Contenuto
- Iniziare
- Il riscaldamento dell'acqua: camminare e affondi
- Calci d'acqua e camminata laterale
- Acqua lavoro quegli addominali
- Raffreddamento della sessione di esercizi in acqua
Ma soprattutto, l'esercizio in acqua può essere ottimo per le articolazioni e i muscoli. In effetti, una meta-analisi del 2014 ha rilevato che l'esercizio acquatico può aiutare a migliorare il dolore, la qualità della vita e la capacità di funzionare nella vita quotidiana se si ha a che fare con una condizione muscolo-scheletrica (il mal di schiena è certamente una di queste condizioni. .)
Lo studio ha anche scoperto che l'esercizio acquatico conferisce i suoi benefici a una vasta gamma di condizioni muscolo-scheletriche allo stesso modo e che i risultati che si potrebbero ottenere impegnandosi regolarmente con l'esercizio in piscina sono paragonabili a quelli dell'esercizio a terra.
Iniziare
Interessato? In tal caso, potresti voler sapere come iniziare.
Forse il modo più semplice è partecipare a una lezione nella piscina o nella palestra della tua zona. Ma se il tuo programma non lo consente, o se tali lezioni non sono disponibili per te, darti un allenamento in acqua è un'altra possibilità. Non è difficile come potrebbe sembrare.
Il primo passo è raccogliere gli oggetti di cui avrai bisogno. Insieme alla solita tariffa: costume da bagno, asciugamano, infradito, ecc., Probabilmente trarrai beneficio dall'uso di dispositivi di galleggiamento e altri strumenti per esercizi in acqua. Esistono molti di questi strumenti, dai kickboard ai noodles, oltre a paddle e tubi. Gli strumenti acquatici aumentano la resistenza dell'acqua come un modo per aiutarti a costruire la forza muscolare; possono anche aiutarti a rimanere a galla, il che rende più facile il movimento delle articolazioni.
Ma la cintura di galleggiamento è probabilmente il più semplice di tutti questi dispositivi. Come suggerisce il nome, la cintura ti impedisce di affondare mentre sei nella parte profonda e può diminuire la pressione sulle articolazioni quando lavori nella parte bassa. Se puoi procurarti solo un oggetto extra per il tuo allenamento acquatico, la cintura galleggiante è quella da possedere.
Il riscaldamento dell'acqua: camminare e affondi
La prima attività del tuo allenamento in acqua molto probabilmente sarà camminare. L'American Physical Therapy Association consiglia di iniziare a camminare in avanti con l'acqua alta fino alla vita o al petto, avanti e indietro. Inizia lentamente e una volta che ti sei riscaldato un po ', aumenta la velocità. Un altro modo per intensificare il riscaldamento è fare jogging sul posto, dice l'APTA. Potresti anche alternare camminare e fare jogging per cinque minuti.
L'APTA suggerisce di seguire il riscaldamento camminando (o facendo jogging) con alcuni affondi. Puoi stare vicino al muro della piscina e tenerti per supporto; se non ti aggrappi a un muro, puoi aspettarti una sfida in più per il tuo core.
Fare un affondo in avanti è come camminare in quanto fai un passo avanti. La differenza è che piegherai quel ginocchio anteriore. Non portare il ginocchio troppo in avanti, però. Dovresti sempre essere in grado di vedere le dita dei piedi. Altrimenti, hai piegato troppo il ginocchio.
Un'altra differenza è tra camminare e affondare è che dopo l'affondo, torni alla posizione iniziale originale, quindi ripeti il movimento dall'altra parte. Detto questo, anche gli affondi a piedi sono una possibilità.
Per quanto riguarda quanti, l'APTA suggerisce di fare 3 serie di 10 affondi.
Calci d'acqua e camminata laterale
Per ottenere un allenamento a tutto tondo, è necessario includere anche il movimento laterale. L'APTA suggerisce un'attività di sidestepping. Ecco come:
Affronta il muro della piscina (puoi resistere se necessario) con i piedi e le dita dei piedi rivolti in avanti. Fai circa 15 passi su un lato e poi 15 passi indietro. Ripeti ancora una o due volte.
Ok, è il momento per un po 'di potenza dell'anca sotto forma di calci / oscillazioni all'anca.Questa mossa può aiutare a sviluppare sia la forza che la gamma di movimento dell'anca, che è un'articolazione chiave per una parte bassa della schiena sana.
Stai vicino al muro abbastanza vicino da tenerlo stretto se necessario. Tenendo il ginocchio dritto, porta una gamba in avanti e poi indietro dietro di te. Fai 3 serie da 10 su questi e poi ripeti con l'altra gamba. Puoi anche eseguire questa mossa di lato, dove porti la gamba fuori e poi di nuovo dentro, incrociando davanti o dietro la gamba in piedi. (Suggerirei di alternare tra attraversare davanti e attraversare dietro.)
Acqua lavoro quegli addominali
è ora di lavorare i muscoli addominali e il core. Se ti trovi in acque profonde con una cintura galleggiante, porta entrambe le ginocchia fino al petto e di nuovo giù per 10 volte. Ripeti per 3 serie. Una versione più avanzata di questo esercizio è prima di abbassare le gambe, raddrizzare le ginocchia ed estendere il corpo in una lunga linea, come se stessi galleggiando sull'acqua.
Per allenare i muscoli obliqui e far torcere un po 'la colonna vertebrale, considera di fare una o più serie da 10 ruotando le ginocchia a destra oa sinistra mentre le sollevi. (E ripeti lo stesso sull'altro lato, ovviamente.)
Puoi sfidare il tuo equilibrio mentre sei nell'acqua bassa. Questo, a sua volta, probabilmente metterà alla prova i tuoi muscoli centrali. Prova a stare su una gamba con l'altra parcheggiata in alto, appoggiata sull'interno della coscia di quella gamba in piedi. Conta fino a 10 (o più) mentre mantieni la posizione. Ripeti sull'altro lato. Fai del tuo meglio per non aggrapparti a nulla mentre esegui questo esercizio.
Per aggiungere ancora più sfida, porta le braccia sopra la testa.
Raffreddamento della sessione di esercizi in acqua
Ritorna in acqua camminando per rinfrescarti. Il raffreddamento dovrebbe durare dai 5 ai 10 minuti. Includere allungamenti dell'anca, sia in acqua una volta tornati a terra.
Congratulazioni! Hai completato un mini-allenamento di base in acqua!