Contenuto
- Segui una dieta sana
- Fare esercizio regolarmente
- Dormi molto
- Tieni sotto controllo lo stress
- Gestisci il tuo peso
Segui una dieta sana
Certo, sai che una dieta sana è importante per la PCOS, ma cosa comporta esattamente? Le donne con PCOS hanno livelli più elevati di infiammazione che possono essere la parte che determina lo squilibrio ormonale (livelli più alti di testosterone, ormone luteinizzante e insulina) in primo luogo.
Una dieta mirata all'infiammazione funziona bene per le donne con PCOS. Una dieta antinfiammatoria comprende molta frutta e verdura, quantità moderate di cereali a basso indice glicemico non trasformati ad alto contenuto di fibre (avena, quinoa) e alimenti ricchi di grassi omega-3 come pesce (salmone, tonno, trota), noci, semi e avocado.
Una parte fondamentale di una dieta sana per PCOS è distribuire gli alimenti a base di carboidrati in modo uniforme durante il giorno invece di molti contemporaneamente. Ciò contribuirà a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre i picchi di insulina. Mangia quantità moderate di carboidrati per pasto e spuntino, circa un quarto del piatto, per l'equilibrio.
Fare esercizio regolarmente
La dieta da sola non è sufficiente per gestire correttamente la PCOS. Poiché hanno livelli di testosterone più elevati, le donne con PCOS tendono a costruire muscoli più facilmente di quelle senza la condizione. Più massa muscolare aumenta il tasso metabolico in modo da bruciare calorie in modo più efficace e ti aiuta a utilizzare meglio il glucosio con conseguente minore necessità di secrezione di insulina. Prova a fare almeno due giorni di allenamento con i pesi ogni settimana per costruire e mantenere la massa muscolare.
Aggiungere più attività alla tua giornata prendendo le scale invece dell'ascensore, parcheggiando l'auto più lontano dalla porta o facendo brevi passeggiate a pranzo o durante le pause può fare la differenza per la tua salute e aiutarti a produrre meno insulina. Alcune persone trovano utile l'uso di fitness tracker per aumentare i loro passi ogni giorno e persino fare gare con colleghi o amici.
Dormi molto
Il sonno, o la mancanza di esso, può influire in modo significativo sulla salute delle donne con PCOS. La mancanza di sonno è associata a una maggiore resistenza all'insulina e maggiori difficoltà a perdere peso. Il sonno insufficiente è stato anche collegato a un maggiore apporto di cibi a base di carboidrati.
È stato dimostrato che le donne con PCOS hanno tassi più elevati di apnea ostruttiva del sonno (OSA), una condizione che causa la cessazione della respirazione durante il sonno. Mentre l'eccesso di peso può essere un fattore di OSA, anche i livelli di testosterone più elevati, che influenzano i recettori del sonno nel cervello, sono un fattore. Se ti è stato detto che russi, poiché non dormi di qualità o ti senti costantemente affaticato durante il giorno, considera di fare uno studio del sonno per testare l'OSA. Il trattamento di solito prevede l'uso di una macchina CPAP e può farti avere più energia e un tempo più facile perdere peso.
Tieni sotto controllo lo stress
Lo stress fa parte della giornata di tutti. Se non gestito, lo stress costante e prolungato può causare problemi di salute significativi come l'ipertensione e può causare un aumento dei livelli di cortisolo e insulina che contribuiscono all'aumento di peso.
Se ritieni di non riuscire a trattenere lo stress, prendi in considerazione un corso di gestione dello stress basato sulla consapevolezza per aiutarti ad affrontare lo stress in modo più efficace. Camminare regolarmente, meditazione o yoga sono attività che possono ridurre i livelli di cortisolo e insulina nelle donne con PCOS.
Gestisci il tuo peso
Le donne con PCOS hanno più difficoltà a perdere peso con PCOS. L'insulina è, dopo tutto, uno stimolante dell'appetito che promuove l'accumulo di grasso, motivo per cui così tante donne con questa condizione sperimentano una rapida quantità di aumento di peso inspiegabile.
Seguire i componenti essenziali di uno stile di vita sano della PCOS discussi qui può aiutare nella gestione del peso. Le diete alla moda che promuovono la perdita di peso estrema contribuiscono solo al ciclo di dieta yo-yo. Se stai lottando per controllare il tuo peso, considera di consultare un nutrizionista dietista registrato specializzato in PCOS per aiutarti.