Contenuto
- A. Evita i grassi malsani e scegli quelli sani.
- B. Acquista fagioli, pesce e altre proteine magre.
- C. Scegli i carboidrati con attenzione.
- D. Bere deliberatamente.
- E. Mangia un'ampia varietà di cibi, specialmente dalle piante.
- F. Limita il tuo sodio
- G. Ottieni il tuo esercizio
Mangiare una dieta che aiuta il tuo cuore può essere riassunto in quattro parole: "Mangia come un mediterraneo", dice Christie A. Williams, dietista della Johns Hopkins, M.S., R.D.N. La dieta mediterranea - così chiamata perché è simile alla dieta autoctona consumata in posti come la Grecia e l'Italia - è un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati semplici, grassi sani e proteine magre, dice;
La dieta mediterranea non è una dieta rigorosa di per sé, è semplicemente delle linee guida che forniscono molte scelte e varietà. "Ha un buon sapore, ti aiuta a sentirti pieno senza mangiare troppo e puoi ottenere questi alimenti in qualsiasi stagione, indipendentemente da dove vivi", dice Williams.
Ecco gli ABC di questo programma alimentare salutare per il cuore:
A. Evita i grassi malsani e scegli quelli sani.
I grassi insaturi dovrebbero costituire la maggior parte dell'assunzione di grassi. Questi includono pesce grasso (vedi B, sotto, per maggiori informazioni sul pesce), olio d'oliva e altri oli vegetali e noci, come le noci.
Limita i grassi saturi, che provengono principalmente da fonti animali (burro, carne rossa). Scegli proteine magre, come il pollo senza pelle. Optare per l'1% o latte scremato e latticini, invece del 2% o latte intero.
Evita del tutto i grassi trans. Sulle etichette degli alimenti trasformati, fai attenzione alle parole "oli parzialmente idrogenati" e salta quegli alimenti.
B. Acquista fagioli, pesce e altre proteine magre.
Fagioli di qualsiasi tipo - fagioli bianchi, fagioli neri, fagioli e così via - possono essere serviti in molti modi, dagli antipasti ai condimenti per insalata ai contorni, e forniscono importanti fibre e proteine.
I pesci grassi, come il salmone, la trota e il tonno, contengono buoni per te grassi polinsaturi omega-3, che aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi (un tipo di grasso) e possono abbassare leggermente la pressione sanguigna. "Un hamburger di salmone è un ottimo modo per aggiungere varietà alla tua dieta", suggerisce Williams.
Limita la carne rossa ai tagli magri e servila in porzioni a misura di contorno. Le proteine magre nutrono il tuo corpo senza fornire grassi malsani, il che significa pensare oltre la bistecca.
C. Scegli i carboidrati con attenzione.
I carboidrati sono gli zuccheri, le fibre e gli amidi contenuti negli alimenti che danno energia al tuo corpo. Ma alcuni carboidrati sono migliori per te di altri.
Scegli carboidrati da fonti integrali (come farina d'avena o pane integrale) piuttosto che carboidrati lavorati e raffinati (come pane bianco e riso bianco). Leggi le etichette per evitare l'aggiunta di zuccheri, una fonte comune di carboidrati extra. La ricerca di Johns Hopkins ha dimostrato che le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati semplici perdono più peso più rapidamente, in particolare il pericoloso grasso della pancia (un fattore di rischio per le malattie cardiache), rispetto a coloro che si concentrano solo sulla limitazione dei grassi.
D. Bere deliberatamente.
"Dieta" si riferisce a ciò che bevi oltre a ciò che mangi. Molte bevande aggiungono calorie (e peso extra) senza molti benefici nutrizionali. Tre colpevoli comuni:
- Alcol. La quantità consigliata di alcol è una bevanda al giorno per una donna o due drink per un uomo.
- Soda pop. Una tipica lattina da 12 once di soda ha 150 calorie e circa 9 cucchiaini di zucchero. Le nuove linee guida dietetiche per gli americani del 2015 (che saranno pubblicate a marzo) richiedono non più di 12 cucchiaini di zucchero al giorno da qualsiasi fonte.
- Succhi e altre bevande zuccherate. Ci sono molte più fibre nel cibo intero che nel succo. Insieme alla soda, i succhi di frutta e altre bevande zuccherate rappresentano gran parte dello zucchero in eccesso che gli americani consumano. "Preferirei vederti mangiare un'arancia a colazione piuttosto che bere succo d'arancia", dice Williams.
E. Mangia un'ampia varietà di cibi, specialmente dalle piante.
Una dieta intelligente per il cuore tende ad essere varia. Questi cibi straordinari sono spesso poco consumati:
- Verdure a foglia verde scuro. Fonti naturali di fibre e antiossidanti, come spinaci, cavoli, lattuga, bietole, cavoli verdi, rucola e broccoli, aiutano anche il corpo a scomporre l'omocisteina, un amminoacido collegato a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, dice Williams.
- Noccioline. "Mangiare solo 5 once di noci a settimana è collegato a una diminuzione delle malattie cardiovascolari", dice Williams. Le noci hanno più acidi grassi omega-3, che riducono i livelli di colesterolo cattivo, rispetto ad altre noci.
- Soia. L'edamame, un piatto di soia, è un buon sostituto delle proteine animali che riduce anche i livelli di colesterolo totale. Mezza tazza di edamame sgusciato fornisce 8 grammi di proteine.
F. Limita il tuo sodio
Mantieni l'apporto di sodio a 2300 milligrammi (mg) al giorno o 1 cucchiaino di sale al giorno. Puoi farlo evitando cibi in scatola o trasformati.
G. Ottieni il tuo esercizio
Ogni settimana, assicurati di includere 150 minuti di attività aerobica moderata e due o più giorni di attività di forza muscolare.