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Per la maggior parte di noi, mangiare un po 'meno carne potrebbe avere benefici per la salute. La ricerca indica che una dieta equilibrata a basso contenuto di grassi saturi aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e altre condizioni croniche.
E mentre le carni bianche e il pesce sono scambiati per la carne rossa, che tende ad essere ricca di grassi malsani, le opzioni senza carne contengono importanti vitamine, minerali e fibre che non si trovano nel pollo e nel pesce. La nutrizionista della Johns Hopkins Lynda McIntrye consiglia cinque alimenti - ricchi di proteine e altri nutrienti, ma senza carne - e spiega i loro benefici per la salute.
Uova
Le uova sono un'ottima fonte di proteine. E mentre in passato le uova erano state associate a un aumento del rischio di malattie cardiache, in realtà ci sono prove sostanziali che per la maggior parte delle persone le uova non sono dannose. In generale, mangiare un uovo intero ogni giorno è utile. Tuttavia, se hai il diabete o una malattia cardiaca, tieni le uova a due o tre a settimana.
Non importa come monti le uova, ecco alcuni altri modi in cui mangiare uova aiuta il tuo corpo:
- Salute del seno: Assicurati di includere i tuorli nei tuoi piatti a base di uova. Contengono nutrienti essenziali ma difficili da ottenere come la colina, che aiuta a ridurre i tassi di cancro al seno.
- Occhi: Gli antiossidanti nelle uova possono prevenire la degenerazione maculare e la cataratta.
- Controllo del peso: Gli studi hanno dimostrato che se mangi uova a colazione, potresti mangiare meno calorie durante il giorno.
Suggerimenti per i pasti: Tieni le uova sode in frigorifero per uno spuntino veloce, prova una frittata di uova e spinaci per colazione o un'insalata di spinaci con un uovo sodo per cena.
Frutta a guscio
La frutta a guscio include noci, mandorle e noci pecan: non confonderle con le arachidi, che sono legumi. Le noci sono ricche di proteine, fibre e grassi salutari. Ma ricorda, sono anche ricchi di calorie, quindi misura attentamente le porzioni. Una manciata di noci (circa un'oncia) è uno spuntino sano e aiuta con:
- Colesterolo: Le mandorle contengono fibre, vitamina E e grassi monoinsaturi, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL dannoso. Le noci contengono acidi grassi omega-3, che fanno bene alla salute del cuore e aiutano a ridurre i livelli elevati di LDL.
- Cancro: La vitamina E nella frutta a guscio aiuta a ridurre il rischio di cancro al seno, al colon e alla prostata. Le noci del Brasile contengono selenio, un minerale importante per ridurre il rischio di cancro.
- Salute del cervello: L'omega-3 nelle noci migliora anche la salute del cervello.
- Pelle: La vitamina E e i grassi monoinsaturi aiutano a promuovere una pelle più sana.
Suggerimenti per i pasti: Cospargere le noci su un'insalata, incorporare in una frittata, far cadere una manciata in una frittata o confezionarne una manciata nel pranzo come spuntino veloce.
Legumi
I legumi includono una vasta gamma di fagioli e piselli come fagioli neri, ceci e lenticchie. Sono ricchi di proteine, fibre e molti nutrienti chiave tra cui calcio, potassio, magnesio e ferro. Non lasciarti ingannare dalle loro piccole dimensioni. Forniscono un potente pugno di salute per:
- Diabete e colesterolo: La fibra nei legumi fa il doppio dovere. Aiuta a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, che è un bene per chi ha il diabete, e aiuta a ridurre il colesterolo.
- Cancro: I legumi sono ricchi di antiossidanti, il che significa che aiutano a ridurre il rischio di cancro.
- Controllo del peso: La fibra nei legumi ti aiuta anche a sentirti più pieno più velocemente, il che può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.
Suggerimenti per i pasti: Aggiungi a insalate, patate al forno ripiene e peperoncino vegetariano o purea per un panino. Se stai mettendo i fagioli in una lattina, cerca un'etichetta che dice "senza sodio aggiunto". Altrimenti, assicurati di sciacquare bene i fagioli in scatola in acqua poiché di solito sono confezionati in un liquido ad alto contenuto di sodio.
Soia
I cibi integrali a base di soia, come edamame, tofu, tempeh, latte di soia e noci di soia, sono ottime fonti di proteine magre. A differenza della maggior parte delle proteine vegetariane, la soia è una proteina completa, che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali per un uso ottimale da parte del tuo corpo. Gli ingredienti della soia lavorata, come quelli che si trovano nelle barrette e negli snack, tralasciano molti componenti nutrizionali. Quindi attenersi alla soia intera per ottenere il miglior valore nutritivo e ottenere i massimi benefici per la salute come:
- Salute del cuore e colesterolo: La soia è di origine vegetale, quindi è povera di grassi saturi e priva di colesterolo. Alcune ricerche suggeriscono che la soia può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Il folato, le vitamine B6 e B12, il calcio, il magnesio e il potassio, tutti presenti nella soia, aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Capelli, denti, ossa: Con i suoi folati e le vitamine B6 e B12, la soia nutre il cuoio capelluto, i follicoli piliferi e la crescita dei capelli. Il calcio nella soia aiuta a mantenere i denti e le ossa forti.
- Umore, sindrome premestruale, emicrania: Il folato contribuisce ai livelli di serotonina, quindi la soia può aiutare a migliorare il tuo umore. La vitamina B6 e il calcio possono alleviare i sintomi della sindrome premestruale (PMS) e il magnesio può aiutare a ridurre l'emicrania.
- Controllo del peso: I nutrienti della soia ti aiutano a mantenere un peso sano e ad aumentare la massa muscolare magra.
Suggerimento pasto: Per uno spuntino sano da 100 calorie, fai bollire 1/2 tazza di edamame. Una volta raffreddato, cospargere con un pizzico di sale marino. Questo è uno spuntino consapevole poiché devi pizzicare i baccelli per rimuovere il fagiolo, permettendo al tempo di apprezzare il tuo cibo.
Yogurt
Il tuo tratto gastrointestinale e le tue papille gustative possono beneficiare dello yogurt. Quando pianifichi i pasti, ricorda che lo yogurt greco è più ricco di proteine, lo yogurt normale è più ricco di calcio e il kefir (una bevanda simile allo yogurt) è più ricco di probiotici. Indipendentemente dalle tue preferenze in fatto di gusti o stili di yogurt, puoi godere di questi vantaggi:
- Salute digestiva: Lo yogurt aiuta a mantenere i miliardi di batteri buoni necessari per un sano sistema digestivo e immunitario. Inoltre, i batteri nello yogurt aiutano il corpo ad abbattere e ad assorbire i nutrienti critici.
- Salute delle ossa: Il calcio e le proteine nello yogurt aiutano a rafforzare le ossa.
Suggerimento pasto: Mescola una manciata di mandorle nello yogurt per uno spuntino sano.
È sempre una buona idea parlare con il tuo medico di base o con un nutrizionista quando inizi ad aggiungere - o sottrarre - alimenti alla o dalla tua dieta.