Contenuto
- Usi per la dieta antinfiammatoria
- Alimenti che si presume siano antinfiammatori
- Alimenti da evitare nella dieta antinfiammatoria
- Cosa dice la ricerca
Sebbene non esista una regola rigida su ciò che costituisce una dieta antinfiammatoria, né ci sono molte ricerche su di essa come trattamento per l'infiammazione cronica, i principi di base della dieta sono gli stessi per qualsiasi piano alimentare sano: mangiare molte verdure, frutta e proteine e grassi sani, limitando al contempo l'assunzione di alimenti altamente trasformati. Diamo uno sguardo più da vicino.
Usi per la dieta antinfiammatoria
L'infiammazione è il modo naturale del corpo di combattere le malattie. È abbastanza noto che alcune malattie croniche, come l'artrite reumatoide, la malattia infiammatoria intestinale e l'eczema, portano a un'infiammazione cronica. Molte altre malattie - obesità, ipertensione, aterosclerosi, osteoporosi, morbo di Parkinson, cancro, depressione e BPCO - sono anche legate all'infiammazione cronica.
Secondo l'esperto di medicina alternativa di Verywell .com, l'infiammazione cronica si verifica quando il sistema immunitario rilascia continuamente sostanze chimiche che sono tipicamente responsabili della lotta contro sostanze nocive come virus e batteri. Spesso derivante da fattori legati allo stile di vita come lo stress e la mancanza di esercizio fisico, l'infiammazione cronica si verifica anche quando non ci sono invasori stranieri con cui combattere.
Poiché si ritiene che l'alimentazione influenzi l'infiammazione cronica, non sorprende che i sostenitori ritengano che la dieta anti-infiammatoria possa aiutare a "frenare" l'infiammazione e prevenire o curare le seguenti malattie:
- allergie
- Alzheimer
- asma
- cancro
- diabete
- cardiopatia
- malattia infiammatoria intestinale (colite ulcerosa e morbo di Crohn)
- sindrome dell'intestino irritabile
- ictus
La ricerca è molto limitata sul fatto che la dieta di una persona abbia un impatto importante sull'infiammazione cronica. Tuttavia, è improbabile che la dieta antinfiammatoria causi danni, quindi potrebbe essere interessante per te se stai cercando di ridurre i livelli di infiammazione del tuo corpo.
Alimenti che si presume siano antinfiammatori
Mentre ogni libro che leggi sulla dieta antinfiammatoria presenta il suo tocco speciale sulla dieta, in generale, mangiare cibi dalla lista qui sotto ti farà iniziare sulla strada giusta. Probabilmente noterai che questi consigli dietetici non sono così diversi dal seguire una dieta sana e regolare.
- Mangia un arcobaleno di frutta e verdura biologica - Carica il tuo piatto con molte verdure crude e cotte - almeno 9 porzioni al giorno - di ogni gruppo di colori e non dimenticare di aggiungere altre verdure a foglia verde. Scegli da 2 a 4 porzioni di frutta fresca e assicurati di includere frutta antiossidante come fragole e lamponi.
- Diventa sano con i cereali integrali - Mangia 3 porzioni al giorno di cereali integrali come riso integrale, miglio, quinoa, amaranto o grano saraceno. Piccole quantità di spaghetti di riso, udon o soba vanno bene, ma limitati a mangiarli solo 2 o 3 volte a settimana. Se possibile, evita la farina cotta - bianca o di grano - in quanto non fa parte di una dieta antinfiammatoria.
- Cammina sul lato selvaggio dei frutti di mare - Mangia frutti di mare, inclusi salmone, sardine, acciughe, aringhe e (alcuni) crostacei. I frutti di mare coltivati in modo sostenibile o pescati in natura sono i migliori. Inoltre, i pesci d'acqua fredda più piccoli contengono la minima quantità di mercurio e la più alta quantità di acidi grassi omega-3, che è più desiderabile in una dieta antinfiammatoria.
- Scegli molte proteine vegetali - Inizia con una o due porzioni di fagioli e legumi biologici ogni giorno. Quindi aggiungi una porzione di una proteina a base di soia come il tofu o l'edamame.
- Quando si scelgono altre proteine - Quando le proteine vegetali non lo tagliano del tutto, scegli fino a 2 porzioni a settimana di uova biologiche, prodotti a base di latte di pecora o capra e 1 porzione di carne biologica come pollo, tacchino o agnello.
- Goditi gli EFA e i grassi sani - Seleziona gli acidi grassi essenziali sotto forma di pesce purificato o oli di lino omega. Prendi una manciata di noci o semi, come noci o mandorle. Gli oli di oliva, noci e sesamo sono ottimi per cucinare. Si presume che gli oli geneticamente modificati, come la soia, il mais, la colza o altri oli misti, contribuiscano all'infiammazione.
- Aiutati a idratarti - Bere molta acqua e tè verde. Almeno 8 bicchieri da otto once al giorno.
- Super goloso? -- Nessun problema. Prova piccole porzioni di dolci salutari come frutta biologica secca, non zuccherata e non solfata, sorbetto alla frutta e persino qualche quadrato di cioccolato fondente biologico (70% di cacao).
Alimenti da evitare nella dieta antinfiammatoria
I sostenitori della dieta antinfiammatoria affermano che gli alimenti contenenti acidi grassi Omega-6 dovrebbero essere consumati con moderazione durante questa dieta poiché aumentano la produzione naturale di sostanze chimiche infiammatorie nel corpo. Poiché ci sono alcuni benefici per la salute derivati dagli acidi grassi Omega-6 - aiutano a mantenere la salute delle ossa, regolano il metabolismo e promuovono la funzione cerebrale - non dovrebbero essere eliminati completamente. Piuttosto, è incoraggiato il bilanciamento degli acidi grassi Omega-6 con gli acidi grassi Omega-3.
Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di acidi grassi Omega-6:
- carne
- latte, formaggio, burro, gelato e altri prodotti lattiero-caseari
- margarina
- oli vegetali (mais, cartamo, semi d'uva, semi di cotone, arachidi e olio di soia.)
Cosa dice la ricerca
Mentre la ricerca scientifica è limitata ai benefici della dieta anti-infiammatoria nella BPCO, la ricerca disponibile suggerisce che seguire una dieta anti-infiammatoria può aiutare a ridurre la proteina C-reattiva, una sostanza nel corpo che si trova a livelli più alti quando è presente l'infiammazione.
Inoltre, ci sono almeno alcune prove che la dieta anti-infiammatoria può aiutare a ridurre l'infiammazione nelle malattie a lungo termine legate all'infiammazione come il diabete, la sindrome metabolica e l'obesità.
Assicurati di verificare con il tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro tipo di piano alimentare.