Contenuto
- Ponte a gamba singola
- Ponti a sfera
- Ponte a sfera con flessione del ginocchio
- Camminata della banda laterale
- Rapimento dell'anca con fascia terapeutica
Alcune lesioni da sforzo ripetitivo dell'anca, del ginocchio e della caviglia possono essere causate dalla debolezza della muscolatura dell'anca e del core. Molte comuni lesioni da corsa e lesioni atletiche possono essere causate dalla debolezza dei fianchi. Gli esercizi avanzati per la forza dell'anca possono essere una componente del programma di esercizi che può aiutare a migliorare la forza dell'anca, ridurre il dolore e migliorare le prestazioni atletiche complessive.
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, assicurati di consultare il tuo medico e fisioterapista per assicurarti che l'esercizio sia appropriato per la tua condizione specifica e per imparare gli esercizi migliori per te.
Ponte a gamba singola
Per eseguire il ponte a gamba singola, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Coinvolgi i muscoli addominali, raddrizza una gamba e sollevala di circa 15 pollici. Tenendo lo stomaco stretto e la gamba sollevata, solleva lentamente i glutei fino a creare un ponte con il corpo. Mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi abbassati lentamente. Ripeti questo esercizio per 10 ripetizioni totali su una gamba e poi esegui 10 ripetizioni con l'altra gamba.
Questo esercizio è ottimo per lavorare i muscoli glutei che si estendono e rapiscono l'anca. Anche i muscoli addominali e i muscoli posteriori della coscia vengono sfidati durante il ponte a gamba singola.
Ponti a sfera
Per eseguire il ball bridge, devi prima ottenere una palla terapeutica. Di solito puoi acquistarne uno in un negozio di atletica locale. Se hai difficoltà a trovarne uno, contatta il tuo fisioterapista e lui o lei potrebbe essere in grado di aiutarti. Le sfere terapeutiche sono disponibili in diverse dimensioni. Le dimensioni più comuni sono 55, 65 e 75 centimetri.
Il ball bridge si esegue sdraiandosi sulla schiena con le gambe appoggiate sulla palla. Stringere i muscoli dello stomaco e sollevare lentamente i glutei fino a creare un ponte con il corpo. La palla crea una superficie instabile, quindi preparati a sentire i muscoli dell'anca e del core che lavorano. Mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi abbassati lentamente. Ripeti questo esercizio per 10 ripetizioni.
Il ponte a sfera sfida i muscoli estensori e abduttori dell'anca, nonché i muscoli addominali.
Dopo aver padroneggiato il ponte della palla, puoi sfidare di più i muscoli dell'anca eseguendo l'esercizio successivo: Ponte della palla con flessione del ginocchio.
Ponte a sfera con flessione del ginocchio
Una volta padroneggiato il ponte della palla, l'aggiunta della flessione del ginocchio può sfidare ulteriormente i muscoli che supportano l'anca. Questo esercizio è efficace nel provocare la co-contrazione dei muscoli posteriori della coscia, dell'anca e del core ed è ottimo per la stabilità dell'anca e del core.
Per eseguire questo esercizio, eseguire il ponte con la palla e mantenere la posizione del ponte, quindi piegare lentamente le ginocchia e consentire alla palla di rotolare verso i glutei. Assicurati di tenere impegnati gli addominali. Una volta piegate le ginocchia, mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi torna alla posizione del ponte della palla. Ripeti la flessione del ginocchio 10 volte. Dopo 10 ripetizioni, abbassa lentamente il corpo in posizione di riposo.
Camminata della banda laterale
L'esercizio di camminata con fascia laterale rafforza i muscoli sul lato dei fianchi noto come gluteo medio. Questi muscoli sono importanti per mantenere la stabilità quando si cammina e si corre.
Dovrai procurarti un elastico in lattice o gomma per eseguire questo esercizio. Di solito è disponibile presso il tuo negozio di articoli sportivi locale, o il tuo fisioterapista locale può offrire qualche metro per una piccola tassa.
Lega l'elastico terapeutico in un cappio. Posiziona entrambi i piedi all'interno del cappio e alzati. Apri le gambe per mettere in tensione la fascia. Assicurati di mantenere la tensione sulla fascia, impegnare gli addominali e fare piccoli passi lateralmente. Dovresti sentire uno sforzo all'esterno dei fianchi e delle gambe. Cammina lateralmente per circa 10 gradini, quindi cammina nell'altra direzione per circa 10 gradini. Ripeti per tre giri avanti e indietro. (Puoi eseguire questo esercizio anche mantenendo una posizione tozza. Trovo che in questo modo si ottengano di più i glutei, invece che all'esterno delle cosce.)
Rapimento dell'anca con fascia terapeutica
Per eseguire questo esercizio, lega l'elastico terapeutico intorno a un oggetto stabile. I piedi di un letto o di un tavolo sono buoni posti. Posiziona un piede all'interno del cappio, quindi solleva lentamente il piede e la gamba di lato, assicurandoti di tenere le dita dei piedi rivolte in avanti. Tenere 2 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio 10 volte, quindi cambia gamba.
Per rendere questo esercizio più impegnativo, provalo senza aggrapparti a nulla per sfidare il tuo equilibrio. Assicurati che il tuo tronco non si inclini verso il lato. Il tronco dovrebbe essere tenuto dritto su e giù, il che metterà alla prova anche i muscoli centrali.
Gli esercizi qui descritti suggeriscono 10 ripetizioni ciascuno. Quando la tua forza migliora e gli esercizi diventano più facili, puoi continuare a metterti alla prova eseguendo fino a tre serie di ogni esercizio o aumentando le ripetizioni a 15 o 20.
Poiché si tratta di esercizi di rafforzamento avanzati, dovrebbero essere eseguiti solo tre volte a settimana per consentire un adeguato recupero muscolare. Anche in questo caso, consultare il medico o il fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
Gli esercizi avanzati di rafforzamento dell'anca sono progettati per aiutare a migliorare la forza e la stabilità dei fianchi e delle gambe. Mantenendo forti i fianchi, potresti essere in grado di mantenere una mobilità funzionale indolore.