Contenuto
- L'insonnia peggiora con il tempo trascorso sveglio a letto
- Controlla la tua insonnia limitando il tempo trascorso sveglio a letto
- Troppo tempo a letto peggiora l'insonnia
L'insonnia peggiora con il tempo trascorso sveglio a letto
L'insonnia è la difficoltà ad addormentarsi oa mantenere il sonno o una quantità adeguata di sonno che non è rinfrescante, in assenza di un altro disturbo del sonno. È caratterizzato da una sensazione di "stanchezza ma tensione", senso di affaticamento o esaurimento con incapacità di dormire, soprattutto durante i sonnellini diurni. Può essere eseguito in famiglia. Può essere provocato da periodi di stress, ma può bollire sotto la superficie per anni, in attesa di sollevare la sua brutta testa. Una volta iniziato, possono verificarsi cambiamenti che perpetuano gli effetti. Non importa come si manifesti, quasi sempre include sdraiarsi a letto la notte.
Cosa succede quando un insonne giace sveglio di notte a letto? Questo è il tempo che non viene speso dormendo, che è una fonte di infinita irritazione. Inevitabilmente, il sonno diventa un centro di attenzione e una fonte di tensione. Domande inondano una mente in corsa: "Perché non riesco a dormire? Cosa c'è di sbagliato in me? Perché non riesco a spegnere la mente?" L'ansia cresce inevitabilmente quando le preoccupazioni si trasformano in effetti il giorno successivo. Quando si insegue il sonno, diventa una lotta. Il sonno è evasivo, fugace all'inseguimento. Non puoi sforzarti di dormire. Devi rinunciare alla lotta.
Controlla la tua insonnia limitando il tempo trascorso sveglio a letto
Se non riesci ad addormentarti entro 15 o 20 minuti, dovresti alzarti dal letto, operazione chiamata controllo dello stimolo. Spostati in un altro posto dove puoi sdraiarti e impegnarti in attività rilassanti mentre aspetti che arrivi la sonnolenza. Queste attività non dovrebbero essere stimolanti o gratificanti. Evita computer e televisione e scegli invece di leggere un libro noioso o una vecchia rivista, puoi scegliere di allungarti o respirare lentamente, lasciando che ogni tensione si dissolva. Solo quando ti senti assonnato o assonnato - le palpebre diventano pesanti, indugiando nella chiusura - solo allora torni a letto. Devi andare a letto solo quando ti senti assonnato e i periodi di veglia devono essere troncati.
Cosa succede se restiamo a letto da svegli? Impariamo ad associare i nostri letti alla veglia e forse anche alla tensione o all'ansia. Chi soffre di insonnia deve rompere un'associazione negativa con il letto: "Questo è il posto orribile dove faccio fatica a dormire". Pavlov era famoso per i suoi cani. Suonava un campanello mentre li nutriva, il cibo inizialmente provocava la salivazione. Col tempo, una campana da sola, senza cibo, porterebbe alla salivazione. Questa è una risposta condizionata. Allo stesso modo, quelli con insonnia possono sviluppare un'associazione negativa con il letto. Questa deve essere estinta e al suo posto è necessario ristabilire il rapporto del letto con il sonno.
Troppo tempo a letto peggiora l'insonnia
Molte persone con insonnia cercheranno di dormire quanto più riescono a dormire. Se la difficoltà ad addormentarsi oa mantenere il sonno inizia a erodere la quantità totale di sonno che una persona ottiene, è naturale prolungare l'opportunità di dormire. Perché non andare a letto presto o dormire fino a tardi per recuperare il ritardo? Se trascorri ore svegli di notte, ha senso cercare di bilanciare questo aspetto trascorrendo più tempo a letto. Sfortunatamente, questo è l'opposto di ciò che dovrebbe essere fatto. Andare a letto presto porterà a trascorrere più tempo sveglio prima di addormentarsi poiché diminuirà il desiderio di dormire e interromperà il ritmo circadiano. Rimanendo a letto più a lungo fino al mattino, trascorrerai parte di questo tempo a dormire, il che lo farà rendere più difficile addormentarsi la notte successiva per gli stessi motivi. Il consolidamento del sonno funziona sfruttando la tua capacità di dormire e restare sveglio a letto la notte lo indebolisce.
Per chi soffre di insonnia, la cura che cerchi è interamente a portata di mano: non restare sveglio a letto la notte. Tuttavia, possono esserci degli ostacoli per padroneggiare questo semplice consiglio. A volte è necessario incorporare lezioni aggiuntive per facilitare il cambiamento, inclusa la gestione di pensieri, comportamenti, atteggiamenti ed emozioni legati al sonno. Può essere particolarmente utile avere una guida in questo viaggio, come un medico del sonno o un terapista cognitivo comportamentale esperto specializzato in insonnia. Hai la capacità di recuperare il tuo sonno; possiamo aiutare.