Contenuto
- Benefici alla salute
- Possibili effetti collaterali
- Dosaggio e preparazione
- Cosa cercare
- Altre domande
- Una parola da VeryWell
Benefici alla salute
La fibra è un tipo di carboidrato che si trova naturalmente in frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Nonostante siano così abbondanti, la maggior parte degli americani non mangia abbastanza degli alimenti che contengono naturalmente fibre e quindi gli integratori possono aiutare le persone a godere dei numerosi benefici per la salute delle fibre, tra cui aiutare a mantenere livelli ottimali di zucchero nel sangue e colesterolo. Un'adeguata assunzione di fibre è anche associata alla prevenzione di alcuni tipi di cancro, malattie cardiache, diabete e allergie alimentari.
Per una salute ottimale, l'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda agli uomini adulti di assumere almeno 38 grammi (g) di fibre al giorno e alle donne 25 g di fibre al giorno.
Molto spesso, tuttavia, le persone assumono integratori di fibre per aiutare a gestire alcuni problemi digestivi. La fibra solubile assorbe l'acqua mentre attraversa il tratto digestivo, trasformandosi in una sostanza gelatinosa che aiuta a rallentare la digestione, rendendola particolarmente utile per il trattamento della diarrea. La fibra insolubile ammorbidisce e aggiunge volume alle feci in modo che sia più facile da passare e pertanto può aiutare ad alleviare la stitichezza, nonché a prevenire le emorroidi e le ragadi anali che possono derivare dal passaggio di feci dure. Una fibra adeguata è anche importante per mantenere i movimenti intestinali regolari.
La fibra si sta riempiendo e quindi può essere utile per la perdita di peso e il mantenimento del peso. Gli integratori di fibre sono talvolta inclusi come parte di un piano di trattamento generale per condizioni come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), malattie infiammatorie intestinali (IBD) incluso il morbo di Crohn e colite ulcerosa e diverticolosi. Dovrebbero essere usati solo con la guida di un medico in queste circostanze.
Possibili effetti collaterali
I potenziali effetti collaterali degli integratori di fibre includono:
- Gas e dolore da gas
- Gonfiore addominale
- Abbassamento del glucosio nel sangue
- Diarrea o costipazione (se assunta in eccesso)
- Perdita di peso indesiderata
A causa del modo in cui gli integratori di fibre si accumulano nel tratto intestinale e assorbono i materiali circostanti, possono interferire con la capacità del corpo di assimilare farmaci, vitamine e sostanze nutritive.
Dosaggio e preparazione
Gli integratori di fibre sono disponibili in una varietà di formulazioni: come polveri da miscelare con acqua o un altro liquido; in capsule da deglutire intere; e aggiunto a cibi come cracker, biscotti, cereali e barrette.
Esistono quattro tipi di fibra:
- Psillio: Ottenuto dai semi di una pianta in Plantago genere, lo psyllium contiene il 70% di fibre solubili e il 30% di fibre insolubili. Si scompone nell'intestino (fermentazione) come fonte di cibo per i "batteri buoni". Per questo motivo, può causare gas. Lo psillio è usato per trattare la stitichezza, la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e la diverticolosi. Ha circa 20 calorie per cucchiaio. I nomi dei marchi includono Metamucil, Fiberall, Hydrocil, Konsyl e Serutan.
- Metilcellulosa: Questa fibra anallergica e non fermentabile viene creata dalle pareti cellulari delle piante. È una fibra solubile che attira l'acqua per creare uno sgabello più morbido e spesso viene utilizzata per trattare la stitichezza e alcune cause di diarrea e mantenere i movimenti intestinali regolari. Può essere utilizzato a lungo termine ma può interferire con l'assorbimento di cibo e sostanze nutritive e quindi non deve essere assunto contemporaneamente ad alcuni farmaci su prescrizione La metilcellulosa è venduta con il marchio Citrucel.
- Policarbofilo: Simile alla metilcellulosa, questa fibra solubile assorbe anche l'acqua nel tratto intestinale e crea feci più voluminose e morbide, non fermenta e non viene assorbita dall'organismo. Il policarbofile può essere utilizzato per trattare la stitichezza e le irregolarità del movimento intestinale, ma non è appropriato per le persone che hanno difficoltà a deglutire e non deve essere assunto contemporaneamente ai farmaci. Polycarbophil è venduto con i marchi FiberCon, Fiber Lax, Equalactin e Mitrolan.
Il dosaggio varierà in base al prodotto e agli effetti desiderati. In genere è consigliabile iniziare con una dose bassa di fibre e aumentare fino a raggiungere l'assunzione giornaliera totale di fibre raccomandata che dovrebbe includere le tue fonti alimentari di fibre, come indicato di seguito.
Cosa cercare
Quando acquisti integratori di fibre, assicurati che contenga il tipo di fibra che desideri. E alcuni integratori hanno aggiunto zucchero, sale, aromi o coloranti che potresti voler evitare. Per questi motivi, assicurati di controllare gli ingredienti elencati sulla confezione prima di effettuare l'acquisto.
Altre domande
Quali sono le migliori fonti alimentari di fibre?
Indipendentemente dal fatto che tu scelga di integrare con fibre, è importante includere una varietà di alimenti ricchi di fibre nella tua dieta, come ad esempio:
- Frutta fresca (ad es. Pere, mele, fragole, banane)
- Verdure fresche (ad es. Broccoli, cavoletti di Bruxelles, barbabietole e carote)
- Legumi (ad es. Lenticchie, piselli spezzati, fagioli, ceci, fagioli neri, fagioli borlotti)
- Cereali integrali (ad es. Quinoa, avena, riso integrale, miglio, orzo, farro)
- Altre fonti (ad es. Popcorn, cereali, semi di chia, semi di lino)
È una buona idea assumere ogni giorno un integratore di fibre?
Non ci sono prove che suggeriscano che l'assunzione giornaliera di integratori di fibre sia dannosa e molte persone lo fanno parte del loro regime di salute quotidiano.
Qual è l'ora del giorno migliore?
Le raccomandazioni su quando e con che frequenza assumere integratori di fibre variano. Potresti dividere la tua dose giornaliera in due o tre porzioni per ridurre il gonfiore e il gas che potrebbero verificarsi quando prendi una dose abbondante in una volta sola. Per evitare il malassorbimento, è importante assumere farmaci o vitamine un'ora prima o due ore dopo l'assunzione di integratori di fibre. Se si utilizza una forma di fibra in polvere, scioglierla bene. Bere sempre molta acqua quando si assumono integratori di fibre.
Una parola da VeryWell
Gli integratori di fibre sono disponibili al banco e sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Se soffri di una condizione medica che pensi possa migliorare assumendo un integratore di fibre, parlane prima con il tuo medico. Se soffri regolarmente di diarrea o stitichezza, potresti dover essere valutato per una condizione digestiva prima di iniziare a trattarla con le fibre.