anche il modo in cui possono affrontare al meglio la menopausa. Tieni presente che la menopausa è un'altra fase della vita. Proprio come l'adolescenza, puoi affrontare i cambiamenti che l'hanno preceduta ed entrare con sicurezza in questo nuovo capitolo adottando alcune strategie utili.

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