Contenuto
- Forza ossea e calcio
- Quanto Calcio e Vitamina D ho bisogno?
- Calcio e prodotti lattiero-caseari
- Altre fonti di calcio
- Nomi alternativi
- Riferimenti
- Data di revisione 4/12/2018
Ottenere abbastanza calcio e vitamina D nella dieta può aiutare a mantenere la forza ossea e ridurre il rischio di sviluppare l'osteoporosi.
Forza ossea e calcio
Il tuo corpo ha bisogno di calcio per mantenere le tue ossa dense e forti. Una bassa densità ossea può rendere le ossa fragili e fragili. Queste ossa deboli possono rompersi più facilmente, anche senza un evidente danno.
La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio. Mangia cibi che forniscano le giuste quantità di calcio, vitamina D e proteine. Questo tipo di dieta darà al tuo corpo gli elementi costitutivi di cui ha bisogno per creare e mantenere forti le ossa.
Oltre ad avere abbastanza calcio e vitamina D, puoi ridurre il rischio di sviluppare l'osteoporosi esercitando regolarmente ed evitando di fumare e di usare alcolici in modo eccessivo.
Quanto Calcio e Vitamina D ho bisogno?
Le quantità di calcio sono espresse in milligrammi (mg) e la vitamina D è espressa in unità internazionali (UI).
Tutti i bambini dai 9 ai 18 anni dovrebbero avere:
- 1300 mg di calcio al giorno
- 600 UI di vitamina D al giorno
Tutti gli adulti sotto i 50 anni dovrebbero avere:
- 1000 mg di calcio al giorno
- Ogni giorno da 400 a 800 UI di vitamina D
Gli adulti di età pari o superiore a 51 anni devono avere:
- Donne: 1200 mg di calcio al giorno
- Uomini: 1000 mg di calcio al giorno
Uomini e donne: da 800 a 1000 UI di vitamina D al giorno
Troppo calcio o vitamina D possono portare a problemi come un aumento del rischio di calcoli renali.
- Il calcio totale non deve superare i 2000 mg al giorno
- La vitamina D totale non deve superare i 4000 UI al giorno
Calcio e prodotti lattiero-caseari
Latte e latticini sono le migliori fonti di calcio. Contengono una forma di calcio che il tuo corpo può assorbire facilmente. Scegli yogurt, formaggi e latticello.
Gli adulti dovrebbero scegliere latte senza grassi (latte scremato) o latte magro (2% o 1%) e altri prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. La rimozione di parte del grasso non riduce la quantità di calcio in un prodotto lattiero-caseario.
- Lo yogurt, la maggior parte dei formaggi e il latticello sono disponibili nelle versioni senza grassi o con pochi grassi.
- La vitamina D aiuta il corpo a usare il calcio, motivo per cui la vitamina D viene spesso aggiunta al latte.
Se mangi pochissimi prodotti caseari, puoi trovare il calcio in altri alimenti. Viene spesso aggiunto a succo d'arancia, latte di soia, tofu, cereali pronti e pane. Controlla le etichette su questi alimenti per aggiungere ulteriore calcio.
Altre fonti di calcio
Verdure a foglia verde come broccoli, cavoli, cavoli, senape, cime di rapa e bok choy (cavolo cinese) sono buone fonti di calcio.
Altre buone fonti alimentari di calcio sono:
- Salmone e sarde che sono in scatola con le loro ossa (puoi mangiare queste ossa morbide)
- Mandorle, noci del Brasile, semi di girasole, tahini (pasta di sesamo) e fagioli secchi
- Melassa di cachemire
Altri suggerimenti per assicurarsi che il tuo corpo possa usare il calcio nella tua dieta:
- Cuocere le verdure ad alto contenuto di calcio in una piccola quantità d'acqua per il minor tempo possibile. Manterranno più calcio in questo modo.
- Fai attenzione a ciò che mangi con cibi ricchi di calcio. Alcune fibre, come la crusca di frumento e gli alimenti con acido ossalico (spinaci e rabarbaro), possono impedire al tuo corpo di assorbire il calcio.
Il medico può raccomandare un supplemento di calcio o vitamina D per il calcio e la vitamina D necessari. Tuttavia, l'equilibrio tra benefici e danni di questi integratori non è chiaro.
Nomi alternativi
Osteoporosi - calcio; Osteoporosi - bassa densità ossea
Riferimenti
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Guida del medico per la prevenzione e il trattamento dell'osteoporosi. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Sito Web degli Istituti nazionali di salute, Ufficio degli integratori alimentari. Scheda informativa per gli operatori sanitari: calcio. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Aggiornato il 2 marzo 2017. Accesso al 10 luglio 2018.
Task Force dei servizi preventivi statunitensi; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamina D, calcio o integrazione combinata per la prevenzione primaria delle fratture negli adulti che vivono nella comunità: dichiarazione di raccomandazione della Task Force dei servizi preventivi statunitensi. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Data di revisione 4/12/2018
Aggiornato da: Gordon A. Starkebaum, MD, ABIM Board Certified in Rheumatology, Seattle, WA. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale