Alimenti con amido resistente che aiuta con la digestione

Contenuto

• Benefici per la salute dell'amido resistente
• Quanto amido resistente dovresti mangiare?
• Banane
• Patate
• Riso
• Avena
• Piantagione
• Ceci
• Lenticchie
• Pane
• Piselli verdi
• fagioli
• Orzo perlato

Conosciamo tutti i benefici per la salute delle fibre alimentari, ma c'è una componente alimentare che fa parte della fibra alimentare, che ha acquisito una nuova ma meritata notorietà. L'amido resistente è un tipo di amido presente negli alimenti ordinari che prende il nome dal fatto che è resistente alla digestione. Ciò significa che passa nel tuo intestino crasso e interagisce con la tua flora intestinale così importante.

In genere, quando pensiamo a cibi ricchi di amido, pensiamo a cose come il pane bianco e la pasta. Sfortunatamente, questi semplici amidi vengono digeriti rapidamente, inviando i loro zuccheri nel flusso sanguigno, contribuendo all'aumento di peso e aumentando il rischio di diabete e malattie cardiache. D'altra parte, gli alimenti che contengono amido resistente passano attraverso lo stomaco e l'intestino tenue senza essere assorbito nel corpo.

Quando gli amidi resistenti entrano nell'intestino crasso, vengono fermentati dai batteri intestinali che rilasciano sostanze benefiche per la salute.

Benefici per la salute dell'amido resistente

Gli scienziati sono stati impegnati a condurre studi sui benefici per la salute dell'amido resistente. Stanno valutando se l'amido resistente possa essere benefico per la tua salute in due modi:

Controllo del peso: Le prime ricerche sull'argomento stanno iniziando a mostrare indicazioni che forse mangiare cibi che contengono amido resistente non solo può aiutare le persone a perdere peso, ma può anche aiutare a compensare le malattie che vanno di pari passo con l'aumento di peso, come ad esempio:

• Malattia cardiovascolare
• Diabete
• Colesterolo alto
• Sindrome metabolica

Salute del colon: Inoltre, i ricercatori stanno trovando alcune prove preliminari che potrebbero indicare che mangiare cibi che contengono amido resistente potrebbe forse aiutare a:

• Prevenire il cancro al colon
• Migliora i sintomi della malattia infiammatoria intestinale
• Servire come prebiotico per favorire un sano equilibrio della flora intestinale
• Protegge dalla diverticolite

Per entrambe queste aree, tuttavia, non ci sono ancora prove concrete di questi possibili benefici per la salute.

Quanto amido resistente dovresti mangiare?

Le stime sulla quantità di amido resistente che dovresti consumare vanno da un minimo di 6 grammi a un massimo di 30 grammi. Si stima che la maggior parte degli americani in genere consuma meno di 5 grammi al giorno, quindi chiaramente c'è molto spazio per migliorare! Man mano che aumenti l'assunzione, fallo lentamente in modo da ridurre al minimo le possibilità di sviluppare gas e gonfiore indesiderati.

Nota: Se hai la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), le prime scelte sono compatibili con l'IBS. Il resto (quelli contrassegnati da un asterisco) potrebbe richiedere qualche cautela!

Banane

Le banane sono una deliziosa fonte di amido resistente. Hanno la quantità massima di amido resistente quando sono acerbi: il contenuto di amido resistente si riduce con la maturazione della banana. Se le banane verdi (acerbe) non ti attirano al massimo, potresti scoprire che puoi tollerarne meglio il gusto se le metti in un frullato.

Patate

Le patate in realtà hanno il loro più alto livello di amido resistente quando sono crude. Ma non pensare di essere condannato a mangiare patatine crude! Puoi anche massimizzare l'assunzione di amido resistente dalle patate se le lasci raffreddare prima di mangiarle.

Riso

Simile alle patate, massimizzerai l'assunzione di amido resistente dal riso se lasci raffreddare il riso prima di mangiarlo. I livelli di amido resistente sono simili al riso bianco o integrale che preferisci.

Avena

Ottimizzare l'assunzione di amido resistente dall'avena è un po 'complicato. Purtroppo cuocere l'avena in acqua, come la maggior parte di noi è abituata a fare per fare la farina d'avena, diminuisce il contenuto di amido resistente. Dato che probabilmente non vuoi mangiarli crudi, quando il loro contenuto di amido resistente è più alto, potresti provare a tostarli per vedere se quella preparazione ti piace. L'avena arrotolata o tagliata in acciaio è la soluzione migliore come fonte di amido resistente.

Piantagione

I platani cotti, un alimento base di molte diete tropicali, contengono alti livelli di amido resistente. Questi livelli elevati si trovano sia nei platani gialli che in quelli verdi. Se i platani non fanno parte regolare della tua dieta, potresti provare a capire perché sono così popolari in così tante culture.

Ceci

Se i ceci, noti anche come ceci, non fanno parte regolarmente della tua dieta, potresti voler familiarizzare con queste centrali nutrizionali. Sono una buona fonte di fibra alimentare, insieme a molte importanti vitamine e minerali, oltre ad essere una buona fonte di amido resistente.

Non c'è bisogno di mangiarli crudi! I ceci cotti e / o in scatola contengono alti livelli di amido resistente. Puoi cospargere i ceci sulle insalate o gustarli come contorno o spuntino.

Se hai l'IBS, sarai felice di sapere che i ceci in scatola, ben risciacquati, sono considerati a basso contenuto di FODMAP, quei carboidrati che possono contribuire ai sintomi dell'IBS. Basta mantenere la dimensione della porzione a 1/4 di tazza.

Lenticchie

Le lenticchie cotte sono un'ottima fonte di amido resistente. Questo è in aggiunta al fatto che le lenticchie sono una meravigliosa fonte di proteine ​​vegetali. Puoi gustare le lenticchie in zuppe o contorni.

Simile ai ceci, le lenticchie possono essere compatibili con l'IBS (ad esempio a basso contenuto di FODMAP) se provengono da una lattina, sono ben risciacquate e limitate a una porzione di 1/2 tazza.

Pane

Le varie opzioni di pane offrono diversi livelli di amido resistente. Il pane di segale contiene alti livelli di amido resistente. Sorprendentemente, anche i grissini e le croste di pizza hanno livelli elevati.

Se hai l'IBS, le opzioni di cui sopra potrebbero essere un problema per te se sei reattivo al fruttano FODMAP o al glutine proteico. Le migliori opzioni di pane all'amido ad alta resistenza per te sono le tortillas di mais o il pane artigianale a lievitazione naturale (preparato tradizionalmente).

Piselli verdi

I piselli, anche se cotti, sono un'ottima fonte di amido resistente. Goditi i tuoi piselli nelle zuppe o come semplice contorno.

Sfortunatamente, è stato riscontrato che i piselli verdi sono ricchi di FODMAP GOS e quindi possono essere problematici per le persone che hanno IBS.

fagioli

La maggior parte dei tipi di fagioli cotti e / o in scatola sono buone fonti di amido resistente. Tuttavia, i livelli più alti di amido resistente si riscontrano nei fagioli bianchi e nei fagioli rossi. Puoi goderti i fagioli nella zuppa, come contorno autonomo o mescolati con riso.

I fagioli sono in genere un alimento ad alto contenuto di FODMAP e quindi possono contribuire ai sintomi digestivi nelle persone che hanno IBS.

Orzo perlato

La maggior parte delle ricette che utilizzano l'orzo richiedono l'orzo perlato, l'orzo in cui è stata rimossa la buccia esterna. L'orzo perlato è una buona fonte di amido resistente, così come di altre importanti vitamine e minerali. Puoi gustare l'orzo perlato in zuppe, pilaf o insalate.

L'orzo perlato è considerato un alimento ad alto contenuto di FODMAP per il fatto che contiene livelli più elevati di fruttani e GOS.

L'amido resistente può essere d'aiuto per i tuoi problemi di stomaco?