Contenuto
- Alzati e vai a letto alla stessa ora ogni giorno
- Crea un ambiente confortevole per il sonno
- Usa la tua stanza solo per dormire
- Guarda cosa consumi la sera
- Non fare un sonnellino
- Esercizio, ma al momento giusto
- Sviluppa rituali per il sonno
- Non lottare per dormire a letto
- Evita le cose che possono rovinare il sonno
- Rendi il sonno una priorità
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Guarda ora: come ottenere una notte di sonno migliore
Alzati e vai a letto alla stessa ora ogni giorno
Cerca di alzarti e andare a letto alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana, siamo creature abitudinarie e il nostro sonno non fa eccezione. Dopo aver determinato le tue esigenze di sonno, dovresti fare del tuo meglio per soddisfarle ogni giorno. Andando costantemente a letto e alzandosi allo stesso tempo, condizioniamo il nostro corpo a seguire uno schema regolare di sonno. Ciò consente all'orologio naturale del nostro corpo, chiamato ritmo circadiano, di iniziare e mantenere il sonno.
Crea un ambiente confortevole per il sonno
Assicurati che l'ambiente in cui dormi sia tranquillo, buio, fresco e confortevole. Gli studi dimostrano che dormire in un ambiente fresco è più favorevole al sonno. Eliminando il rumore e la luce in eccesso, possiamo ridurre al minimo i disturbi che potrebbero svegliarci. Inoltre, la camera da letto dovrebbe essere un luogo per rilassarsi, non una fonte di stress.
Usa la tua stanza solo per dormire
Le camere da letto sono per dormire e fare sesso, non per guardare la televisione, accontentare i tuoi animali domestici o lavorare. In qualche modo, siamo riusciti a trasformare la camera da letto in una stanza multiuso. Tutta l'elettronica deve essere rimossa. Televisori, sistemi di gioco, computer, telefoni e vari altri gadget stimolano e disturbano il sonno. Non permetterli nella tua camera da letto e non usarli nel breve periodo prima di andare a letto. Anche la piccola quantità di luce proveniente dallo schermo di un computer nelle ore serali può stimolare il tuo cervello a pensare che sia ora di essere sveglio. È anche importante rimuovere i tuoi animali domestici dalla camera da letto in quanto possono disturbare il tuo sonno. Infine, non usare la camera da letto come luogo di lavoro, poiché anche queste attività sono stimolanti e disturbano il tuo sonno.
Guarda cosa consumi la sera
Riduci al minimo il consumo di alcol, caffeina e nicotina. La caffeina può essere trovata in luoghi comuni come caffè, bibite gassate o tè, ma anche in cibi inaspettati come il cioccolato. Come stimolante, ti manterrà sveglio, anche se usato quasi sei ore prima di andare a letto. Allo stesso modo, la nicotina disturberà il tuo sonno. E contrariamente alla pratica comune, un "berretto da notte" alcolico può effettivamente peggiorare il tuo sonno. Sebbene possa causare sonnolenza, l'alcol frammenta le fasi del sonno e lo interrompe di più.
Non fare un sonnellino
Salta il pisolino. Il periodo di tempo in cui sei sveglio si aggiunge a qualcosa chiamato "unità di sonno". Più a lungo restiamo svegli, più vogliamo andare a dormire. Facendo un pisolino, possiamo alleviare questo desiderio di dormire, ma avremo anche più difficoltà ad addormentarci più tardi. Gli adulti dovrebbero avere un periodo consolidato di sonno durante la notte senza ulteriori sonnellini. Se c'è un'eccessiva sonnolenza diurna e il desiderio di fare un pisolino, nonostante il tempo di sonno adeguato, ciò potrebbe suggerire un disturbo del sonno che merita un'ulteriore valutazione.
Esercizio, ma al momento giusto
Cerca di fare esercizio tutti i giorni, ma evita di farlo 6 ore prima di andare a dormire. Rimanere attivo e fisicamente in forma è un ottimo modo per assicurarti una buona notte di sonno. Tuttavia, fare esercizio troppo vicino al momento di coricarsi può effettivamente causare difficoltà ad addormentarsi, poiché il tuo corpo sarà ancora su di giri.
Sviluppa rituali per il sonno
Sviluppa rituali del sonno, che includono attività tranquille come la lettura, 15 minuti prima di andare a dormire. Proprio come sosteniamo per i bambini, gli adulti hanno bisogno di rituali di sonno quotidiani prima di andare a letto per permetterci di rilassarci e prepararci mentalmente per andare a dormire. Questi rituali dovrebbero includere attività tranquille come leggere, ascoltare musica rilassante o anche fare un bel bagno caldo.
Non lottare per dormire a letto
Se hai difficoltà ad addormentarti, come accade con l'insonnia, non restare sveglio, lottando a letto: il tuo corpo potrebbe iniziare a pensare che sia un luogo di difficoltà. Le persone che hanno difficoltà a iniziare il sonno spesso si agitano e si rigirano letto, cercando di forzare il sonno a venire. Se ciò accade notte dopo notte, potresti iniziare ad associare il tuo letto all'ansia di non riuscire a dormire. Se non riesci ad addormentarti entro 15 minuti da quando sei andato a letto, vai in un altro posto tranquillo e sdraiati finché non ti senti pronto per addormentarti, quindi torna in camera da letto per dormire.
Evita le cose che possono rovinare il sonno
Ci sono molte cose che possono rovinarti il sonno e dovresti evitare di mangiare o bere nelle poche ore prima di andare a letto, poiché potrebbero causare disturbi del tuo sonno. Il disagio con bruciore di stomaco o reflusso acido, così come la necessità di alzarsi più volte per urinare, può essere molto di disturbo per una buona notte di sonno. È meglio evitare queste situazioni non mangiando o bevendo nelle poche ore prima di andare a dormire.
Rendi il sonno una priorità
Non sacrificare il sonno per svolgere le attività diurne. Il consiglio più importante è rispettare le esigenze del tuo corpo per dormire. Troppo spesso permettiamo che il nostro tempo di sonno venga violato quando i nostri obblighi diurni richiedono più tempo del previsto. Inoltre, le opportunità di impegnarsi in attività piacevoli - visitare gli amici, guardare la televisione, giocare su Internet, mangiare fuori e qualsiasi altra persona - riducono rapidamente il nostro tempo di sonno se glielo permettiamo. È importante programmare la durata del sonno e attenersi a tale programma, indipendentemente da ciò che potrebbe accadere durante la giornata.