Contenuto
- Ottieni una buona notte di sonno o dormi fino a tardi
- Fare un pisolino
- Bevi la caffeina con cautela
- Fai uno spuntino a tarda notte
- Evita i sedativi come l'alcol
- Vedi la luce
- Sii attivo ed evita di sederti
- Considera l'uso di stimolanti
- Riconosci la sonnolenza e agisci
- Una parola da Verywell
Quasi tutti rimangono alzati fino a tardi almeno una volta all'anno a Capodanno. Gli studenti potrebbero aver bisogno di stare svegli la notte per finire i compiti e possono persino "tirare una notte intera" per recuperare il ritardo sul lavoro prima che sia previsto un grande test o progetto.
Se non sei naturalmente un nottambulo, questo può essere particolarmente difficile. Quali sono alcuni modi per stare alzati più facilmente ed evitare di sentirsi troppo assonnati? Scopri come restare sveglio fino a tarda notte con questi nove semplici consigli.
Ottieni una buona notte di sonno o dormi fino a tardi
Sarà molto più facile rimanere alzati fino a tarda notte se non sei in debito di sonno. Se sei già eccessivamente assonnato a causa degli effetti cumulativi della privazione del sonno, avrai più difficoltà. Assicurati di dormire a sufficienza prima di cercare di alzarti fino a tardi.
Se stai pianificando un evento speciale quando devi alzarti più tardi, cerca di ottimizzare il tuo sonno totale ottenuto nella settimana precedente. La maggior parte degli adulti ha bisogno dalle sette alle nove ore di sonno sentirsi riposati I più giovani potrebbero aver bisogno di dormire ancora di più.
Se non sei sicuro di essere privato del sonno, considera un metodo per andare a letto a un orario regolare e permetterti di dormire fino a tardi.
Oltre alle ore di sonno, devi anche essere consapevole della tua qualità del sonno. Il più delle volte può verificarsi uno scarso sonno a causa dell'apnea notturna non trattata. L'apnea notturna comporta la frammentazione ripetuta del sonno a causa di disturbi respiratori. Questi risvegli possono compromettere la qualità del sonno.
Quando si verifica l'apnea notturna, può verificarsi sonnolenza diurna e questo può rendere difficile rimanere alzati più tardi. Il trattamento dei disturbi del sonno migliora il sonno.
Considera che stai spesso sveglio per circa 16 ore in un periodo di 24 ore. Consentire a te stesso di dormire fino a tardi per un'ora o due può rendere più facile rimanere alzati un po 'più tardi la sera.
Fare un pisolino
Oltre a prolungare la notte di sonno precedente dormendo fino a tardi, è anche possibile ricaricare le batterie facendo un pisolino. Qualsiasi sonno ottenuto, compresi periodi più brevi durante il giorno che sarebbero descritti come sonnellini, diminuirà la pulsione del sonno e contribuirà alla capacità di rimanere svegli.
Il sonno elimina le sostanze chimiche dal cervello che contribuiscono alla sonnolenza, inclusa l'adenosina La durata del pisolino può variare il suo impatto; Da 20 a 30 minuti possono aiutare alcuni, ma i sonnellini della durata di 1 o 2 ore possono avere benefici ancora maggiori rimanendo alzati più tardi. Se il pisolino si verifica più vicino alla fine della giornata, potrebbe anche essere più utile.
Benefici per la salute e svantaggi del sonnellinoBevi la caffeina con cautela
La caffeina può alimentare fino a tarda notte, ma potrebbe essere necessario usarla con cautela. La caffeina è uno stimolante naturale che si trova in caffè, tè, bibite gassate, bevande energetiche, cioccolato e altri prodotti. Nel cervello, la caffeina blocca i recettori dell'adenosina, che attenua il segnale della sonnolenza.
Gli effetti della caffeina possono durare da 1,5 a 7,5 ore (o più per le persone sensibili ea seconda della dose).
Se la caffeina viene abusata (consumando troppo o troppo tardi), potrebbe diventare difficile addormentarsi e potrebbe verificarsi insonnia. L'uso frequente può anche causare una certa tolleranza in cui i suoi impatti sono ridotti.
Il caffè tardivo ti rovina il sonno?Fai uno spuntino a tarda notte
Ci sono prove che mangiare a tarda notte può essere utile per stare alzati fino a tardi. Sebbene alcune persone facciano uno spuntino di mezzanotte prima di andare a letto come parte della loro routine della buonanotte, la ricerca suggerisce che il successivo rilascio di insulina può effettivamente prolungare la veglia.
Evita i cibi pesanti, ma mangiare uno spuntino leggero può aiutarti a rimanere sveglio un po 'più tardi. Mangiare verdure fresche (carote, gambi di sedano, broccoli, cavolfiori, ecc.) Può essere un'opzione più salutare rispetto a snack salati, dolci zuccherati o cibi ipercalorici.
Il nostro corpo può desiderare cibi ricchi di carboidrati con la privazione del sonno, ma evita di mangiare troppo e il conseguente aumento di peso.
Evita i sedativi come l'alcol
L'alcol è un'altra sostanza che consumiamo che influisce sulla nostra capacità di rimanere svegli. Sfortunatamente, è più probabile che ci addormentiamo. Se esci tardi a una festa o rimani fuori a ballare fino a tardi in un club, valuta quanto alcol fa parte della tua serata.
Come regola generale (con alcune variazioni in base al metabolismo del corpo), potrebbe essere necessaria circa 1 ora per metabolizzare una bevanda alcolica. Bevendo di più potresti sentirti eccitato (o persino ubriacarti), ma è anche più probabile che tu possa diventare eccessivamente assonnato. Questo potrebbe portarti a svenire e quindi potrebbe porre fine anticipatamente alla tua serata.
Riduci il consumo di alcol, alternandolo a giri di acqua, e potresti trovare più facile rimanere alzati (e fuori) più tardi.
Esistono altri farmaci da prescrizione e da banco che possono anche causare sonnolenza come effetto collaterale. Questi sedativi possono includere antistaminici (usati per le allergie) e benzodiazepine (per ansia, convulsioni e altri disturbi).
Anche i farmaci cardiaci che migliorano la pressione sanguigna e rallentano la frequenza cardiaca, come i beta-bloccanti come il metoprololo, il carvedilolo, l'atenololo e il propranololo possono causare affaticamento. Rivedi l'etichetta del tuo farmaco e discuti il suo ruolo con il tuo farmacista o medico.
Vedi la luce
La luce può avere effetti potenti sulla nostra capacità di dormire. Il nostro cervello ha un sistema intricato che sincronizza il nostro sonno e veglia ai modelli naturali di luce e oscurità nel nostro ambiente. Questo può essere usato a nostro vantaggio per rimanere in piedi un po 'più tardi.
La luce solare mattutina può aiutare i nottambuli ad addormentarsi più facilmente e svegliarsi per sentirsi riposati. Le allodole mattutine, quelle persone che possono addormentarsi e svegliarsi troppo presto, possono trarre beneficio dall'esposizione alla luce serale.
Chiunque voglia stare sveglio fino a tarda notte può anche trovare una luce per essere utile. Ci sono anche prove crescenti che la luce dello schermo può contribuire alla difficoltà ad addormentarsi di notte.
Cerca di uscire prima che il sole tramonti per avere l'ultimo assaggio di luce naturale. Se il tuo lavoro continua anche di notte, mantieni un ambiente ben illuminato. La luce artificiale può prolungare la veglia e le scatole luminose che generano almeno 10.000 lux di luce possono avere un impatto maggiore.
Con l'avvicinarsi della fine della giornata (nelle ultime 1 o 2 ore), potresti considerare di abbassare le luci, soprattutto nell'ora prima di andare a letto.
Sii attivo ed evita di sederti
Ci sono alcune attività che promuoveranno la sonnolenza, nonostante i tuoi migliori sforzi. Se inizi a sentirti assonnato e ti senti troppo a tuo agio, c'è una forte probabilità che tu possa addormentarti. Può essere utile cercare di rimanere più attivi.
Rifletti sui momenti durante i tuoi giorni di routine in cui potresti sentirti assonnato. Ciò può accadere quando sei seduto o sdraiato, poiché la posizione del corpo può rafforzare la capacità di addormentarsi.
L'ambiente può anche avere un forte impatto sulla nostra voglia di dormire. Se stai cercando di stare in piedi, sdraiarti sul letto, sdraiarti su una poltrona o sdraiarti su un divano potrebbe funzionare contro di te.
Potrebbe essere necessario sedersi su una sedia meno comoda, come una sedia da pranzo con schienale rigido, per rimanere sveglio più tardi. Le attività passive (leggere, ascoltare o guardare piuttosto che scrivere o fare) possono rendere più difficile restare svegli.
Se inizi ad avere sonno, fai qualcosa di più stimolante (alzati in piedi o cammina) per svegliarti.
Considera l'uso di stimolanti
Come regola generale, i farmaci non dovrebbero mai essere usati come sostituti di un sonno adeguato. Sebbene i farmaci prescritti possano migliorare la veglia e la concentrazione, ci sono rischi di effetti collaterali intrinseci.
Ampiamente prescritti per trattare i disturbi da deficit di attenzione, i farmaci stimolanti (modafinil, armodafinil, metilfenidato, dextroamphetamine / anfetamine, ecc.) Sono anche usati in modo limitato tra i lavoratori a turni e nelle persone con sonnolenza persistente dovuta a disturbi del sonno come apnea notturna e narcolessia.
A seconda della sostanza, possono esserci rischi di dipendenza, aritmia cardiaca, variazioni di peso ed effetti sull'umore.
Se ritieni di poter richiedere l'uso di farmaci per rimanere sveglio fino a tarda notte, parla con il tuo medico di queste preoccupazioni.
Riconosci la sonnolenza e agisci
Rimanendo alzato fino a tardi dopo la normale ora di andare a letto, acquisirai familiarità con la sensazione di sonnolenza. Il profondo desiderio di dormire si rafforza, rendendo difficile restare svegli.
Questa sonnolenza può essere associata a visione offuscata quando gli occhi si rilassano, scarsa concentrazione e facile distraibilità e persino una sensazione di calore nel corpo. Riconosci questi sentimenti che comunemente precedono il sonno e fai qualcosa al riguardo.
Potresti rivedere l'elenco delle idee in questi momenti per evitare la brusca fine della tua serata. Per la sicurezza tua e degli altri, non guidare mai quando ti senti sonnolento e potresti essere a rischio di addormentarti.
Una parola da Verywell
È possibile rimanere alzati fino a tardi con questi semplici interventi, ma cerca di assicurarti di ottenere un sonno adeguato notte dopo notte per funzionare al meglio.