Una guida all'esercizio fisico e al diabete di tipo 1

Contenuto

• Benefici
• Livelli di glucosio durante l'esercizio
• Tipi di esercizio
• Prima di iniziare
• Come prevenire un basso livello di zucchero nel sangue dopo l'esercizio
• Intervalli di destinazione
• Cosa fare se il glucosio scende troppo

L'esercizio fisico regolare è un aspetto vitale della gestione del diabete di tipo 1. Può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina, controllare la glicemia (zucchero nel sangue) e fornire altri benefici specifici per la cura del diabete in corso e per la salute generale.

Allo stesso tempo, l'attività fisica può porre alcune sfide a chi soffre di diabete di tipo 1: senza un'attenta pianificazione di pasti e spuntini, può portare a pericolosi cali di zucchero nel sangue (ipoglicemia) sia durante un allenamento che dopo.

Secondo le linee guida pubblicate in The Lancet nel 2017, sia gli adulti con diabete di tipo 1 che quelli con diabete di tipo 2 dovrebbero registrare 150 minuti di esercizio a settimana, con non più di due giorni consecutivi di inattività.

Benefici

I molti benefici per la salute derivanti dall'esercizio fisico regolare sono applicabili alle persone con diabete di tipo 1 come lo sono a tutti gli altri, vale a dire:

• Migliore sensibilità all'insulina
• Migliore gestione del peso
• Muscoli e ossa più forti
• Riduzione della pressione sanguigna
• Salute del cuore e riduzione del colesterolo
• Più energia

Come allenarsi con il diabete di tipo 1

Livelli di glucosio durante l'esercizio

Per alimentare l'attività fisica, il corpo richiede il glucosio nel sangue e quello immagazzinato nel fegato e nei muscoli, chiamato glicogeno. Durante un'attività fisica prolungata, quelle riserve di glucosio e glicogeno saranno utilizzate come carburante e alla fine inizieranno a diminuire in modo prevedibile:

• Durante i primi 15 minuti di attività, la maggior parte del glucosio utilizzato per il carburante proviene dal sangue o dai muscoli.
• Dopo 15 minuti, lo zucchero immagazzinato nel fegato viene spillato per il carburante.
• Dopo 30 minuti, le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato iniziano ad esaurirsi. A questo punto il corpo si rivolge alle riserve di grasso per l'energia.

Secondo The Lancet linee guida per l'esercizio fisico, le persone con diabete che esercitano possono diventare ipoglicemizzanti entro 45 minuti dall'inizio dell'attività, sebbene il condizionamento aerobico possa aiutare a mitigare la variazione del glucosio durante l'esercizio.

L'effetto dell'esercizio sui livelli di zucchero nel sangue continua ad essere significativo anche dopo gli allenamenti: possono essere necessarie dalle quattro alle sei ore e per alcune persone fino a 24 ore affinché il corpo reintegri il glicogeno nei muscoli e nel fegato, durante le quali il sangue i livelli di glucosio possono continuare a diminuire. La ricerca ha dimostrato che la sensibilità all'insulina può anche essere aumentata per 24-48 ore dopo l'esercizio.

Perché il tuo corpo ha bisogno di glicogeno

Tipi di esercizio

Esistono tre tipi di esercizio, ciascuno con effetti e benefici diversi per le persone che vi partecipano. Testa i tuoi livelli di glucosio nel sangue con un glucometro prima, durante e dopo ogni forma di esercizio in modo da sapere con certezza in che modo l'attività ti influisce.

Esercizio aerobico (cardiovascolare)

Cardio è definita come qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria per più di 10 minuti. Esempi inclusi:

• Camminata svelta
• Fare jogging o correre
• In bicicletta
• Nuoto
• Tennis
• Pallacanestro

L'esercizio aerobico tende ad attingere rapidamente alle riserve di glucosio e glicogeno, quindi è importante utilizzare un monitoraggio continuo del glucosio o un altro metodo di monitoraggio regolare durante gli allenamenti aerobici.

Un'eccezione: l'esercizio cardio ad alta intensità come lo sprint o HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), che prevede periodi di esercizio intenso e brevi pause, può effettivamente aumentare il glucosio se i livelli dell'ormone dello stress cortisolo aumentano durante l'attività, come il cortisolo fa sì che più glucosio venga rilasciato nel flusso sanguigno. Le persone con diabete di tipo 1 potrebbero dover contrastare questo effetto con un aumento dell'insulina.

Correre in sicurezza con il diabete di tipo 1

Allenamento della forza

Sebbene definite come esercizio anaerobico, le attività progettate per costruire la forza e aumentare la massa muscolare magra possono ridurre o aumentare il glucosio, a seconda dell'intensità dell'attività. Esempi inclusi:

• Sollevamento pesi liberi
• Allenamento su macchine per pesi
• Utilizzo di bande elastiche di resistenza
• Fare esercizi che richiedono resistenza al peso corporeo

Il sollevamento pesi può causare un aumento della glicemia per diverse ore dopo una sessione che potrebbe richiedere una correzione dell'insulina. Tuttavia, è essenziale che qualsiasi correzione dell'insulina sia prudente, poiché un'eccessiva correzione può provocare una grave ipoglicemia notturna, una condizione potenzialmente pericolosa per la vita in cui il glucosio precipita durante il sonno.

Formazione sulla flessibilità

Un'altra forma di esercizio anaerobico, l'esercizio basato sulla flessibilità si concentra sullo stretching dei muscoli e del tessuto connettivo al fine di migliorare e mantenere la mobilità. Molte di queste attività, come alcune forme di yoga, migliorano anche il tono e la forza muscolare senza aumentare significativamente la frequenza cardiaca o la frequenza respiratoria.

Sebbene la maggior parte delle attività di flessibilità siano relativamente modeste, possono comunque portare a un aumento dei livelli di glucosio. Possono anche aumentare i livelli di glucosio e dovrebbero includere un monitoraggio frequente.

Prima di iniziare

Che tu sia alle prime armi o che ti sia stato appena diagnosticato il diabete e hai bisogno di una guida su come incorporare il tuo regime attuale nel tuo nuovo stile di vita, ci sono passaggi di buon senso che puoi intraprendere per prevenire lesioni e ottenere il massimo dall'attività fisica.

• Parla con i tuoi assistenti: Connettiti con il tuo team diabetologico prima di iniziare l'esercizio. Possono aiutarti a impostare intervalli glicemici target e livelli di frequenza cardiaca per soddisfare le tue esigenze personali.
• Controlla la glicemia prima ti alleni: Questo aiuta a prevenire un episodio di ipoglicemia in cui l'attività esaurisce le tue riserve di energia. Le letture ideali della glicemia prima dell'esercizio sono comprese tra 90 mg / gL e 250 mg / dL. Se la tua è inferiore a 90 mg / dL, mangia uno spuntino contenente almeno 15 grammi di carboidrati (un frutto, diciamo, o grano pane tostato con burro di arachidi). Attendi 15 minuti e controlla di nuovo il sangue per assicurarti che sia superiore a 90 mg / dL prima di allenarti.
• Cerca di non allenarti al culmine della tua azione insulinica: Il picco di azione è il periodo durante il quale l'insulina lavora più duramente per rimuovere il glucosio dal flusso sanguigno e quindi è probabile che i livelli siano bassi. Fare esercizio quando i picchi di insulina aumentano il rischio di un rapido calo di zucchero nel sangue. Cerca di anticipare quando hai punti di azione di picco e pianifica gli allenamenti di conseguenza.
• Per lunghi periodi di attività, mangia uno spuntino extra prima di muoverti: Se prevedi di allenarti per più di mezz'ora, riduci altri 15 grammi di carboidrati anche se il tuo livello di glucosio nel sangue è nell'intervallo ottimale per l'esercizio. Anche se lo fai, fai una pausa dopo 30 minuti e controlla il sangue per assicurarti che sia in un intervallo accettabile.

Come prevenire un basso livello di zucchero nel sangue dopo l'esercizio

Quello che fai dopo l'allenamento è altrettanto importante per la tua sicurezza, il tuo benessere e il tuo recupero efficiente come quello che fai prima.

• Non fare esercizio di pomeriggio o sera: Pianifica di completare gli allenamenti almeno quattro ore prima di andare a dormire. In questo modo puoi valutare in che modo l'attività influisce sulla glicemia. Se ti alleni subito prima di coricarti, aumenti il ​​rischio di una reazione ipoglicemica notturna che potrebbe essere grave. Se il tuo livello di zucchero nel sangue è inferiore a 100 mg / dL prima di coricarti, prendi in considerazione di raddoppiare lo spuntino o, se possibile, di ridurre il dosaggio di insulina per ridurre il rischio di una reazione ipoglicemica durante il sonno.
• Salta la sauna, il bagno turco o la vasca idromassaggio dopo l'allenamento: Per quanto rilassanti siano questi trattamenti, tutti manterranno elevata la frequenza cardiaca e, di conseguenza, potrebbero contribuire a ridurre la glicemia.
• Controlla la glicemia immediatamente dopo l'esercizio e per diverse ore dopo: Controlla il livello di zucchero nel sangue subito dopo l'esercizio per assicurarti che sia a un livello sicuro e di nuovo due o quattro ore dopo. Se è ancora basso al controllo post-esercizio da due a quattro ore, ricontrollalo tra altre due o quattro ore o fino a quando non sei certo che il tuo glicogeno dall'esercizio sia stato sostituito e non vedi più un abbassamento del tuo glucosio.
• Idratare e fare rifornimento dopo l'esercizio: Le bevande a base di latte con carboidrati e proteine, come il latte al cioccolato, sono particolarmente efficaci per idratare il corpo e reintegrare le riserve di glucosio per prevenire l'ipoglicemia ritardata.

Intervalli di destinazione

Monitora il tuo glucosio prima, durante e dopo ogni esercizio, anche se lo fai esattamente lo stesso allenamento giorno dopo giorno. Numerose variabili, come l'ora del giorno, la durata dell'attività, il cibo che hai consumato di recente e la quantità di sonno o riposo che hai registrato di recente, possono causare fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue. Indossare un monitor del glucosio continuo è utile.

Mentre gli intervalli di valori glicemici variano da persona a persona, l'intervallo obiettivo per iniziare l'esercizio senza mangiare prima è compreso tra 150 mg / dl e 250 mg / dl. Se non sei a quel livello:

• Se la glicemia iniziale è inferiore all'intervallo target a meno di 90 mg / dl: Ingerire da 15 a 30 grammi di carboidrati (cioè una mela con burro di arachidi) prima di iniziare l'attività fisica e attendere che i livelli di glucosio superino i 90 mg / dl.
• Se la glicemia iniziale è leggermente inferiore all'intervallo target da 90 a 150 mg / dl: Consumare 10 grammi di carboidrati (cioè una barretta proteica con 10 grammi di carboidrati) e si può iniziare l'esercizio aerobico ad alta intensità o anaerobico.
• Se il target glicemico iniziale è compreso tra 150 e 250 mg / dl: È possibile iniziare l'esercizio aerobico, ad alta intensità o anaerobico, ma monitorare il glucosio durante l'attività per verificare un aumento.
• Se il target glicemico iniziale è superiore all'intervallo target a più di 250 mg / dl: Questa è tecnicamente iperglicemia, che può essere spiegata da un pasto recente. Se non hai mangiato di recente, usa i livelli di chetoni con un test delle urine. Se sono solo leggermente elevati (fino a 1,4 mmol / L), dovrebbe essere trovato per fare una breve sessione di esercizi a bassa intensità.

Non fare esercizio se i tuoi chetoni nel sangue sono superiori a 1,5 mmol / L. Contatta immediatamente il tuo team sanitario per gestire i tuoi livelli elevati di glucosio.

Cosa fare se il glucosio scende troppo

Se durante l'esercizio la glicemia inizia a precipitare, fermati immediatamente e mangia uno spuntino con almeno 15 grammi di carboidrati ad azione rapida, come mezza banana, 1 cucchiaio di miele, 2 cucchiai di uvetta o 4-6 once di frutta succo. Porta con te compresse di glucosio o un kit per l'iniezione di glucagone e indossa un braccialetto di identificazione medica che dichiari che hai il diabete di tipo 1 in caso di emergenza ipoglicemica.

Seguire la "regola del 15" quando si tratta l'ipoglicemia per evitare un trattamento eccessivo: mangiare 15 grammi di carboidrati, attendere 15 minuti, quindi controllare di nuovo la glicemia e ripetere fino a quando la glicemia non è tornata a livelli normali. Quindi, mangia un piccolo spuntino ricco di proteine, come un uovo sodo o un toast al burro di arachidi, per stabilizzare i livelli fino al tuo prossimo pasto.

Scopri come viene trattata adeguatamente l'ipoglicemia

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