Il muscolo esterno dell'anca si allunga per alleviare la lombalgia

Contenuto

• Allunga i muscoli esterni della coscia
• Twist spinale da seduto adattato
• Rafforza gli adduttori
• Equilibrio con il rafforzamento dell'adduttore

I muscoli situati a lato dell'anca, che includono il gluteo medio, il piriforme e i muscoli rotatori esterni dell'anca, contribuiscono notevolmente al benessere della parte bassa della schiena e alla postura. Quando questi muscoli si contraggono, come spesso accade, potresti scoprire che, insieme al dolore all'anca, fa male la parte bassa della schiena, ma non riesci a capire perché.

In poche parole, i muscoli esterni dell'anca tesi, noti anche come abduttori dell'anca, possono tirare il bacino e alterarne leggermente la posizione; questo, a sua volta, può influenzare i muscoli che supportano l'allineamento della colonna vertebrale.

La chiave è non permettere a te stesso di rimanere bloccato in un disallineamento spinale. Il modo migliore per affrontare la lombalgia causata o complicata dai muscoli esterni dell'anca tesi è allungare i muscoli sopra menzionati.

Sebbene esistano diversi modi per rilasciare e allungare questi muscoli della postura chiave, la cosa più importante è che tu ne faccia almeno alcuni regolarmente.

Allunga i muscoli esterni della coscia

Forse il più semplice allungamento dell'anca esterno è tutto ciò di cui hai bisogno. Questa mossa per principianti può farti iniziare a rilasciare i muscoli abduttori dell'anca. E in futuro, potrebbe diventare un esercizio fondamentale nella routine di manutenzione.

Ecco come:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Piega un ginocchio all'anca per portarlo verso il petto; ripetere questa mossa con l'altra gamba.
3. Una volta sollevate entrambe le gambe, posiziona la caviglia di una gamba sulla coscia dell'altra, appena sopra il ginocchio.
4. Cerca di mantenere il ginocchio della gamba allungato per evitare che si avvicini al centro del corpo. Perché? Perché mette quell'anca in una posizione in cui il muscolo non è più sfidato ad allungarsi. Tenere il ginocchio puntato verso l'esterno, senza forzarlo indebitamente, è ciò che concentra l'allungamento dell'anca.
5. Rimani nel tratto per circa 30 secondi, a un livello che sembra che stia accadendo qualcosa ma non è doloroso.
6. Ripeti sull'altro lato.

Twist spinale da seduto adattato

È possibile adattare una mossa di torsione spinale in modo che fornisca anche un'esperienza di rilascio delicato per l'anca esterna.

Se hai problemi alla schiena chiedi al tuo medico o fisioterapista se è OK ruotare la colonna vertebrale prima di provare questo.

Ecco come:

1. Inizia sedendoti con entrambe le gambe distese davanti a te. Va bene, infatti, è consigliabile appoggiarsi all'indietro e sostenere il proprio peso corporeo appoggiando le mani sul pavimento dietro di sé. Un altro modo per ottenere lo stesso effetto è eseguire la torsione con la schiena contro un muro.
2. Porta una gamba sopra la coscia opposta e posiziona il piede sul pavimento. La gamba / piede superiore deve incrociarsi sulla gamba inferiore estesa vicino al ginocchio.
3. Estendi il braccio che si trova sullo stesso lato della gamba tesa e posizionalo in modo che il gomito prema contro l'esterno del ginocchio piegato. L'avambraccio sarà parallelo alla parte inferiore della gamba.
4. Usa il braccio teso per spingere il ginocchio lontano dal centro del corpo, accentuando così la rotazione della colonna vertebrale e il concomitante allungamento dell'anca. Mentre lo fai, pensa a ricadere l'anca sul pavimento, con l'obiettivo finale di avere entrambe le ossa sedute a contatto con il pavimento allo stesso modo.
5. La combinazione di abbassare l'anca e spingere il ginocchio lontano dal corpo può aumentare l'azione di rilascio dell'anca. Probabilmente sentirai anche un allungamento nella parte bassa della schiena. Ciò è dovuto alla rotazione che è parte integrante dell'esercizio.
6. Rimani in allungamento per almeno 30 secondi, a meno che la posizione non provochi dolore.
7. Ripeti l'esercizio sull'altro lato.

Rafforza gli adduttori

E ora per qualche strategia. Insieme agli allungamenti e ai movimenti yoga adattati, un altro modo per rilasciare la tensione cronica dai muscoli esterni dell'anca è lavorare e rafforzare l'interno coscia.

Questa tecnica è più sottile rispetto agli esercizi precedenti, ma i forti muscoli interni della coscia (chiamati adduttori) possono contribuire alla flessibilità complessiva dell'anca esterna.

Ecco come:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Metti una piccola palla da softball tra le ginocchia.
3. Schiaccia e rilascia.
4. Ripeti circa 10-15 volte.
5. Fai fino a 3 serie una o due volte al giorno.

Equilibrio con il rafforzamento dell'adduttore

Mentre stai lavorando per rafforzare i muscoli interni della gamba (gli adduttori), per l'equilibrio vorrai anche incorporare movimenti per rafforzare i muscoli esterni dell'anca (gli adduttori).

I sollevamenti delle gambe sono un ottimo modo per raggiungere i muscoli esterni dell'anca. Ecco come:

1. Sdraiati sul lato sinistro, usando il braccio sinistro per sostenere il busto a qualsiasi altezza ti senti più a tuo agio (ad esempio, puoi posizionare il gomito sul pavimento in modo da essere in una posizione semi-reclinata o appoggiare la testa tra le mani per una posa più impegnativa).
2. La gamba inferiore, in questo caso la sinistra, può essere distesa dritta o piegata all'altezza del ginocchio per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
3. Tenendo dritta la gamba destra (in alto), sollevala dal fianco.
4. Tieni la gamba sollevata per uno o tre secondi o al tuo livello di comfort.
5. Abbassare la gamba sul pavimento e ripetere.
6. Prova una serie di 10 sollevamenti delle gambe per iniziare, aumentando le ripetizioni o le serie a seconda delle tue possibilità.
7. Ora esegui lo stesso esercizio sdraiato sul lato destro.