Esercizi di rafforzamento muscolare del polpaccio

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Autore: Frank Hunt
Data Della Creazione: 13 Marzo 2021
Data Di Aggiornamento: 2 Novembre 2024
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ALLENARE I POLPACCI SENZA MACCHINARI: I MIGLIORI ESERCIZI
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Gli esercizi di rafforzamento del polpaccio possono essere una componente importante della riabilitazione dopo un infortunio alla gamba. Possono anche essere fatti per aiutare a prevenire problemi di mobilità. Semplici da eseguire, gli esercizi per i muscoli del polpaccio sono facili da aggiungere a qualsiasi programma di esercizi.

Il tuo fisioterapista può mostrarti esercizi specifici che funzionano meglio per te e consigliare un programma di allenamento che sia efficace e sicuro.

L'importanza dei muscoli del polpaccio forti

I due muscoli del polpaccio sono chiamati gastrocnemio e soleo. Lavorano durante la flessione del piede; ad esempio, puntando le dita dei piedi spostando la caviglia in una posizione verso il basso. È un gruppo muscolare forte che include due teste muscolari che terminano per formare il tendine d'Achille al tallone.

I muscoli del polpaccio si attivano durante qualsiasi movimento ambulatoriale: camminare, correre, saltare. Ciò li rende molto suscettibili alle lesioni da sforzo muscolare.

Dopo un tale infortunio, è importante iniziare a rafforzare il muscolo del polpaccio interessato il prima possibile per:


  • Prevenire l'atrofia (una perdita di massa muscolare)
  • Migliora la funzione dell'intero arto inferiore

Lesioni che possono essere aiutate dagli esercizi del muscolo del polpaccio

In generale, qualsiasi problema alla parte inferiore della gamba trarrà probabilmente beneficio dalla riabilitazione o dal rafforzamento del polpaccio. Alcune condizioni che possono essere particolarmente aiutate da questi esercizi includono:

  • Ceppo di vitello
  • Tendinite d'Achille
  • Frattura della caviglia o del piede
  • Distorsione della caviglia
  • Dolore al ginocchio
  • Fascite plantare

Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi di rafforzamento del polpaccio. Se hai problemi a muoverti o hai dolore alle ginocchia, ai polpacci o ai piedi, consulta il tuo medico e il fisioterapista.

Solleva la punta per i muscoli del polpaccio

I sollevamenti delle dita descrivono un gruppo di esercizi specifici utilizzati per rafforzare i muscoli del polpaccio.

Solleva la punta da seduto

Inizialmente, è possibile sollevare le dita dei piedi in posizione seduta. Questo toglie la maggior parte del peso dal muscolo del polpaccio durante il rafforzamento, ma non così tanto che il muscolo non viene lavorato. Questo esercizio è un ottimo modo per sottoporre in sicurezza un po 'di stress ai muscoli dopo un infortunio o un intervento chirurgico.


Esegui il sollevamento della punta da seduto come segue:

  1. Siediti su una sedia con entrambi i piedi a terra.
  2. Spingendo verso il basso attraverso le dita dei piedi, solleva i talloni da terra.
  3. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi abbassa.
  4. Ripeti 10 volte.

Puoi aggiungere un po 'di resistenza manuale mettendo le mani sulle cosce e spingendo delicatamente verso il basso.

Solleva la punta in piedi

Questo esercizio è più avanzato rispetto al sollevamento della punta da seduti, poiché posiziona l'intero peso del corpo sulle gambe.

Per eseguirlo:

  1. Stai in piedi su entrambi i piedi.
  2. Spingi verso il basso attraverso le dita dei piedi, sollevando entrambi i talloni da terra.
  3. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
  4. Ripeti 10 volte.

Variazione: Puoi rendere questo esercizio più impegnativo eseguendolo sul bordo di un gradino. Posiziona gli avampiedi su un gradino e solleva e abbassa.

L'esecuzione di sollevamenti in piedi come parte del protocollo Alfredson può aiutare a trattare la tendinite e la tendinosi di Achille. Puoi concentrare l'esercizio sia sul muscolo gastrocnemio che sul muscolo soleo eseguendolo con le ginocchia dritte o eseguendolo con le ginocchia piegate per mirare specificamente al muscolo soleo.


Esercizio al polpaccio con fascia di resistenza

Una fascia di resistenza è uno strumento semplice ed efficace per lavorare i muscoli del polpaccio.

Per provare questo esercizio:

  1. Avvolgi la fascia attorno all'estremità del piede e premi la fascia, estendendo le dita dei piedi e impegnando il polpaccio.
  2. Mantieni la posizione per tre secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
  3. Esegui da 10 a 15 ripetizioni. Cambia gamba e ripeti.

Una parola da Verywell

Rivolgiti al medico prima di iniziare questi o altri esercizi. Una volta ottenuto il via libera per provarli, ricorda che gli esercizi per i muscoli del polpaccio dovrebbero essere eseguiti un paio di volte a settimana per ottenere i migliori risultati, se non diversamente indicato dal tuo medico o fisioterapista. E ascolta il tuo corpo: se provi dolore, fermati e consulta il tuo medico.

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