Contenuto
- Benefici delle proteine nella PCOS
- Raccomandazioni dietetiche
- Suggerimenti e considerazioni
- Fonti di proteine
Questo perché oltre ad alimentare il corpo con calorie (insieme a carboidrati e grassi) e fornire i cosiddetti mattoni per ossa, muscoli, pelle e sangue, le proteine aiutano a facilitare la digestione e il metabolismo e svolgono un ruolo fondamentale nella sintesi di ormoni, inclusi estrogeni, testosterone e insulina, funzioni che spesso sono compromesse nelle donne con PCOS.
Affinché un aumento delle proteine alimentari sia benefico per la gestione della PCOS, deve essere accompagnato da un apporto relativamente inferiore di carboidrati e provenire da alimenti a basso contenuto di grassi saturi. Ottenere le giuste proporzioni e le giuste fonti di cibo, idealmente con l'aiuto di un dietologo, può essere un modo efficace per scongiurare molti degli effetti negativi della PCOS.
Più della metà di tutte le donne con PCOS sviluppa il diabete entro i 40 anni.
Benefici delle proteine nella PCOS
Sebbene non sia una "cura" o un trattamento diretto per la PCOS, gli studi dimostrano che una dieta ricca di proteine / a basso contenuto di carboidrati può essere utile in diversi modi:
- Aiuta ad aumentare il metabolismo: Tutti gli alimenti hanno un effetto termico, nel senso che aumentano il tasso di metabolismo e la quantità di calorie bruciate. L'effetto termico delle proteine è compreso tra il 15% e il 30%, di gran lunga superiore a quello dei carboidrati (dal 5% al 10%) o dei grassi (dallo 0% al 3%). Mangiare più proteine può aumentare il numero di calorie bruciate al giorno fino a 100.
- Controlla l'appetito: Le proteine stimolano la produzione di colecistochinina, peptide 1 simile al glucagone e peptide YY, ormoni coinvolti nella sazietà, aiutando a regnare nell'appetito e ridurre l'appetito.
- Migliora il controllo della glicemia: Tutti gli alimenti attivano una risposta glicemica in cui i livelli di zucchero nel sangue (glucosio) aumentano. Poiché le proteine vengono digerite lentamente, il loro impatto sulla glicemia è relativamente basso. Uno studio del 2019 in Diabetologia ha riferito che gli adulti con diabete di tipo 2 che hanno seguito una dieta ricca di proteine per sei settimane hanno avuto una riduzione dei livelli di glucosio sia postprandiali (post-alimentazione) che a digiuno.
- Tempera la risposta dell'insulina: Le proteine stimolano il rilascio di glucagone, un ormone che innalza i livelli di glucosio nel sangue e contrasta l'azione dell'insulina.La giusta quantità di proteine può aiutare a bilanciare i livelli di glucagone e insulina nel sangue.
La ricerca sugli effetti di una dieta ricca di proteine sulla PCOS è stata promettente. Ad esempio, uno studio del 2012 dalla Danimarcaha riferito che le donne con PCOS che hanno seguito una tale dieta per sei mesi hanno perso una media di nove libbre di grasso corporeo.
Risultati simili sono stati osservati in uno studio del 2012 dall'Iran in cui 60 donne in sovrappeso con PCOS che seguivano una dieta composta per il 30% di proteine non solo hanno perso peso, ma avevano anche livelli di testosterone più bassi e una migliore sensibilità all'insulina.
Raccomandazioni dietetiche
Non ci sono raccomandazioni dietetiche specifiche per le donne con PCOS. Ci sono prove, tuttavia, che suggeriscono che aumentare la quantità di proteine nella dieta dal 15% delle calorie al 30% o anche più del 40% può essere altamente benefico.
Questo è in cima alle raccomandazioni del Department of Health and Human Services (DHHS) che le donne dai 19 anni in su ottengono dal 10% al 35% o più delle loro calorie giornaliere dalle proteine.
| Raccomandazione DHHS per l'assunzione giornaliera di proteine in grammi (g) | ||
|---|---|---|
| Età | Femmina | Maschio |
| 1-3 | 13 g | 13 g |
| 4-8 | 19 g | 19 g |
| 9-13 | 34 gr | 34 gr |
| 14-18 | 46 g | 52 g |
| 19-30 | 46 g | 56 g |
| 31-50 | 46 g | 56 g |
| 51 e oer | 46 g | 56 g |
Ci sono ragioni per questa guida. Anche se le proteine vengono scomposte lentamente, dal 50% al 60% viene convertito in glucosio. Se mangiato da solo, il suo effetto sulla glicemia è minimo poiché il glucosio verrà distribuito nel flusso sanguigno a un ritmo lento e costante.
Lo stesso potrebbe non essere vero quando si combinano proteine, carboidrati e grassi. In alcuni casi, le proteine possono effettivamente aumentare i livelli di zucchero nel sangue se l'equilibrio di proteine, carboidrati e grassi non viene controllato attentamente.
Una revisione del 2015 degli studi in Cura del diabete lo hanno dimostrato, riportando che la combinazione di 30 grammi di proteine con 35 grammi di carboidrati può aumentare la glicemia postprandiale di 2,6 mmol / L. Questo è sufficiente per alcune persone per spingerli da un livello di zucchero nel sangue normale a uno alto.
Secondo uno studio del 2014 in Archivi di Ginecologia e Ostetricia, anche un calo di peso del 5% può migliorare la sensibilità all'insulina, l'iperandrogenismo (alto livello di testosterone), la funzione mestruale e la fertilità nelle donne con PCOS.
Il ruolo del grasso in una PCOSSuggerimenti e considerazioni
Se decidi di provare una dieta ricca di proteine per prevenire l'aumento di peso e / o ridurre il rischio di diabete dovuto alla PCOS, il modo migliore per iniziare è parlare con un dietista esperto in disturbi metabolici. Possono ideare una strategia alimentare che soddisfi le tue esigenze nutrizionali e ti aiuti anche a perdere peso in modo sicuro ea mantenerlo lontano.
Per perdere mezzo chilo di peso a settimana, dovresti ridurre l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie. Ciò rende la preparazione ancora più importante poiché non solo dovrai ridurre le calorie, ma farlo con un rapporto completamente nuovo di proteine , carboidrati e grassi.
Se hai il diabete, è anche importante parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi dieta e controllare regolarmente le tue condizioni. Lo stesso vale se hai una malattia renale avanzata in cui una dieta ricca di grassi può essere controindicata.
Fonti di proteine
Le migliori fonti di proteine per dimagrire sono a basso contenuto di grassi saturi (come la carne rossa, altrimenti una fonte ideale di proteine). Le buone scelte includono:
- Mandorle: 6 g di proteine e 164 calorie per oncia
- Uova: 6 g di proteine e 78 calorie per uovo
- Yogurt greco: 7 g di proteine e 100 calorie per porzione da 6 once
- Latte: 8 g di proteine e 149 calorie per tazza
- Quinoa: 8 g di proteine e 222 calorie per una tazza (cotte)
- Semi di zucca: 9 g di proteine e 158 calorie per porzione da 1 oncia
- Fiocchi d'avena: 11 g di proteine e 307 calorie per tazza (non cotte)
- Lenticchie: 18 g di proteine e 230 calorie per tazza (cotte)
- Gamberetto: 20 g di proteine e 84 calorie per porzione da 3 once
- Controfiletto magro: 25 g di proteine e 186 calorie per porzione da 3 once
- Petto di tacchino: 26 g di proteine e 125 calorie per porzione da 3 once
- Tonno in scatola: 27 g di proteine e 128 calorie per lattina
- Fiocchi di latte: 28 g di proteine e 163 calorie per tazza
- Semi di soia: 29 g di proteine e 173 calorie per tazza
- Petto di pollo (senza pelle): 53 g di proteine e 284 calorie per metà seno
Anche i frullati e le polveri proteiche possono essere utili per aumentare l'assunzione giornaliera, ma non dovrebbero essere usati come sostituti del cibo vero.
Proteine animali contro vegetali
Esistono due fonti di proteine alimentari: vegetali (come soia, noci e fagioli) e animali (carne, pollame, pesce, latticini e uova). Ad eccezione della soia, solo le proteine di origine animale sono proteine complete, il che significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare normalmente,
Poiché le proteine vegetali non lo fanno, è importante per le persone che non mangiano carne (vale a dire, vegani e vegetariani) imparare come combinare diverse fonti vegetali di proteine in modo che alla fine ottengano un'ampia quantità di ogni amminoacido ogni giorno.
Ad esempio, i cereali hanno un basso contenuto di amminoacido lisina, mentre fagioli e noci hanno un basso contenuto di metionina. Quando i cereali e i legumi vengono combinati (come riso e fagioli o burro di arachidi sul pane integrale), formano una proteina complementare completa.
Una parola da Verywell
Se hai la PCOS e hai difficoltà con il controllo del peso o della glicemia, potresti prendere in considerazione l'idea di provare una dieta ricca di proteine / a basso contenuto di carboidrati. Collabora con un medico o un dietologo per trovare il regime alimentare appropriato non solo per la tua età, peso e condizioni mediche, ma anche basato su cibi che ti piacciono veramente. In questo modo sarai in grado di sostenere la tua dieta e tutti i benefici che fornisce.