Contenuto
- I benefici dell'esercizio
- Le migliori attività per il tuo cuore
- Traccia l'intensità del tuo allenamento
- Traccia la frequenza cardiaca target
- Quando chiamare il medico
- Nomi alternativi
- Riferimenti
- Data di revisione 15/04/2018
Essere fisicamente attivi è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo cuore. L'esercizio fisico regolare aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e aggiunge anni alla tua vita.
Non hai bisogno di passare ore in palestra ogni giorno per vedere i benefici. Muovendo il tuo corpo solo 30 minuti al giorno è sufficiente per migliorare la salute del tuo cuore.
Se hai il diabete o una malattia cardiaca, parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.
I benefici dell'esercizio
L'esercizio fisico aiuta il tuo cuore in diversi modi.
- Brucia calorie Questo può aiutarti a perdere chili in più (chilogrammi) o a mantenere un peso sano. Essere in sovrappeso è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
- Abbassa la pressione sanguigna. Fare un po 'di esercizio aerobico moderato, da 30 a 60 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana, può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. L'ipertensione arteriosa è un altro importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
- Riduce lo stress. L'esercizio fisico regolare è un comprovato stress buster. Gli esperti non sono sicuri che lo stress abbia un ruolo diretto nelle malattie cardiache. Ma può contribuire ad altri fattori di rischio.
- Abbassa il colesterolo L'esercizio fisico può abbassare il livello di colesterolo LDL ("cattivo"). Un alto livello di LDL è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
Le migliori attività per il tuo cuore
Se fatto correttamente, qualsiasi tipo di esercizio può essere buono per il tuo corpo. Ma l'esercizio aerobico è il miglior tipo per il tuo cuore. L'esercizio aerobico è un'attività che utilizza i muscoli grandi del corpo e fa battere il cuore più velocemente.
Per favorire il tuo cuore, gli esperti raccomandano di ottenere almeno 30 minuti di esercizio aerobico moderato nella maggior parte dei giorni. Questo è circa 2,5 ore a settimana. Puoi anche suddividere questo in poche sessioni di 10 o 15 minuti al giorno. Esercizi aerobici moderati includono:
- danza
- Escursionismo su terreno pianeggiante
- Andando in bicicletta a meno di 10 chilometri all'ora
- Camminata moderata (circa 3,5 mph)
- Golf (non usando un carrello)
- Sci alpino
- Tennis (doppio)
- Softball
- Nuoto
- Giardinaggio
- Lavoro di cantiere leggero
Per ulteriori benefici cardiaci, prendi in considerazione l'aggiunta di qualche attività vigorosa alla tua settimana. Se tutto il tuo esercizio è vigoroso, mirare a ottenere almeno 75 minuti ogni settimana. Esercizi aerobici vigorosi includono:
- Camminata vivace (circa 4,5 mph)
- Andando in bicicletta a più di 10 chilometri all'ora
- Escursionismo in salita
- Sci di fondo
- Salire le scale
- Calcio
- Jogging
- Corda per saltare
- Tennis (single)
- Pallacanestro
- Lavoro pesante cantiere
Traccia l'intensità del tuo allenamento
Puoi capire se il tuo allenamento è moderato o vigoroso prestando attenzione a come ti senti mentre ti alleni.
Il punteggio Borg della scala sforzo percepito classifica lo sforzo da 6 a 20. Durante l'esercizio, scegli il numero che meglio descrive quanto sei impegnato a lavorare.
- 6 = Nessun sforzo
- 7 = Estremamente leggero
- 8
- 9 = Molto leggero, come camminata lenta o faccende facili
- 10
- 11 = luce
- 12
- 13 = Un po 'duro, richiede uno sforzo ma non ti rende senza fiato
- 14
- 15 = Difficile
- 16
- 17 = Molto difficile, devi davvero spingere te stesso
- 18
- 19 = Estremamente difficile, il livello più alto di esercizio che puoi tenere aggiornato
- 20 = sforzo massimo
Un livello moderato di esercizio è in genere da 12 a 14. L'esercizio vigoroso è di solito un 15 o superiore. Puoi regolare il livello del tuo allenamento rallentando o accelerando.
Traccia la frequenza cardiaca target
Per vedere gli effetti diretti dell'esercizio sul cuore, tenere traccia della frequenza cardiaca target, che è circa dal 50% all'85% della frequenza cardiaca massima, in base all'età. Questa gamma offre il massimo beneficio al tuo cuore.
Per trovare la frequenza cardiaca desiderata:
- Fai una breve pausa dall'esercizio fisico per prendere le tue pulsazioni. Per misurare il polso al polso, posiziona l'indice e il medio sull'interno del polso opposto, sotto la base del pollice. Per misurare il polso al collo, posiziona l'indice e il medio sul lato del pomo d'Adamo.
- Contare il numero di battiti che senti per 10 secondi.
- Moltiplicate questo numero per 6 per darvi i battiti al minuto.
Trova la tua età e la frequenza cardiaca target:
- 20 anni: da 100 a 170 battiti al minuto
- 30 anni - 95 a 162 battiti al minuto
- 35 anni - da 93 a 157 battiti al minuto
- 40 anni: da 90 a 153 battiti al minuto
- 45 anni - da 88 a 149 battiti al minuto
- 50 anni: da 85 a 145 battiti al minuto
- 55 anni - 83 a 140 battiti al minuto
- 60 anni: da 80 a 136 battiti al minuto
- 65 anni - 78 a 132 battiti al minuto
- 70 anni: da 75 a 128 battiti al minuto
Per trovare la frequenza cardiaca massima approssimativa, sottrarre la tua età da 220.
Per l'esercizio a intensità moderata, la frequenza cardiaca target dovrebbe essere compresa tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima.
Per un esercizio vigoroso, la frequenza cardiaca target dovrebbe essere compresa tra il 70% e l'85% della frequenza cardiaca massima.
Quando inizi a esercitare, cerca il numero più basso per la tua fascia di età. Man mano che ti alleni, puoi lavorare lentamente verso il numero più alto.
Se la frequenza cardiaca è inferiore alla frequenza cardiaca target, è possibile che non si stia esercitando abbastanza duramente per favorire il cuore. Se la tua frequenza cardiaca è più alta del tuo obiettivo, potresti essere troppo duro.
Alcuni farmaci per la pressione sanguigna possono abbassare la frequenza cardiaca target. Se prendi medicine per l'ipertensione, chiedi al tuo medico che intervallo è salutare per te.
Quando chiamare il medico
Se è passato un po 'da quando eri attivo, dovresti verificare con il tuo fornitore prima di iniziare qualsiasi nuova attività. Inoltre, per assicurarti di essere abbastanza sano per l'esercizio, controlla con il tuo fornitore se hai:
- Alta pressione sanguigna
- Diabete
- Una condizione di cuore
- Un altro problema di salute
Nomi alternativi
Esercizio - allenamento del cuore; Prevenzione CAD - allenamento; Prevenzione delle malattie cardiovascolari - allenamento
Riferimenti
Sito web American Heart Association. Frequenze cardiache target. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Aggiornato il 4 gennaio 2018. Accesso 15 maggio 2018.
Borg GA. Basi psicofisiche dello sforzo percepito. Med Sci Sport Esercizio. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 Linee guida AHA / ACC sulla gestione dello stile di vita per ridurre il rischio cardiovascolare: un rapporto dell'American College of Cardiology / American Heart Association Task Force sulle linee guida pratiche. Circolazione. 2014; 129 (25 Suppl 2): S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.
Stone, NJ, Robinson J Lichtenstein AH, et al. 2013 Linee guida ACC / AHA sul trattamento del colesterolo nel sangue per ridurre il rischio cardiovascolare aterosclerotico negli adulti: un rapporto dell'American College of Cardiology / American Heart Association Task Force sulle linee guida pratiche. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.
Thompson PD, Baggish AL. Cardiologia sportiva e sportiva. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Malattia di cuore di Braunwald: un libro di testo di medicina cardiovascolare. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap. 53.
Data di revisione 15/04/2018
Aggiornato da: Linda J. Vorvick, MD, Professore Associato Clinico, Dipartimento di Medicina di Famiglia, Medicina UW, Scuola di Medicina, Università di Washington, Seattle, WA. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale