Le migliori fonti di fibre solubili compatibili con IBS

Contenuto

• Avocado*
• Banane
• Mirtilli
• Cavoletti di Bruxelles*
• Carote
• Ceci*
• Melanzana
• Fagioli verdi
• Kiwi
• Lenticchie*
• Fiocchi d'avena
• Ocra
• Arance
• Arachidi
• Patata Con La Pelle
• Lamponi
• Semi di girasole
• Fragole
• Zucca estiva
• Patata dolce
• Noci
• Zucchine

Mangiare molte fibre alimentari fa bene alla salute. Se hai la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), potresti essere diventato diffidente nei confronti delle fibre perché hai scoperto in passato che mangiare cibi ricchi di fibre ha peggiorato i tuoi sintomi. Tuttavia, forse il problema non era la fibra in sé, ma piuttosto il tipo di fibra che hai mangiato (solubile o insolubile).

È anche possibile che gli alimenti ricchi di fibre che erano problematici per te contenessero alcuni carboidrati noti come oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli (FODMAP). Questi carboidrati possono peggiorare i sintomi.

Siate certi che ci sono molti cibi ricchi di fibre che possono essere compatibili con l'IBS. Nella sua serie più recente di linee guida per il trattamento dell'IBS, basata su una revisione completa della ricerca, l'American College of Gastroenterology conclude che la fibra solubile può essere utile per l'IBS.

Concludono anche che la fibra insolubile può peggiorare i sintomi dell'IBS. Questo potrebbe spiegare eventuali problemi che hai avuto in passato con la fibra.

I vantaggi della fibra solubile vanno oltre l'IBS. La fibra solubile è stata associata all'abbassamento del colesterolo, alla riduzione dei tassi di malattie cardiovascolari e coronariche e alla stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia, non tutti gli alimenti ad alto contenuto di fibre solubili sono compatibili con l'IBS. Molti alimenti ricchi di fibre contengono anche livelli più elevati di FODMAP. Pertanto, in questa presentazione, è stata prestata grande attenzione per evidenziare gli alimenti ad alto contenuto di fibre solubili ma a basso contenuto di FODMAP.

Per tua comodità, abbiamo elencato gli alimenti in ordine alfabetico. Farai un favore alla tua salute digestiva e generale aggiungendo questi alimenti alla tua lista della spesa settimanale.

Tutti gli alimenti che hanno un'estensione asterisco accanto a loro potrebbe essere necessario consumarli in porzioni più piccole se sai di essere reattivo a cibi ricchi di FODMAP.

Avocado*

Se ancora non ti piacciono gli avocado, ti invitiamo a provarli più di una volta. Gli avocado sono un'ottima fonte vegetale di proteine, grassi sani, vitamine e fibre solubili. Aggiungi le fette alle tue insalate, usale come spalmabile sui panini o aggiungile ai frullati.

Una porzione di 1/8 di un intero avocado è considerata povera di FODMAP Se non sei sensibile al sorbitolo FODMAP, potresti essere in grado di mangiare porzioni più grandi senza manifestare sintomi digestivi. Puoi congelare il resto dell'avocado in porzioni che sai di poter tollerare.

Godersi gli avocado se si soffre di IBS

Banane

C'è così tanto da amare sulle banane. Sono prontamente disponibili, portatili e a basso contenuto di FODMAP e costituiscono un ottimo spuntino tra un pasto e l'altro. Come gli avocado, possono essere aggiunti ai frullati e, quando iniziano a diventare veramente maturi, possono essere congelati per frullati futuri.

Se il tuo IBS si comporta davvero al punto da avere paura di mangiare qualsiasi cosa, le banane sono un'ottima scelta.

Mirtilli

I mirtilli possono essere aggiunti alla farina d'avena mattutina, ai frullati e alle insalate. Come le banane, sono un ottimo spuntino tra un pasto e l'altro. I mirtilli sono anche una buona scelta quando stai cercando di ottenere un brutto attacco di IBS per calmarti.

È importante sapere che esiste una preoccupazione per il livello di pesticidi nei mirtilli coltivati ​​in modo convenzionale, pertanto i mirtilli sono uno di quegli alimenti che dovresti considerare di acquistare solo se sono coltivati ​​biologicamente.

I mirtilli congelati coltivati ​​biologicamente sono un'opzione meravigliosa in quanto vengono congelati al momento del picco di maturazione e quindi contengono la più alta quantità di sostanze nutritive.

Cavoletti di Bruxelles*

Molte persone hanno scelto di evitare i cavoletti di Bruxelles per paura che queste piccole pepite nutrienti li rendano gassosi. Un altro motivo per cui le persone tendono ad evitare i cavoletti di Bruxelles è il loro sapore. Queste persone chiaramente non hanno mai mangiato un cavoletto di Bruxelles arrostito in olio d'oliva. Provalo, non te ne pentirai.

È interessante notare che i ricercatori FODMAP hanno scoperto che in piccole quantità, i cavoletti di Bruxelles sono abbastanza bassi in FODMAP da poter beneficiare della loro fibra solubile senza preoccuparsi di sintomi indesiderati. Cerca di mantenere la tua porzione da 2 a 5 germogli.

Carote

Man mano che aggiungi cibi più solubili alla tua dieta, vedrai che stai mangiando tutti i colori dell'arcobaleno. Puoi stare bene sapendo che stai migliorando la tua salute quando mangi frutta e verdura colorata, poiché ogni colore rappresenta un'ampia varietà di fitonutrienti, composti vegetali con straordinarie qualità per migliorare la salute.

Le carote sono una bella aggiunta "arancione" alla tua dieta regolare. Potresti scoprire che il tuo corpo preferisce che tu li mangi cotti.

Ceci*

I ceci, noti anche come ceci, sono ricchi di sostanze nutritive, comprese le fibre solubili, e sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali. Sebbene la maggior parte dei legumi sia ricca di FODMAP, i ceci possono essere gustati con una dieta a basso contenuto di FODMAP se sono in scatola, ben risciacquati e limitati a una porzione molto piccola.

I ceci possono essere cosparsi su insalate, frullati nell'hummus o arrostiti per un nutriente e gustoso spuntino.

Melanzana

Puoi pensare alle melanzane solo come ingrediente della parmigiana di melanzane, non un piatto consigliato per l'IBS perché le melanzane sono tipicamente immerse nella farina e poi fritte. I cibi fritti possono essere trovati in quasi tutti gli elenchi di alimenti trigger IBS e con una buona ragione.

Un'opzione molto migliore è tritare e arrostire le melanzane. Puoi anche arrostire le fette di melanzane prima di impilarle per fare la parmigiana di melanzane. È un modo delizioso per godersi tutta la morbidezza della parmigiana di melanzane, ma senza il malsano grasso fritto.

Fagioli verdi

I fagiolini sono un modo economico e facile per mettere un po 'di fibra solubile nel piatto della cena. Puoi cuocerli al vapore, arrostirli o mangiarli crudi se stai bene con le verdure crude. Aggiungi le tue spezie preferite o condisci i fagioli con un po 'di burro o olio d'oliva per un sapore extra.

Kiwi

I kiwi non sono più il frutto esotico che erano una volta, ma ora sono facilmente disponibili. Cerchi un modo sano per soddisfare la tua voglia di dolci? Affetta un kiwi e scavalo.

Lenticchie*

Come i ceci, le lenticchie sono un legume che può essere gustato con una dieta a basso contenuto di FODMAP, entro certi limiti. Dovrai acquistare le lenticchie in scatola, sciacquarle bene e limitarti a una porzione da 1/2 tazza. Questo ti permetterà di godere delle fibre solubili e dei benefici proteici delle lenticchie senza preoccuparti che creino il tuo sistema digestivo.

Puoi gustare le lenticchie come contorno o usarle in una zuppa calda e nutriente.

Fiocchi d'avena

L'avena è una meravigliosa fonte di fibre solubili. Certamente, una calda ciotola di farina d'avena può fare una colazione, un pranzo o uno spuntino rilassante. La cosa bella della farina d'avena è che può essere preparata in anticipo per pasti veloci e facili quando sei in viaggio. In una brutta giornata di IBS, la farina d'avena può anche servire come cena.

Aggiungi banane, mirtilli, lamponi e / o fragole alla tua farina d'avena e aumenterai davvero il volume dell'assunzione di fibre solubili.

Ocra

Il gombo è un'ottima fonte di fibre solubili e tutta una serie di altri nutrienti.

Arance

Come le banane, le arance sono prontamente disponibili, estremamente portatili e povere di FODMAP, rendendole un'eccellente opzione di fibra solubile, che puoi mangiare frequentemente. Assicurati solo di mangiare il frutto intero per ottenere la tua fibra nel succo d'arancia tipicamente ha la maggior parte della fibra spremuta da esso.

Arachidi

Cerchi qualcosa per soddisfare le voglie di fame chimica del tardo pomeriggio o della tarda notte? Non guardare oltre le noccioline. Portatili e deliziose, le arachidi contengono molte sostanze nutritive.

Anche il burro di arachidi è un'ottima opzione purché il tipo che acquisti non abbia aggiunto zucchero (nascosto). Leggere attentamente le etichette.

Patata Con La Pelle

Devi mangiare la buccia delle patate per ottenere il massimo dalla fibra solubile che le patate hanno da offrire. Pertanto, le patatine fritte non contano.

Le patate possono essere cotte al forno o arrostite con la buccia. Le patate sono un altro piatto rilassante da aggiungere alla tua lista di cibi da mangiare quando il tuo IBS è al suo peggio.

Lamponi

Come i mirtilli, i lamponi coltivati ​​convenzionalmente possono contenere livelli più elevati di pesticidi, quindi cerca bacche coltivate biologicamente. Come con i mirtilli, i lamponi biologici congelati si possono trovare nella maggior parte dei supermercati.

Goditi i tuoi lamponi come spuntino, cospargili sulla farina d'avena o aggiungili ai tuoi frullati.

Semi di girasole

Come le arachidi, i semi di girasole sono un ottimo spuntino portatile. Puoi anche cospargerli su verdure cotte, purè di patate o insalate, per un piacevole e gustoso croccante con l'ulteriore vantaggio della fibra solubile.

Fragole

Come i mirtilli e i lamponi, le fragole sono a basso contenuto di FODMAP e quindi sono un frutto amico dell'IBS. Come i loro simili frutti di bosco, i pesticidi sono un problema: infatti, le fragole si trovano in cima alla lista "Dirty Dozen". Prova ad acquistarle coltivate biologicamente quando possibile.

Le fragole possono essere gustate ad ogni pasto e una ciotola di loro affettate è un dessert delizioso e nutriente. Le fragole biologiche congelate sono adorabili nei frullati.

Zucca estiva

La zucca estiva è un'ottima scelta di fibre altamente solubili da aggiungere ai pasti ogni settimana: può essere saltata, arrostita o farcita. La zucca estiva tritata è ottima come base per deliziose frittate adatte alla pancia.

Patata dolce

Le patate dolci sono un altro modo per soddisfare la tua voglia di dolci mentre beneficiano di fibre solubili e altri nutrienti sorprendenti. Limitati a una porzione da 1/2 tazza se sei reattivo al mannitolo FODMAP e assicurati di mangiare la pelle.

Noci

Le noci sono centrali nutrizionali. Sono portatili, soddisfano il bisogno di uno spuntino del tardo pomeriggio e hanno un ottimo sapore sbriciolato nelle insalate. Non preoccuparti che potrebbero ingrassare; contengono le sane forme di grasso che possono effettivamente servire per aiutarti a perdere peso.

Zucchine

Come la sua cugina di colore giallo, la zucca estiva, le zucchine sono una bella fonte di fibre solubili a basso contenuto di FODMAP. Poiché le zucchine sono così facili da coltivare, gli sviluppatori di ricette si sono piegati all'indietro inventando un milione di modi per cucinarle.

Divertiti un po 'a curiosare per scegliere le ricette che ti piacciono e poi divertiti ancora di più a sperimentare nella tua cucina!

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