Vitamine

Contenuto

• Funzione
• Fonti di cibo
• Effetti collaterali
• raccomandazioni
• immagini
• Riferimenti
• Data di revisione 1/7/2017

Le vitamine sono un gruppo di sostanze necessarie per la normale funzione cellulare, la crescita e lo sviluppo.

Ci sono 13 vitamine essenziali. Ciò significa che queste vitamine sono necessarie affinché il corpo funzioni correttamente. Loro sono:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Acido pantotenico (B5)
• Biotina (B7)
• Vitamina B6
• Vitamina B12 (cianocobalamina)
• Folato (acido folico e B9)

Le vitamine sono raggruppate in due categorie:

• Le vitamine liposolubili sono immagazzinate nel tessuto adiposo del corpo. Le quattro vitamine liposolubili sono le vitamine A, D, E e K. Queste vitamine sono assorbite più facilmente dall'organismo in presenza di grassi alimentari.
• Ci sono nove vitamine idrosolubili. Il corpo deve usare subito vitamine idrosolubili. Le eventuali vitamine idrosolubili avanzate lasciano il corpo attraverso l'urina. La vitamina B12 è l'unica vitamina idrosolubile che può essere conservata nel fegato per molti anni.

Funzione

Ciascuna delle vitamine elencate di seguito ha un lavoro importante nel corpo. Una carenza di vitamine si verifica quando non si ottiene abbastanza di una certa vitamina. La carenza di vitamine può causare problemi di salute.

Non mangiare abbastanza frutta, verdura, fagioli, lenticchie, cereali integrali e cibi fortificati da latte può aumentare il rischio di problemi di salute, tra cui malattie cardiache, cancro e scarsa salute delle ossa (osteoporosi).

• La vitamina A aiuta a formare e mantenere denti sani, ossa, tessuti molli, membrane mucose e pelle.
• La vitamina B6 è anche chiamata piridossina. La vitamina B6 aiuta a formare globuli rossi e mantenere la funzione cerebrale. Questa vitamina svolge anche un ruolo importante nelle proteine ​​che fanno parte di molte reazioni chimiche nel corpo. Più proteine ​​mangi più la piridossina richiede il tuo corpo.
• La vitamina B12, come le altre vitamine del gruppo B, è importante per il metabolismo. Aiuta anche a formare globuli rossi e mantenere il sistema nervoso centrale.
• La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è un antiossidante che promuove denti e gengive sani. Aiuta il corpo ad assorbire il ferro e a mantenere il tessuto sano. Promuove anche la guarigione delle ferite.
• La vitamina D è anche conosciuta come la "vitamina del sole", poiché è prodotta dal corpo dopo essere stata al sole. Dieci a 15 minuti di sole 3 volte a settimana sono sufficienti per produrre il fabbisogno di vitamina D del corpo per la maggior parte delle persone alle più latitudini. Le persone che non vivono in luoghi soleggiati potrebbero non produrre abbastanza vitamina D. È molto difficile ottenere una quantità sufficiente di vitamina D dalle sole fonti di cibo. La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio. Hai bisogno di calcio per il normale sviluppo e il mantenimento di denti e ossa sani. Aiuta anche a mantenere livelli corretti di calcio e fosforo.
• La vitamina E è un antiossidante noto anche come tocoferolo. Aiuta l'organismo a formare globuli rossi e ad usare la vitamina K.
• La vitamina K è necessaria perché senza di essa, il sangue non aderirebbe insieme (coagulare). Alcuni studi suggeriscono che è importante per la salute delle ossa.
• La biotina è essenziale per il metabolismo delle proteine ​​e dei carboidrati e nella produzione di ormoni e colesterolo.
• La niacina è una vitamina B che aiuta a mantenere la salute della pelle e dei nervi. Ha anche effetti di abbassamento del colesterolo a dosi più elevate.
• Il folato funziona con vitamina B12 per aiutare a formare globuli rossi. È necessario per la produzione di DNA, che controlla la crescita dei tessuti e la funzione cellulare. Qualsiasi donna incinta deve essere sicura di avere abbastanza folati. Bassi livelli di folato sono legati a difetti alla nascita come la spina bifida. Molti alimenti sono ora fortificati con acido folico.
• L'acido pantotenico è essenziale per il metabolismo del cibo. Svolge anche un ruolo nella produzione di ormoni e colesterolo.
• La riboflavina (vitamina B2) funziona con le altre vitamine del gruppo B. È importante per la crescita del corpo e la produzione di globuli rossi.
• La tiamina (vitamina B1) aiuta le cellule del corpo a trasformare i carboidrati in energia. Ottenere abbastanza carboidrati è molto importante durante la gravidanza e l'allattamento. È anche essenziale per la funzione cardiaca e le cellule nervose sane.

Fonti di cibo

VITAMINE FAT-SOLUBILI

Vitamina A:

• Frutti di colore scuro
• Verdure a foglia scura
• Tuorlo d'uovo
• Latte e prodotti caseari fortificati (formaggio, yogurt, burro e panna)
• Fegato, manzo e pesce

Vitamina D:

• Pesci (pesce grasso come salmone, sgombro, aringa e arancia ruvida)
• Oli di fegato di pesce (olio di fegato di merluzzo)
• Cereali fortificati
• Latte e prodotti caseari fortificati (formaggio, yogurt, burro e panna)

Vitamina E:

• Avocado
• Verdure verde scuro (spinaci, broccoli, asparagi e cime di rapa)
• Margarina (a base di cartamo, mais e olio di semi di girasole)
• Oli (cartamo, mais e girasole)
• Papaia e mango
• Semi e noci
• Germe di grano e olio di germe di grano

Vitamina K:

• Cavolo
• Cavolfiore
• Cereali
• Verdure verde scuro (broccoli, cavoletti di Bruxelles e asparagi)
• Verdure a foglia scura (spinaci, cavoli, cavoli e cime di rapa)
• Pesce, fegato, manzo e uova

VITAMINE IDROSOLUBILI

biotina:

• Cioccolato
• Cereale
• Tuorlo d'uovo
• Legumi
• latte
• Noccioline
• Carni d'organo (fegato, rene)
• Maiale
• Lievito

folato:

• Asparagi e broccoli
• Barbabietole
• Lievito di birra
• Fagioli secchi (pinto cotto, marina, rene e lima)
• Cereali fortificati
• Verdure a foglia verde (spinaci e lattuga romana)
• Lenticchie
• Arance e succo d'arancia
• Burro di arachidi
• Germe di grano

Niacina (vitamina B3):

• Avocado
• Uova
• Pane arricchito e cereali fortificati
• Pesce (tonno e pesci d'acqua salata)
• Carni magre
• Legumi
• Noccioline
• Patata
• Pollame

Acido pantotenico:

• Avocado
• Broccoli, cavoli e altre verdure nella famiglia dei cavoli
• Uova
• Legumi e lenticchie
• latte
• Fungo
• Carni d'organo
• Pollame
• Patate bianche e dolci
• Cereali integrali

Tiamina (vitamina B1):

• Latte secco
• Uovo
• Pane e farina arricchiti
• Carni magre
• Legumi (fagioli secchi)
• Noci e semi
• Carni d'organo
• Piselli
• Cereali integrali

Pyroxidine (vitamina B6):

• Avocado
• Banana
• Legumi (fagioli secchi)
• Carne
• Noccioline
• Pollame
• Cereali integrali (fresatura e lavorazione rimuovono molta di questa vitamina)

Vitamina B12:

• Carne
• Uova
• Alimenti fortificati come il latte di soia
• Latte e prodotti lattiero-caseari
• Carni d'organo (fegato e reni)
• Pollame
• mollusco

NOTA: le fonti animali di vitamina B12 sono assorbite molto meglio dall'organismo rispetto alle fonti vegetali

Vitamina C (acido ascorbico):

• broccoli
• cavoletti di Bruxelles
• Cavolo
• Cavolfiore
• Agrumi
• Patate
• Spinaci
• Fragole
• Pomodori e succo di pomodoro

Effetti collaterali

Molte persone pensano che se alcuni sono buoni, molto è meglio. Questo non è sempre il caso. Le alte dosi di alcune vitamine possono essere tossiche. Chiedi al tuo medico che cosa è meglio per te.

raccomandazioni

Le raccomandazioni dietetiche raccomandate (RDA) per le vitamine riflettono la quantità di ogni vitamina che la maggior parte delle persone dovrebbe ottenere ogni giorno.

• La RDA per le vitamine può essere utilizzata come obiettivo per ogni persona.
• Di quante vitamine hai bisogno dipende dalla tua età e sesso. Altri fattori, come la gravidanza e le condizioni di salute, sono anche importanti.

Il modo migliore per ottenere tutte le vitamine quotidiane necessarie è mangiare una dieta bilanciata che contenga una grande varietà di frutta, verdura, cibi fortificati, legumi (fagioli secchi), lenticchie e cereali integrali.

Gli integratori alimentari sono un altro modo per ottenere le vitamine di cui hai bisogno se il cibo che mangi non fornisce abbastanza vitamine. I supplementi possono essere utili durante la gravidanza e per problemi medici speciali.

Se si assumono integratori, NON prendere più del 100% della RDA. Stai molto attento a prendere grandi quantità di integratori vitaminici liposolubili. Questi includono vitamine A, D, E e K. Queste vitamine sono immagazzinate in cellule di grasso, e possono accumularsi nel corpo e possono causare effetti dannosi.

immagini

• 

  
  Frutta e verdura

Riferimenti

Istituto di medicina, alimentazione e nutrizione. Assunzioni dietetiche di riferimento per tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, acido pantotenico, biotina e colina. Stampa nazionale accademie. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Istituto di medicina, alimentazione e nutrizione. Assunzioni dietetiche di riferimento per vitamina A, vitamina K, arsenico, boro, cromo, rame, iodio, ferro, manganese, molibdeno, nichel, silicio, vanadio e zinco. Stampa nazionale accademie. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.

Mason JB. Vitamine, oligoelementi e altri micronutrienti. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap. 218.

Salwen MJ. Vitamine e oligoelementi. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's Clinical Diagnosis and Management by Metodi di laboratorio. 23 ed. St. Louis, MO: Elsevier; 2017: cap. 26.

Data di revisione 1/7/2017

Aggiornato da: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale Aggiornamento redazionale 22/08/2018.