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Puoi mangiare la tua strada per una vita più lunga? Ebbene sì e no. C'è un corpo sostanziale di ricerca che mostra che le persone che seguono la cosiddetta dieta mediterranea, o altri piani a base vegetale, vivono più a lungo e sono meno vulnerabili alle malattie coronariche e al cancro. D'altra parte, mangiare troppo di qualsiasi cosa, anche il cibo pieno di ingredienti salutari, è ancora troppo. Con questo messaggio di moderazione in mente, diamo un'occhiata a cosa si tratta di questi schemi alimentari che migliorano la longevità.Dieta Mediterranea per la Salute
L'interesse per la cosiddetta "dieta mediterranea" è stato innescato dalla consapevolezza che le persone che vivono in paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo avevano alcuni dei tassi più bassi di malattie coronariche e la più grande longevità al mondo. Questo era vero anche se c'erano alcune variazioni tra le culture e le diete all'interno della regione. Da allora, il termine si riferisce generalmente a una dieta che enfatizza cereali integrali, frutta, verdura, noci, olio d'oliva e pesce, riducendo la quantità di grassi saturi, zuccheri raffinati e carne.
Cereali integrali
I cereali integrali contengono tutti e tre i componenti del grano: lo strato esterno o crusca, l'endosperma amidaceo e il germe interno ricco di vitamine e minerali. I cereali integrali includono grano, orzo, riso integrale, grano saraceno, avena, bulgur e quinoa. La raffinazione rimuove gran parte della fibra che è collegata alla longevità, così come la vitamina E e le vitamine del gruppo B, quindi punta ai cereali non lavorati. È stato dimostrato che mangiare cereali non raffinati di alta qualità abbassa il colesterolo e riduce l'incidenza del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiovascolari.
Se sei diffidente nei confronti dei carboidrati, fatti coraggio: i dati dello Iowa Women's Health Study, che hanno monitorato più di 27.000 donne in post-menopausa in un periodo di 17 anni, hanno rilevato che anche coloro che mangiavano solo 4-7 porzioni di cereali integrali a settimana , avevano il 31% in meno di probabilità di morire durante quei 17 anni rispetto alle donne che ne mangiavano raramente o mai. Con meno di una porzione al giorno!
Frutta e verdura
La dieta mediterranea è ricca di frutta e verdura fresca. "Mangia i tuoi colori" è un buon consiglio, poiché i prodotti dai colori più vividi spesso contengono la maggior parte delle sostanze fitochimiche o dei nutrienti per le piante. Cerca di fare in modo che metà del tuo piatto sia composto da frutta e verdura a ogni pasto. Il governo degli Stati Uniti consiglia fino a 2 1/2 tazze di verdura e 2 tazze di frutta al giorno, a seconda del livello di attività.
Olio d'oliva
Gli oli sono grassi liquidi a temperatura ambiente. L'olio d'oliva è un eroe della dieta mediterranea grazie ai suoi grassi monoinsaturi salutari. Altri oli a base vegetale come gli oli di cartamo, soia e girasole, con una combinazione di grassi monoinsaturi e polinsaturi, sono anche scelte più salutari rispetto a fonti solide come burro e margarina che contengono grassi saturi.
Pesce
I pesci grassi come il salmone, le aringhe, le sardine, il tonno bianco e lo sgombro sono tutti gli alimenti base della dieta mediterranea e sono ottime fonti di acidi grassi omega-3. Questi aiutano a mantenere sani i vasi sanguigni e a regolare la pressione sanguigna. Cerca di mangiare pesce grasso due volte a settimana.
fagioli
Fagioli, piselli e lenticchie sono una classe di verdure ricche di fibre chiamate legumi. Includono ceci (ceci), fagioli neri, pinto, rognone e romano. Sono un'ottima fonte di proteine, si saziano mentre sono ancora a basso contenuto di grassi e sono estremamente versatili per cucinare in zuppe e stufati. Assicurati di risciacquare bene i legumi in scatola per ridurre il sodio spesso utilizzato nel processo di inscatolamento.
Noccioline
Poiché le noci sono ad alto contenuto di calorie, molte persone preoccupate per l'aumento di peso le evitano. Anche se dovresti prestare attenzione alle porzioni, la maggior parte del grasso che contengono non è saturo e mangiare noci più volte alla settimana è stato collegato a una minore incidenza di malattie cardiache. Obiettivo per non più di una piccola manciata al giorno ed evitare quelli molto salati o zuccherati (come il miele tostato).
Calcio e prodotti lattiero-caseari
Il fatto che le persone nei paesi del Mediterraneo consumino molto formaggio e latticini interi come la panna, pur evitando la malattia coronarica, ha confuso molti ricercatori. Sono in corso ulteriori studi per risolvere questo "paradosso francese", ma è possibile che altri fattori, comprese porzioni più piccole e una maggiore attività fisica, possano rivelarsi parte della spiegazione. Le persone nei paesi del Mediterraneo tendono a consumare più prodotti a base di latte fermentato come lo yogurt, quindi anche questo potrebbe essere un fattore.
Vino
Se promuovere il consumo di vino per aumentare la longevità è stato alquanto controverso in Nord America, ma resta il fatto che le persone nei paesi mediterranei bevono vino e sembrano trarne beneficio. Il consumo moderato - circa un drink al giorno per le donne, due per gli uomini - è associato a un minor rischio di malattie cardiache. Più di questo può aumentare il rischio di cancro al colon o al seno, quindi non esagerare.
Una parola da Verywell
C'è una ricchezza di letteratura scientifica che esalta i benefici di mangiare come le persone lungo il Mediterraneo. E se vuoi un percorso semplice per una dieta per la longevità, la ricerca ha dimostrato che questo modo di mangiare saporito e vegetale ti aiuterà a mantenere coperte le tue basi nutrizionali.