I 12 migliori ingredienti da inserire in uno smoothie compatibile con IBS

Contenuto

• Latte Vegetale
• Kefir
• Banana
• Verdure a foglia
• Bacche congelate
• I tuoi frutti preferiti
• Burro di noci
• Olio di cocco
• Avocado
• Un po 'di dolcificante
• Cacao
• Semi di Chia, semi di lino e semi di canapa

Quando sono fatti bene, i frullati possono essere un ottimo modo per confezionare un potente pugno nutrizionale in un pasto veloce, facile e portatile. I frullati ti consentono di assumere quantità maggiori di determinati supercibi di quanto potresti fare se li stessi semplicemente mangiando. Questo include quelle verdure a foglia verde ottime per la tua salute.

I frullati sono una buona opzione se hai l'IBS o altri problemi digestivi. La fibra vegetale viene polverizzata quando viene miscelata e quindi può essere più facile da gestire per il tuo sistema digestivo. I batteri "bravi ragazzi" nell'intestino saranno entusiasti dell'aumento del numero di alimenti vegetali forniti dai frullati. I batteri intestinali sani e felici hanno meno probabilità di causare dolori addominali, gas, gonfiore e problemi di motilità. Avere un equilibrio batterico ottimale nella pancia fa anche bene alla salute generale.

Mantieni il tuo frullato sano

Un potenziale svantaggio dei frullati è che se sono troppo dolci, possono avere un impatto non così salutare sui livelli di zucchero nel sangue e possono contribuire all'aumento di peso. Puoi evitarlo assicurandoti che i tuoi frullati contengano molti cibi ricchi di fibre e di evitare ingredienti ad alto contenuto di zucchero.

Nelle diapositive seguenti, esamineremo le mie scelte di cibi da includere nei tuoi frullati che soddisfano i miei criteri importanti: devono essere buoni per il tuo intestino e devono essere compatibili con l'IBS. Sono offerti in nessun ordine particolare poiché le mie preferenze di gusto e le tue saranno diverse. Gioca con ingredienti diversi e ascolta la tua intuizione su quali cibi saranno i più buoni e sani per te.

Latte Vegetale

I frullati hanno bisogno di una base liquida. Puoi certamente usare solo l'acqua, ma potresti volere il gusto o le sostanze nutritive del latte.

Il latte vaccino contiene alti livelli di lattosio che possono causare sintomi di pancia nelle persone intolleranti al lattosio. I latti di soia e riso sono considerati alimenti ricchi di FODMAP, il che significa che possono peggiorare i sintomi nelle persone che hanno IBS e quindi dovrebbero essere evitati.

Prova queste opzioni non casearie

I seguenti latti non caseari sono opzioni amiche della pancia:

• Latte di mandorla
• Latte di cocco (limite ½ tazza)
• Latte di canapa
• Latte d'avena (limite 1/8 tazza)

A seconda di quanti cibi congelati stai aggiungendo e della consistenza di una granita che ti piace, potresti voler completare il tuo frullato con il ghiaccio.

Kefir

Il kefir è un alimento fermentato a base di latte. Come altri alimenti fermentati, il kefir è pieno di un'ampia varietà di probiotici, quei batteri "amici" che sono così buoni per la salute digestiva e generale. Sebbene il kefir provenga dal latte animale, il processo di fermentazione si traduce in un prodotto a basso contenuto di lattosio.

Il kefir differisce dallo yogurt in quanto contiene una più ampia varietà di ceppi batterici e un po 'di lievito. Oltre a tutte le sue qualità di miglioramento della flora intestinale, il kefir è un'ottima fonte di molte vitamine essenziali.Potresti saltare completamente i latti non caseari e provare il kefir con l'acqua come base per frullato.

Sfortunatamente, kefir non è stato ancora testato dalla Monash University per il suo contenuto FODMAP. A causa del suo basso livello di lattosio, potrebbe andare bene, ma per essere sicuri, se hai l'IBS, potresti voler testare il kefir in piccole quantità per cercare la reattività dei sintomi.

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Banana

Con la loro consistenza vellutata, le banane sono un'ottima base per qualsiasi frullato. Le banane sono un'ottima fonte di fibre alimentari, vitamine e minerali. Sono considerati a basso FODMAP e quindi non dovrebbero provocare alcun sintomo di pancia.

Una delle cose migliori delle banane e dei frullati è che i frullati sono un ottimo modo per gustare le banane che sono diventate troppo mature. Basta togliere la pelle e congelarli! Questo ti dà un'ottima base fredda per i tuoi frullati. La mia esperienza personale è che le banane sono un must assoluto per un piacevole frullato. Potresti avere un'esperienza diversa.

Verdure a foglia

Adesso stiamo parlando! Lo scopo di bere frullati per la salute è quello di ottenere un volume maggiore di nutrienti rispetto a quello che potresti ottenere semplicemente mangiandoli. Potresti rimanere sbalordito dalla quantità di energia che provi quando inizi ad aggiungere verdure a foglia verde ai tuoi frullati.

Quasi ogni foglia verde farà bene alla salute dell'apparato digerente, ma qui ci sono quelli che sono stati identificati come a basso contenuto di FODMAP e quindi con meno probabilità di innescare sintomi indesiderati:

• Spinaci piccoli
• Bok Choy
• Cavolo
• cavolo
• Bietola

Se sei nuovo nell'aggiunta di verdure al tuo frullato, potresti iniziare con gli spinaci dal sapore più delicato e poi lavorare a modo tuo con gli altri.

Bacche congelate

Le bacche fanno bene al cervello e alla pancia. Consigliamo vivamente di utilizzare bacche biologiche congelate nei tuoi frullati.

Le bacche congelate hanno diversi vantaggi. Uno, insieme alla tua banana congelata, non avrai bisogno di ghiaccio. Congelati significa anche che sono sempre disponibili nel congelatore ogni volta che cerchi un pasto o uno spuntino veloce, salutare e adatto alla pancia.

Anche i prodotti surgelati vengono raccolti al culmine della maturazione, quindi ottieni il frutto quando ha la maggior quantità di sostanze nutritive.La frutta e la verdura nella sezione dei prodotti ortofrutticoli vengono raccolte quando viaggeranno meglio, non necessariamente quando sono piene zeppe di sostanze nutritive.

Se il tuo budget lo consente, acquista biologico, perché non vuoi esporre il tuo apparato digerente sensibile ai pesticidi se puoi evitarlo. La frutta coltivata localmente è un'altra grande opzione in quanto i piccoli agricoltori possono fare affidamento su metodi più tradizionali per la salute delle piante piuttosto che immergere le piante in sostanze chimiche per farle crescere.

Le bacche a basso contenuto di FODMAP includono mirtilli, fragole e lamponi. Se hai l'IBS, potresti voler evitare le more se sai di essere reattivo ai polioli, un tipo di FODMAP.

Avvertenza: le bacche nel tuo frullato lo trasformeranno in un colore marrone funky. Ancora delizioso, ma il colore potrebbe richiedere un po 'di tempo per abituarsi.

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I tuoi frutti preferiti

Non devi limitarti a solo bacche. La maggior parte della frutta dà un grande contributo a un delizioso frullato, congelato o meno. Vuoi solo assicurarti di bilanciare il tuo frullato con verdure a foglia verde e alcuni dei grassi sani che esamineremo nelle prossime diapositive in modo che il tuo frullato non sia troppo ricco di zucchero.

Frutta compatibile con IBS

I seguenti frutti a basso contenuto di FODMAP guadagnerebbero il mio sigillo di approvazione per un frullato adatto alla pancia:

• Cantalupo
• Melone verde
• Kiwi
• Lime
• Papaya (zampa di zampa)
• ananas

Burro di noci

I grassi sani sono un altro modo per rallentare l'aumento della glicemia da tutta la frutta che potresti mettere nel tuo frullato. I burri di noci non solo si adattano a quel conto, ma aggiungono un sapore delizioso ai tuoi frullati. Non ti serve molto, basta un cucchiaio. Le tue scelte migliori sono il burro di arachidi o il burro di mandorle. Gli anacardi sono ricchi di FODMAP, quindi è meglio saltare quel tipo.

Olio di cocco

L'olio di cocco è un'altra forma sana di grasso che aiuterà a rallentare l'assorbimento dei frutti del frullato nel flusso sanguigno, migliorando la salute del tuo cuore e aiutandoti ad assorbire meglio tutte le vitamine e i minerali che ricevi dai prodotti nel tuo frullati. Ti consigliamo di aggiungere circa 1 cucchiaio di olio ai tuoi frullati.

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Avocado

Un'altra raccomandazione per i grassi sani è l'incredibile avocado. Anche se non ami il gusto degli avocado provali nei tuoi frullati! Oltre ad essere una fonte di proteine ​​a base vegetale, oltre ad offrirti molte vitamine e minerali, aggiungono una consistenza rigogliosa al tuo frullato.

L'unico aspetto negativo degli avocado per una persona che ha l'IBS è che solo 1/8 di un intero è considerato a basso FODMAP. Ma questo è il bello dei frullati! Puoi tagliare un avocado in 8 parti e congelarne 7. Ora hai gli avocado a portata di mano per il prossimo futuro.

Un po 'di dolcificante

Si spera che, tra le banane, le bacche e altri frutti che potresti aver incluso, i tuoi frullati siano abbastanza dolci! Tuttavia, se hai solo bisogno di un po 'più di dolcezza per contrastare il gusto delle tue verdure, puoi aggiungere un po' di dolcificante.

Prova questi

Sebbene le prove siano tutt'altro che conclusive, il miele può offrire alcuni benefici antibatterici e antiallergici. Tuttavia, il miele è ricco di fruttosio FODMAP e quindi non è una buona opzione se si soffre di malassorbimento di fruttosio. Se questo è il caso, lo sciroppo d'acero potrebbe essere una scelta migliore. Ricorda solo di usare poche gocce!

Se ti accorgi di buttare giù i tuoi frullati molto velocemente, significa che sono troppo dolci. Prova a giocare con la quantità di dolcificante che usi in modo da mantenerla al minimo.

Cacao

E poiché l'universo è un posto meraviglioso, il cacao (cioccolato crudo) fa davvero bene! Per i nostri intenti e scopi qui, è bene sapere che il cacao può effettivamente avere qualità prebiotiche, il che significa che è un alimento che "nutre" i batteri buoni nel tuo intestino. E ha un sapore così buono! Il problema con la maggior parte del cioccolato è che contiene zuccheri aggiunti e, spesso, forme malsane di grasso. Tuttavia, la polvere di cacao ha tutte le meravigliose qualità salutari del cioccolato, senza gli svantaggi. Sfortunatamente, il cacao da solo è amaro (ecco perché i produttori di caramelle aggiungono lo zucchero).

In un frullato, tuttavia, puoi ottenere il gusto e i benefici per la salute del cioccolato, perché l'amaro è compensato dagli altri ingredienti nel tuo frullato. La polvere di cacao ha anche un basso contenuto di FODMAP, quindi non preoccuparti. Sentiti libero di aggiungere un cucchiaio colmo e goditi il ​​tuo delizioso elisir.

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Semi di Chia, semi di lino e semi di canapa

I frullati sono un ottimo veicolo per assorbire i benefici delle fibre dei semi di chia, dei semi di lino e dei semi di canapa sgusciati crudi. Tutti e tre sono centrali nutrizionali. Si pensa che sia la chia che i semi di lino aggiungano una formazione ottimale delle feci - sempre una buona cosa! Ogni tipo di seme è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nel funzionamento sano di tante cellule del nostro corpo.

I semi di chia e di canapa possono essere aggiunti direttamente ai tuoi frullati. Il seme di lino deve essere prima macinato per poter godere dei suoi benefici per la salute. (Per ottenere i migliori risultati, tieni i semi in frigorifero. Questo è particolarmente importante con i semi di lino macinati in modo da evitare che si deteriorino.) Inizia con un cucchiaio di quello che ti piace di più per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi. Puoi quindi lavorare fino a un cucchiaio di ciascuno come un ottimo modo per completare il tuo frullato adatto alla pancia!

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