Contenuto
- Due processi contribuiscono al sonno normale
- La melatonina e la luce influenzano il ritmo circadiano del corpo
- Quali fattori causano l'insonnia?
- Come finalmente arrivare a dormire
Due processi contribuiscono al sonno normale
Ci sono alcuni fattori che lavorano a tuo favore che dovrebbero aiutarti ad addormentarti la notte. Quando questi sono danneggiati, tuttavia, potrebbero iniziare rapidamente a lavorare contro di te e portare all'insonnia. Per capire meglio come ciò possa accadere, è importante considerare prima gli schemi che portano al sonno e perché alcune persone non riescono a dormire la notte.
Il sonno dipende da due processi indipendenti: impulso del sonno e ritmo circadiano. La spinta al sonno è il desiderio di dormire che si accumula gradualmente durante la veglia. In parole povere, più a lungo sei sveglio, più desideri dormire. Si ritiene che ciò sia dovuto al graduale accumulo di una sostanza chimica nel cervello chiamata adenosina, una delle sostanze chimiche del cervello chiamate neurotrasmettitori. Il sonno è un momento per eliminare l'adenosina e quando sei sveglio si accumula e porta ad un aumento sonnolenza. Un pisolino mal programmato durante il giorno diffonde la sostanza chimica e diminuisce la tua capacità di dormire la notte.
La melatonina e la luce influenzano il ritmo circadiano del corpo
L'altro fattore che determina quando (e se) puoi dormire è qualcosa chiamato ritmo circadiano. Il nostro corpo risponde ai modelli naturali quotidiani di luce e oscurità, collegando determinati processi biologici a questi ritmi, uno di questi processi è il sonno.
Ci sono alcuni fattori che influenzano questi ritmi circadiani. La melatonina è un ormone che ha un ruolo chiave nella regolazione del sonno. L'esposizione alla luce esercita tuttavia l'influenza più potente. Presi insieme, il ritmo circadiano incoraggia i tempi specifici del sonno e della veglia. Il sonno che viene tentato in contrasto con i nostri desideri naturali è spesso inefficace. Inoltre, uno spostamento prolungato nei tempi del sonno, come essere un nottambulo, può rappresentare un disturbo del sonno del ritmo circadiano.
Quali fattori causano l'insonnia?
L'insonnia è definita come difficoltà ad addormentarsi, a restare addormentato o a dormire semplicemente non rinfrescante. Il modo in cui ciò avvenga si comprende meglio considerando un modello teorico di ciò che causa l'insonnia di qualcuno. Secondo il modello del Dr. Arthur Spielman, sembrano esserci tre considerazioni, riassunte come fattori predisponenti, precipitanti e perpetuanti.
- Predisposizione di base
In primo luogo, sembra che alcune persone abbiano una predisposizione all'insonnia. La soglia per lo sviluppo dell'insonnia varia da persona a persona. Che tu ci creda o no, ci sono persone che raramente o mai sviluppano problemi a dormire la notte. D'altra parte, alcune persone possono essere sfortunate e sono semplicemente predisposte ad avere l'insonnia. Ciò è probabilmente correlato a fattori genetici (l'insonnia spesso è familiare), età, sesso (più spesso donne), uso di sostanze e altre condizioni mediche e psichiatriche.
L'insonnia può anche essere attribuita a un aumento del segnale di allarme, relativo al sistema nervoso simpatico, responsabile della cosiddetta risposta "lotta o fuga". Alcune persone possono avere un maggiore impulso simpatico, nel senso che sono pronte a rispondere a una minaccia esterna. Questo segnale può tenerti sveglio durante il giorno, ma tiene svegli anche gli insonni di notte. Alcuni lo hanno descritto come "stanco ma cablato".
- Trigger precipitanti
Anche se potresti avere una predisposizione all'insonnia, deve essere innescata. Questi fattori scatenanti sono chiamati fattori precipitanti o provocatori. L'insonnia può manifestarsi transitoriamente ed essere secondaria a stress, una tazza di caffè o un ambiente in cui dormire. Circa il 25% delle persone non è in grado di identificare il fattore scatenante della propria insonnia. Se non lo si è verificato, tuttavia, è possibile continuare a dormire senza difficoltà. Invece, ti ritrovi in preda a un'insonnia acuta. Col tempo, questo potrebbe risolversi. Ma a volte non è così.
- Fattori perpetuanti
I componenti finali che trasformano una difficoltà passeggera a dormire in insonnia cronica sono i fattori perpetuanti. Sono questi gli elementi che fanno si che la difficoltà a dormire si manifesti almeno 3 notti a settimana e si protragga per più di 3 mesi, per definizione, che possono essere meglio compresi con un esempio.
Immaginiamo di restare sveglio per diverse ore nel mezzo della notte, un evento comune nell'insonnia. Riconosci che hai bisogno di 8 ore di sonno e rimanendo sveglio stai tagliando questo tempo. Decidi di andare a letto 2 ore prima per compensare. Questo aiuta un po ', ma ora che vai a letto molto presto ti ci vuole più tempo per addormentarti. Quando rimani sveglio più della notte, la tua frustrazione aumenta e aggravi la tua insonnia iniziale.
Ci sono una varietà di scelte che potrebbero perpetuare la tua insonnia. Alcune persone scelgono di limitare le proprie attività diurne a causa della sonnolenza, evitandola si può ridurre l'attività fisica. Dato che non ti alleni, potresti essere meno stanco e incapace di dormire. Puoi iniziare a lavorare sul tuo computer a letto per sfruttare al massimo il tempo trascorso sveglio. La luce del tuo computer e l'attività possono peggiorare la tua capacità di dormire. Inoltre, potresti iniziare a fare un pisolino durante il giorno per dormire un po ', e questo potrebbe minare la tua voglia di dormire e la capacità di dormire la notte. Tutto sommato, fattori perpetuanti prolungheranno la tua battaglia contro l'insonnia.
Come finalmente arrivare a dormire
Ora che hai compreso i fattori che potrebbero portarti ad avere difficoltà a dormire la notte, senza dubbio ti chiedi come farai ad addormentarti. In generale, puoi seguire queste semplici regole:
- Migliora il tuo sonno attraverso la limitazione del sonno. Lavora per stancarti limitando il tuo tempo a letto con la limitazione del sonno. Evita i sonnellini che potrebbero diminuire la tua capacità di dormire la notte. Non dormire in periodi divisi. Se ti accorgi di non riuscire a dormire, non concederti una veglia prolungata a letto, ma osserva il controllo dello stimolo. Questi interventi possono aumentare la qualità del tuo sonno.
- Rispetta il tuo ritmo circadiano e dormi al momento giusto per te. Riconosci la tempistica desiderata per dormire dal tuo corpo. Se sei un nottambulo, non andare a letto troppo presto e resta sveglio. Se ti svegli presto per andare al lavoro, concediti un tempo di sonno adeguato per soddisfare le tue esigenze di sonno anche andando a letto un po 'prima. Ci sono modi per regolare i tempi del tuo sonno, ma inizia dormendo quando il tuo corpo lo desidera.
- Evita i fattori scatenanti che possono scatenare l'insonnia. Se riesci a identificare le cause della tua insonnia, fai del tuo meglio per evitare questi fattori scatenanti. Inizia eliminando la caffeina, soprattutto dopo mezzogiorno. Considera altri modi in cui potresti rovinare il tuo sonno. Non dimenticare di trattare i disturbi del sonno coesistenti, in particolare l'apnea notturna, poiché questi possono anche causare difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati.
- Per quelli con insonnia cronica, cerca un aiuto professionale. Infine, se soffri di insonnia cronica, che dura più di 3 mesi, potrebbe essere necessario cercare un aiuto professionale. Quando l'insonnia si prolunga, è necessario perseguire altri interventi. I sonniferi possono aiutare a breve termine, ma altri trattamenti sono preferiti per l'insonnia cronica. Può essere molto utile affrontare le convinzioni, i pensieri e i sentimenti che circondano la tua insonnia con un trattamento chiamato terapia cognitivo comportamentale. Esistono libri, programmi online e seminari che possono essere utili per apprendere queste abilità.
Una parola da Verywell
Se soffri di insonnia, inizia considerando i fattori che sono alla base della tua difficoltà. Quindi parla con il tuo medico e, se appropriato, chiedi un rinvio a uno specialista del sonno. La nostra guida alla discussione del medico di seguito può aiutarti a iniziare quella conversazione per trovare la migliore opzione di trattamento.
Guida alla discussione del medico sull'insonnia
Ottieni la nostra guida stampabile per il tuo prossimo appuntamento dal medico per aiutarti a porre le domande giuste.
