Contenuto
- Il miglior integratore di calcio è nessuno
- Una migliore opzione di calcio
- Esercizio per rafforzare le ossa
Quando eri bambino, tua madre potrebbe averti incoraggiato a bere latte per costruire ossa forti. Ma da adulto, è molto più probabile che prenda un integratore di calcio che bere quattro bicchieri di latte al giorno per proteggere la salute delle ossa. Comunque tu lo faccia, assumere abbastanza calcio è una buona idea, poiché le donne hanno molte più probabilità degli uomini di sviluppare l'osteoporosi, una condizione di ossa deboli e fragili che ti rende incline alle fratture: dei 10 milioni di americani con osteoporosi, l'80% lo è donne.
Ma prima di scartare quel calcio al gusto di cioccolato o ingoiare una pillola di calcio, dovresti sapere che l'assunzione di integratori di calcio potrebbe non aiutare affatto le tue ossa. Persino peggio? Gli integratori possono causare gravi problemi di salute
Il miglior integratore di calcio è nessuno
È importante proteggere la tua forza ossea e proteggerti dalle fratture con l'avanzare dell'età, ma assumere un integratore non è il modo migliore per farlo, afferma Erin Michos, MD, MHS, direttore associato di cardiologia preventiva per il Ciccarone Center for the Prevention of Cardiopatia . “Un nutriente in forma di pillola non viene elaborato nel corpo nello stesso modo in cui lo è quando viene ingerito da una fonte di cibo. Inoltre, le persone credono che la prova che gli integratori di calcio fortificano le ossa sia più solida di quanto non sia in realtà ", dice. “La verità è che la ricerca è inconcludente. Ma c'è un numero crescente di prove che non suggerisce alcun beneficio per la salute, o peggio ancora, che gli integratori di calcio possono essere dannosi ".
Diversi studi hanno scoperto che l'assunzione di integratori di calcio per la prevenzione delle fratture dell'anca è poco o nullo. D'altra parte, studi recenti hanno collegato gli integratori di calcio con un aumentato rischio di polipi del colon (piccole escrescenze nell'intestino crasso che possono diventare cancerose) e calcoli renali, che sono masse dure solitamente formate nei reni da un accumulo di calcio e altro sostanze. Inoltre, uno studio del 2016 di Michos e dei suoi colleghi ha suggerito che gli integratori di calcio possono aumentare il rischio di accumulo di calcio nelle arterie del cuore.
"Sono molto preoccupato per il potenziale contributo degli integratori di calcio agli attacchi di cuore e alle malattie cardiache", afferma Michos. "Il corpo non può elaborare più di 500 milligrammi di calcio alla volta. Se prendi un integratore con più di quello, il tuo corpo deve fare qualcosa con l'eccesso. È possibile che livelli più elevati di calcio nel sangue possano innescare coaguli di sangue o che il calcio possa essere depositato lungo le pareti delle arterie, il che contribuirebbe al restringimento dei vasi sanguigni ".
Una migliore opzione di calcio
Sebbene l'assunzione di integratori di calcio possa produrre effetti collaterali indesiderati, soddisfare il fabbisogno di calcio attraverso la dieta è sicuro. "Quando assumi il calcio attraverso la tua dieta, lo stai assumendo in piccole quantità sparse durante il giorno insieme ad altre fonti di cibo, il che ti aiuta ad assorbire il nutriente", spiega Michos. "La maggior parte delle persone può assumere una quantità adeguata di calcio attraverso la dieta se si sforzano."
Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero consumare 1.000 milligrammi di calcio al giorno e l'obiettivo per le donne sopra i 50 anni è di 1.200 milligrammi al giorno. Buone fonti alimentari di calcio includono:
- mandorle
- Arance
- Fichi secchi
- Semi di soia
- Ceci, fagioli bianchi e pinto
- Latticini magri come latte e yogurt
- Verdure a foglia verde come cavoli e spinaci
Esercizio per rafforzare le ossa
Essere attivi e fare esercizio regolarmente protegge la salute delle ossa. Esercizi di carico come camminare, fare jogging e allenamento con i pesi sono particolarmente utili per prevenire la perdita ossea.
Il semplice movimento di più durante il giorno supporta anche la salute delle ossa. La ricerca indica che le donne che siedono per più di nove ore al giorno hanno il 50% in più di probabilità di avere una frattura dell'anca rispetto a quelle che sono meno sedentarie. Trovare modi per lavorare di più camminando o stando in piedi nella tua giornata può fare la differenza. Ad esempio, parcheggia più lontano dagli edifici, prendi le scale invece dell'ascensore e cammina durante le telefonate.
Per la maggior parte delle donne, saltare gli integratori di calcio per aumentare il calcio nella dieta e concentrarsi sull'esercizio fisico è il modo migliore per mantenere le ossa forti. Ma se sei ancora preoccupato di assumere abbastanza calcio, parla con il tuo medico prima di assumere integratori per vedere se ne hai davvero bisogno.