Contenuto
- Benefici alla salute
- Possibili effetti collaterali
- Dosaggio e preparazione
- Cosa cercare
- Altre domande
Possiamo anche trovare il calcio in alcuni farmaci, come gli antiacidi, così come in forma supplementare. Tuttavia, è meglio ricevere il tuo apporto giornaliero di calcio attraverso cibi naturalmente ricchi di calcio, quando possibile.
Benefici alla salute
Il calcio è un minerale importante che aiuta il tuo corpo:
- aiutare la formazione di ossa e denti
- aiutare a mantenere la forza.
- svolgere un ruolo nel movimento dei muscoli.
- aiutare i nervi a trasportare messaggi tra il cervello e altre parti del corpo.
- aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi e restringersi (che fa muovere il sangue in tutto il corpo).
- rilasciando ormoni ed enzimi che aiutano con varie funzioni corporee.
La densità ossea (deposito di calcio) aumenta durante i primi 25-30 anni di vita e poi diminuisce gradualmente con l'età. È necessaria un'adeguata assunzione di calcio per massimizzare il picco di massa ossea e limitare la perdita ossea più tardi nella vita (che può portare a fratture e osteoporosi). Durante i periodi di crescita come l'adolescenza, il fabbisogno di calcio aumenta.
Soprattutto nelle donne in postmenopausa, la disgregazione ossea supera la formazione ossea, con conseguente perdita ossea e aumento del rischio di osteoporosi nel tempo. Questa è un'altra volta che l'assunzione di calcio dovrebbe aumentare nel corpo.
Densità ossea e osteoporosi
Il consumo di quantità adeguate di calcio è importante per la costruzione dell'osso e può prevenire o ritardare la perdita ossea più tardi nella vita. Ciò è particolarmente importante per alcune persone che sono maggiormente a rischio di perdita ossea.
I più a rischio di perdita ossea
- Donne in postmenopausa
- Gli anziani
L'osteoporosi, una malattia caratterizzata da ossa porose e fragili, è associata a più fratture. Sono stati condotti molti studi sull'integrazione di calcio e l'osteoporosi. Mentre alcuni studi dimostrano che l'integrazione può migliorare alcune fratture, altri no.
Gran parte del risultato dipende dalla popolazione dello studio, dall'età e dall'adesione agli integratori. Pertanto, è sempre importante discutere la supplementazione con il proprio medico prima di implementarli.
Una cosa certa è che un'adeguata assunzione di calcio e vitamina D come parte di una dieta sana ed equilibrata, in combinazione con l'esercizio di resistenza al peso, può ridurre il rischio di osteoporosi più avanti nella vita.
Cancro al colon
Sebbene non sia conclusivo, ci sono molti dati che suggeriscono che il calcio può fornire un effetto preventivo dal cancro al colon. Ad esempio, una revisione ha valutato l'effetto del calcio supplementare sullo sviluppo del cancro del colon e dei polipi adenomatosi (escrescenze che sono potenziali precursori del cancro).
I ricercatori hanno scoperto che, sebbene l'integrazione possa contribuire a una protezione moderata contro i polipi adenomatosi, i dati non erano sufficienti per giustificare raccomandazioni per prevenire il cancro al colon.
D'altra parte, i dati di uno studio di Harvard suggeriscono una riduzione del 35% del cancro del colon distale con un aumento del dosaggio di calcio (1.250 mg al giorno di calcio). Sembra che la quantità di calcio, così come la popolazione che lo assume, determini il livello di protezione che il calcio può fornire per quanto riguarda la salute del colon.
Tieni presente che poiché ci sono così tanti altri fattori che possono aumentare il rischio di cancro al colon (genetica, peso, dieta, fumo), è altamente improbabile che la sola integrazione di calcio sia la risposta.
Se non ci sono rischi per te nell'assunzione di integratori di calcio, potrebbe valere la pena discutere con il tuo medico per i suoi potenziali effetti preventivi.
Controllo del peso
Anche l'effetto del calcio sul controllo del peso è alquanto inconsistente. Alcuni studi hanno dimostrato un'associazione tra maggiori assunzioni di calcio e minor peso corporeo. Alcuni studi dimostrano persino che le diete ricche di calcio a basso contenuto di grassi (quando le calorie totali sono limitate) possono ridurre il rischio di obesità e aumentare la perdita di peso nelle persone obese.
Uno studio in American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che il calcio non ha effetti di controllo del peso se le calorie non sono limitate. Inoltre, l'integrazione di calcio per via orale (al contrario dell'assunzione di calcio con la dieta) non sembra produrre tali risultati.
Se stai cercando di perdere peso, la cosa più importante è assicurarti di creare una sorta di deficit calorico, muovendoti di più o mangiando di meno. Inoltre, le diete dovrebbero essere sempre ben bilanciate, ricche di verdure non amidacee, frutta, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Se stai pensando di aggiungere più latticini alla tua dieta, tieni presente che i latticini interi possono essere ricchi di calorie e grassi saturi. Aggiungere più latticini senza ridurre le calorie potrebbe causare un aumento di peso.
Preeclampsia
La preeclampsia è una condizione che si verifica nelle donne in gravidanza ed è caratterizzata da ipertensione, gonfiore delle mani e dei piedi e proteine nelle urine. I potenziali benefici del calcio nella prevenzione della preeclampsia sono stati studiati in diversi studi randomizzati e controllati con placebo.
Una recente meta-analisi di 13 studi ha rilevato che l'integrazione di calcio con almeno 1.000 mg al giorno a partire da circa 20 settimane di gravidanza era associata a riduzioni significative del rischio di ipertensione, preeclampsia e parto pretermine.
Ipertensione
Il verdetto se il calcio riduce la pressione sanguigna o il rischio di ipertensione è misto. Alcuni studi clinici hanno trovato una relazione tra l'assunzione di calcio e il rischio di ipertensione, mentre altri non hanno trovato alcuna associazione.Sono stati notati piccoli cambiamenti nella pressione sanguigna sistolica, ma il tipo di effetto può dipendere dalla popolazione studiata.
Gli effetti variano tra le persone con pressione alta rispetto alle persone con pressione sanguigna normale.
Cardiopatia
La ricerca su calcio e malattie cardiache è complicata. Sebbene non sembri esserci alcun collegamento diretto tra il calcio che consumi dalla tua dieta e la quantità nelle arterie (un segno di malattie cardiache precoci), una recente ricerca ha osservato un legame tra l'uso di integratori di calcio e malattie cardiovascolari (CVD).
Una teoria è che il calcio supplementare ha un effetto maggiore sui livelli di calcio circolanti, che possono aumentare la calcificazione, un marker di malattie cardiovascolari. L'ipercalcemia è associata ad un aumento della coagulazione del sangue, calcificazione vascolare e rigidità arteriosa, fattori che aumentano il rischio di CVD.
I ricercatori hanno scoperto che gli integratori di calcio con o senza vitamina D aumentano leggermente il rischio di eventi cardiovascolari, in particolare infarto del miocardio, ma ancora una volta si troveranno risultati combinati basati sulle variabili dello studio. Gli scettici sostengono, tuttavia, che la forza delle prove disponibili che collegano l'assunzione di calcio supplementare con il rischio di CVD è carente e non conclusiva.
Secondo il Linus Pauling Institute, "la National Osteoporosis Foundation (NOF) e l'American Society for Preventive Cardiology (ASPC) hanno concluso che l'uso di calcio supplementare per individui generalmente sani era sicuro dal punto di vista della salute cardiovascolare quando le assunzioni totali di calcio non superavano il limite superiore. " (Ulteriori informazioni sul livello "Limite superiore" di seguito.)
Possibili effetti collaterali
Il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) di calcio, che è definito come la quantità massima che una persona dovrebbe assumere, è di 2.500 mg al giorno per gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni. Per i bambini di età compresa tra 9 e 18, questo numero è di 3.000 mg al giorno. Per gli anziani dai 51 anni in su, l'UL è di 2.000 mg al giorno. Un'assunzione eccessiva al di sopra della quantità del limite superiore può provocare stitichezza e gonfiore.
Gli studi suggeriscono che dosi superiori a 4.000 mg sono state associate a molti rischi per la salute.
Rischi di superamento della dose di calcio
- Aumento dei livelli di calcio nel sangue
- Danno renale (rene)
- Sindrome latte-alcali (condizione in cui c'è troppo calcio nel corpo)
Alcuni individui che assumono integratori di calcio anche entro le quantità raccomandate possono ancora sperimentare effetti collaterali tra cui gas, gonfiore, costipazione o una combinazione di questi sintomi. È stato suggerito che il carbonato di calcio abbia maggiori probabilità di causare questi sintomi rispetto al citrato di calcio.
Gli sforzi per ridurre i sintomi includono la diffusione di dosi di calcio durante il giorno e l'assunzione di calcio durante i pasti.
Inoltre, quando la supplementazione di calcio è eccessiva, può causare alti livelli di calcio nel sangue in una condizione nota come ipercalcemia. L'ipercalcemia può causare insufficienza renale, calcificazione dei tessuti vascolari e molli, ipercalciuria (alti livelli di calcio nelle urine) e calcoli renali.
Interazioni farmacologiche
Se stai assumendo farmaci, dovresti contattare il tuo medico prima di iniziare gli integratori di calcio poiché il calcio può interagire con alcuni farmaci. Il calcio può interferire con l'assorbimento dei seguenti farmaci: salicilati, bifosfonati, tetracicline, ormoni tiroidei (Synthroid, Levothroid), fluorochinoloni (ciprofloxacina) e sotalolo.
Inoltre, alcuni farmaci possono interferire con l'assorbimento del calcio. Questi includono anticonvulsivanti, colestiramina, corticosteroidi, ciprofloxacina, tetracicline, oli minerali e lassativi stimolanti. Alti dosaggi di calcio aumentano il rischio di sindrome latte-alcali tra coloro che usano diuretici tiazidici e tra gli individui con disfunzione renale.
Dosaggio e preparazione
La quantità di calcio di cui una persona ha bisogno dipende dalla sua età. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per il calcio negli Stati Uniti è di 1.000 mg per maschi e femmine adulti (donne di età compresa tra 19 e 50 anni e uomini di età compresa tra 19 e 70) e 1.200 mg per gli anziani (donne di età superiore a 50 anni e uomini di età superiore. 70).
Per promuovere il raggiungimento del massimo picco di massa ossea, i bambini e gli adolescenti di età compresa tra 9 e 18 anni dovrebbero consumare un totale di 1.300 mg al giorno di calcio - questo può essere fatto sotto forma di dieta più integratori.
Le adolescenti incinte e che allattano (dai 17 ai 19 anni) dovrebbero consumare un totale di 1.300 mg al giorno di calcio, mentre le donne incinte e che allattano (dai 19 anni in su) dovrebbero consumare un totale di 1.000 mg al giorno di calcio.
Se non puoi raggiungere il tuo fabbisogno di calcio solo con la dieta, puoi usare un integratore di calcio. È meglio integrare con 500 mg di calcio alla volta per il massimo assorbimento.
È meglio non superare i 500 mg in una singola dose. Ad esempio, se stai assumendo 1.000 mg di calcio al giorno, puoi suddividere il dosaggio (500 mg al mattino e 500 mg alla sera).
Cosa cercare
Non tutti i tipi di calcio contengono la stessa quantità di calcio elementare, la quantità di calcio effettivamente assorbita dall'organismo. Ad esempio, c'è più calcio elementare nel carbonato di calcio che nel gluconato di calcio.
Assicurati che l'etichetta del prodotto a base di calcio che scegli elenca la quantità di calcio elementare e il calcio totale. Se non vedi le parole "calcio elementare", potresti voler acquistare un diverso tipo di integratore.
Forme di calcio
Le due forme principali di integratori di calcio sono il carbonato di calcio (calcite) e il citrato di calcio (citracal).
Il carbonato di calcio è più comunemente disponibile e deve essere assunto con il cibo, a causa della sua dipendenza dall'acidità dello stomaco per l'assorbimento. Contiene il 40 percento di calcio elementare, il che significa che contiene la più alta concentrazione di calcio in forma di supplemento per il massimo assorbimento. Il più delle volte questo tipo di calcio viene assunto più di una volta al giorno e deve essere assunto con il cibo.
Di solito è conveniente e si trova in alcuni prodotti antiacidi da banco (come Tums e Rolaids). In media, ogni compressa masticabile fornisce da 200 a 400 mg di calcio elementare.
D'altra parte, il citrato di calcio può essere assunto con o senza cibo ed è considerato un integratore migliore per le persone con acloridria (insufficienza di acido gastrico), malattie infiammatorie intestinali o disturbi dell'assorbimento. I succhi di frutta fortificati contengono spesso malato di citrato di calcio.
Alcune vitamine e minerali, vitamina D e magnesio sono importanti per l'assorbimento del calcio. Pertanto, potresti voler trovare un integratore di calcio che includa uno o entrambi per assicurarti di ottimizzare la dose.
Fonti alimentari
Per ottimizzare l'assunzione di calcio nella dieta, cerca di mangiare da due a tre porzioni di latticini al giorno, come latte biologico, yogurt e formaggio.
È sempre una buona idea ottenere il maggior numero possibile di vitamine e minerali dal cibo.
Se non mangi latticini, puoi cercare cibi fortificati con calcio, come alternative allo yogurt, latte a base di noci, succo d'arancia, cereali e tofu.
Anche i pesci grassi (come il salmone) contengono calcio. Anche le verdure a foglia verde come il cavolo rapa, il cavolo nero e il cavolo contengono calcio, ma non sono biodisponibili, il che significa che non vengono assorbite immediatamente per l'utilizzo nel corpo.
Altre domande
Come posso ottenere i massimi benefici dagli integratori di calcio?
Evita di assumere integratori di calcio quando mangi determinati alimenti come crusca di frumento, spinaci e rabarbaro. I tipi di acidi presenti in questi alimenti (acido fitico, acido ossalico e acido uronico) possono interferire con l'assorbimento del calcio.
L'assunzione di sodio influisce sull'assorbimento del calcio?
Le diete ricche di sodio possono aumentare l'escrezione urinaria di calcio. Alcuni medici consigliano alle donne in postmenopausa la cui assunzione di sodio è compresa tra 2.000 e 3.000 mg al giorno di assicurarsi di aumentare l'assunzione di calcio a circa 1.500 mg al giorno.
Una parola da Verywell
Il calcio è un minerale essenziale, tuttavia, i benefici per la salute della supplementazione di calcio sono misti. Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione di calcio può migliorare la densità minerale ossea e ridurre le fratture, ridurre il rischio di cancro al colon e migliorare e prevenire l'ipertensione, anche se questo non è conclusivo. È importante che tu ne discuta l'uso con il tuo medico prima di assumere integratori di calcio. Il modo migliore per assorbire il calcio è attraverso gli alimenti dietetici.
- Condividere
- Flip
- Testo