Una panoramica della dieta priva di glutine

Contenuto

• Perché mangiare senza glutine?
• Alimenti contenenti glutine
• Etichettatura e glutine nascosto
• Come iniziare una dieta priva di glutine
• Evitare tracce di quantità

Dopo una diagnosi di celiachia, dovrai seguire una dieta priva di glutine. Il glutine, la principale proteina nei chicchi di grano, segale e orzo, è ciò che innesca il sistema immunitario per attaccare il rivestimento dell'intestino tenue in questa condizione, quindi deve essere evitato per gestire i sintomi.

Il glutine è presente in molti alimenti (compresi molti in cui non ti aspetteresti di trovarlo) ed è estremamente difficile da evitare. In effetti, la curva di apprendimento su una dieta priva di glutine è uguale o maggiore delle curve di apprendimento su quasi tutti gli altri tipi di dieta. Alla fine ci riuscirai, ma imparerai di più sull'etichettatura degli alimenti e sui nomi degli ingredienti di quanto avresti mai pensato di dover sapere nel processo.

Farai anche errori mentre impari a mangiare senza glutine e potresti persino sperimentarli per decenni nel seguire la dieta.

Fai del tuo meglio per istruirti sugli alimenti contenenti glutine per impostare la tua dieta priva di glutine per il successo.

Perché mangiare senza glutine?

La maggior parte delle persone che seguono una dieta priva di glutine lo fanno perché la usano per trattare una condizione di salute specifica. La condizione di salute più nota che risponde a una dieta priva di glutine è la celiachia. Quando il glutine fa scattare il sistema immunitario ad attaccare l'intestino tenue, seguono i sintomi della celiachia, che può portare a malnutrizione, anemia, osteoporosi e molte altre conseguenze potenzialmente gravi per la salute.

I medici raccomandano alle persone di non iniziare a mangiare senza glutine prima di essere testati per la celiachia. Questo perché è necessario consumare glutine affinché i test per la celiachia siano accurati. Può essere importante sapere con certezza se si soffre di celiachia in modo da poter osservare le condizioni di salute correlate che potrebbero verificarsi.

Le persone affette da celiachia devono essere prive di glutine per tutta la vita al fine di alleviare i sintomi e ridurre significativamente il rischio di condizioni correlate. Anche piccole quantità di glutine possono mantenere il sistema immunitario in overdrive e impedire la guarigione dell'intestino.

Una panoramica sulla celiachia

Alimenti contenenti glutine

Qualsiasi cibo che contiene grano, orzo o segale contiene glutine, il che significa che devi evitare pane, pasta, torte, biscotti e la maggior parte dei cereali convenzionali. I cereali contenenti glutine sono comunemente usati negli alimenti perché hanno caratteristiche apprezzate dai produttori di alimenti. Ad esempio, il pane di frumento ottiene la sua caratteristica e piacevole elasticità e consistenza dal glutine, mentre le torte e la pasta si uniscono invece di sbriciolarsi a causa delle proteine ​​del glutine.

Tuttavia, il pane, i cereali e la pasta rappresentano solo la punta dell'iceberg del glutine: il glutine è un ingrediente di molti, forse anche della maggior parte dei prodotti alimentari trasformati. In alcune zuppe, i chicchi di glutine agiscono come addensanti, consentendo ai produttori e ai cuochi a casa di utilizzare ingredienti meno costosi come la panna. Il malto d'orzo, nel frattempo, è spesso usato come dolcificante in caramelle e biscotti. E nella birra e in alcune forme di liquore, i chicchi di glutine vengono fermentati per produrre miscele alcoliche.

Una panoramica del glutine

Etichettatura e glutine nascosto

Il problema è che il glutine può nascondersi sotto vari nomi di ingredienti su un'etichetta alimentare. Una lattina di zuppa può elencare "amido" che include glutine nascosto. La lista delle caramelle "aromi naturali" può contenere anche glutine. Apparentemente è ovunque e dovrai capire dove si nasconde per evitarlo.

La Food and Drug Administration (FDA) statunitense non richiede la divulgazione del glutine sulle etichette degli alimenti, sebbene i produttori possano rivelarlo volontariamente in base alle regole di etichettatura senza glutine della FDA.

Per utilizzare l'etichetta "senza glutine" della FDA, un alimento non deve contenere alcun tipo di grano, segale, orzo o incroci di quei cereali. Il cibo non può utilizzare un ingrediente derivato da quei cereali a meno che non sia stato elaborato per rimuovere il glutine a meno di 20 parti per milione (ppm).

Molte aziende scelgono di rendere facile per le persone identificare i loro prodotti senza glutine senza guardare gli ingredienti. Useranno un'etichettatura in grassetto che indica "senza glutine" o un simbolo che definisce il cibo come tale. La crescente popolarità della dieta ha assicurato che tutti i tipi di prodotti senza glutine possano essere trovati in molti negozi di alimentari tradizionali. Puoi anche acquistare alimenti specificamente certificati senza glutine da un'organizzazione indipendente, che potrebbe avere standard anche più severi della FDA.

Altri produttori, come Kraft Foods e Con Agra Foods, hanno politiche di divulgazione sempre degli ingredienti che contengono glutine nelle loro etichette alimentari. In quei casi, un amido contenente glutine sarebbe etichettato nell'elenco degli ingredienti come "amido (grano)", mentre un sapore naturale contenente glutine potrebbe leggere "aroma (orzo)".

È importante notare che gli alimenti senza ingredienti di glutine non sono necessariamente privi di glutine poiché potrebbero essere soggetti a contaminazione incrociata da glutine durante la lavorazione.

Come iniziare una dieta priva di glutine

Considerato tutto ciò, mangiare senza glutine potrebbe sembrare un po 'intimidatorio. Attenersi esclusivamente a cibi integrali naturalmente privi di glutine come frutta fresca, verdura, carne, pollame e pesce può essere un buon modo per iniziare.

Oltre ad aiutarti a evitare errori da principiante mentre il tuo corpo si adatta a diventare senza glutine, questo approccio ti aiuterà anche a isolare la causa di eventuali sintomi in seguito se aggiungi più alimenti alla tua dieta. Inoltre, può aiutarti a consumare più nutrienti necessari poiché i prodotti confezionati hanno meno vitamine e minerali rispetto ai cibi freschi e integrali.

Alimenti da scegliere

Qualsiasi cambiamento a una dieta può essere difficile, soprattutto se significa evitare i cibi preferiti o iniziare a preparare i pasti in modi nuovi. Ma man mano che ti abitui a ciò che puoi mangiare, sarai in grado di adattarti e trovare nuovi piatti che ti piacciono.

In realtà c'è un elenco piuttosto lungo di alimenti senza glutine affidabili e sicuri. Se scegli di intraprendere questa dieta attenendoti a cibi integrali:

• Tutta la frutta e la verdura fresca sono sicure da consumare con una dieta priva di glutine (anche se tutto ciò che viene preconfezionato potrebbe non esserlo).
• Nella sezione carne, attenersi a carne di manzo, pollame, maiale e frutti di mare che non contengano marinate o altri ingredienti aggiunti. Fondamentalmente, finché è semplice, è sicuro.
• Riso e quinoa sono entrambe buone scelte come amido da aggiungere alla tua dieta, assicurati solo di acquistare varietà semplici senza ingredienti aggiunti.
• Anche le patate possono essere una buona scelta, anche se dovrai guardare come vengono preparate.

Ci sono modi per rendere più semplice il processo per diventare senza glutine. Puoi, ad esempio, scaricare un'app per smartphone che ti aiuti a identificare i prodotti e i ristoranti che si rivolgono a chi è senza glutine. Puoi anche controllare con il tuo negozio di alimentari preferito per vedere se mantiene elenchi di prodotti senza glutine o etichetta i prodotti sui loro scaffali.

Sebbene queste regole possano essere applicate al mangiare a casa, è più difficile quando vuoi cenare fuori. Dovrai cercare piatti etichettati senza glutine o mettere in discussione da vicino il tuo server. La buona notizia è che l'etichettatura senza glutine (GF) sui menu è diventata molto più comune negli ultimi anni e molti ristoranti offrono opzioni senza glutine per preferiti come la pasta.

Considera anche di portare il tuo cibo a riunioni in cui non pensi che il cibo fornito sarà abbastanza privo di glutine per te.

Evitare tracce di quantità

Potresti essere sorpreso di scoprire che una volta che hai iniziato a mangiare senza glutine, il tuo corpo reagirà anche a piccole quantità di glutine con un replay di vecchi sintomi o anche nuovi che non ti aspettavi. Tali sintomi possono includere disturbi digestivi e affaticamento. Sfortunatamente, questo è abbastanza comune dopo l'esposizione al glutine e possono essere necessari diversi giorni o più per sentirsi di nuovo te stesso.

Le fonti di tracce possono essere ingredienti di glutine nascosti o contaminazione incrociata nella lavorazione degli alimenti o in cucina.

Alcune persone sono più sensibili alle tracce di glutine e devono essere particolarmente attente. Indipendentemente da dove finisci per cadere sulla scala di sensibilità, dovrai fare dei compiti quando vai per la prima volta senza glutine per ridurre al minimo la possibilità di un "glutine accidentale". Nello specifico, dovrai:

• Decidi se condividere una cucina con i membri della famiglia che mangiano glutine e (se la decisione è sì) imposta quella cucina condivisa in modo da evitare di ammalarti.
• Bandire cibi e ingredienti contenenti glutine dalla tua cucina (o dalla parte della cucina che utilizzerai solo tu, se applicabile).
• Sostituisci gli utensili da cucina poiché potrebbero contenere residui di glutine (anche se li hai strofinati a fondo).
• Rendi il resto della tua casa senza glutine, compreso il tuo bagno (shampoo, balsamo, dentifricio e trucco), il tuo laboratorio (il muro a secco e le scorte di artigianato possono contenere glutine) e il tuo armadietto dei medicinali.
• Fai molta attenzione quando pranzi fuori e mangi cibo preparato da un amico o un familiare.

Una parola da Verywell

Nel complesso, iniziare una dieta priva di glutine e mangiare costantemente senza glutine ti costringerà a diventare molto più consapevole di ciò che entra nel tuo cibo e di come è fatto. Ma il vantaggio di una salute migliore dovrebbe rendere utile tutto quello studio extra.

• Condividere
• Flip
• E-mail