Contenuto
Problemi digestivi, come gas, stitichezza e diarrea, colpiscono milioni di persone, con il 15% delle persone nei paesi occidentali che soffre di una forma grave di sensibilità intestinale chiamata sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
In questo articolo, Linda Lee, M.D., condivide cinque alimenti che promuovono una digestione più sana e aiutano a evitare i comuni sintomi gastrointestinali.
Cereali integrali
Riso bianco o integrale? Pane integrale o bianco? "Se vuoi che il tuo intestino funzioni meglio, scegli i cereali integrali", afferma Lee, aggiungendo che la funzione ottimale del colon richiede almeno 25 grammi di fibre al giorno. Rispetto ai carboidrati raffinati, come il pane bianco e la pasta, i cereali integrali forniscono molte fibre, oltre a nutrienti aggiunti, come gli acidi grassi omega-3. "Quando i batteri intestinali fermentano la fibra, producono acidi grassi a catena corta", dice Lee. Queste molecole incoraggiano il corretto funzionamento delle cellule che rivestono il colon, dove vive il 70% delle nostre cellule immunitarie.
Nonostante la popolarità delle diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso, Lee afferma che evitare del tutto i cereali potrebbe non essere così eccezionale per i batteri intestinali buoni che prosperano con le fibre.
Verdure a foglia
Le verdure a foglia verde, come spinaci o cavoli, sono eccellenti fonti di fibre, così come nutrienti come folato, vitamina C, vitamina K e vitamina A. La ricerca mostra che le verdure a foglia verde contengono anche un tipo specifico di zucchero che aiuta ad alimentare la crescita dell'intestino sano batteri.
"Mangiare molte fibre e verdure a foglia verde consente di sviluppare un microbioma intestinale ideale", afferma Lee, riferendosi ai trilioni di organismi che vivono nel colon.
Proteine magre
Le persone con IBS o sensibilità intestinale dovrebbero attenersi alle proteine magre ed evitare cibi ricchi di grassi, compresi i cibi fritti.
"Sappiamo che i cibi ricchi di grassi possono innescare le contrazioni del colon", dice Lee, sottolineando che il contenuto di grassi è solo uno dei motivi per evitare la carne rossa. "La carne rossa promuove anche i batteri del colon che producono sostanze chimiche associate a un aumentato rischio di intasamento delle arterie".
Frutta a basso contenuto di fruttosio
"Se sei una persona incline a gas e gonfiore, potresti dover ridurre il consumo di fruttosio o zucchero della frutta", dice Lee, sottolineando che cibi come mele, pere e mango sono tutti ricchi di fruttosio.
Bacche e agrumi, come arance e pompelmi, contengono meno fruttosio, rendendoli più facili da tollerare e meno probabilità di causare gas. Le banane sono un altro frutto a basso contenuto di fruttosio, ricco di fibre e contenente inulina, una sostanza che stimola la crescita di batteri buoni nell'intestino.
Avocado
L'avocado è un super alimento ricco di fibre e nutrienti essenziali, come il potassio, che aiuta a promuovere una sana funzione digestiva. È anche un alimento a basso contenuto di fruttosio, quindi è meno probabile che causi gas.
"Alimenti come noci e avocado sono davvero ricchi di nutrienti", afferma Lee. "Hanno anche molto grasso, quindi devi mangiarli con moderazione."