Stretching del braccio sopra la testa con lavoro addominale per dolore alla schiena e al collo

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• Come fare lo stretching

Uno dei migliori esercizi per la parte superiore della schiena è anche tra i più comuni: l'allungamento del braccio sopra la testa. Ma molte persone saltano la parte che costruisce davvero i muscoli addominali, che a sua volta può aiutare a gestire il dolore alla parte superiore della schiena e / o al collo. La chiave è mantenere ferma la gabbia toracica mentre alzi lentamente le braccia sopra la testa.

Come fare lo stretching

1. Assumi la posizione iniziale: Inizia sdraiandoti sulla schiena. Se sei un principiante, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Cerca di allineare ciascun tallone con il rispettivo osso seduto. Questo ti aiuterà a evitare tensioni alle articolazioni del ginocchio e dell'anca. Se sei forte nel core e più avanzato, puoi provare questo esercizio con le gambe distese dritte.
   1. Le braccia dovrebbero essere abbassate al tuo fianco e dritte, ma i gomiti non dovrebbero essere bloccati.
2. Preparare: Prenditi un momento o due per preparare corpo e mente a ciò che verrà dopo. Come accennato prima, questo esercizio non è solo un allungamento della parte superiore della schiena. Mentre muovi le braccia sopra la testa, porrai la tua attenzione sulla gabbia toracica per evitare che "salti fuori".
   1. Nella posizione iniziale, inspira, quindi espira e fai scorrere le spalle lungo la schiena. Per aiutarlo, allunga delicatamente le punte delle dita lontano dalla testa. Cerca di tenere la parte anteriore delle spalle aperta e ampia mentre ti allunghi. Potresti sentire un po 'di allungamento al cingolo scapolare mentre lo fai.
3. Inizia ad alzare le braccia: Solleva lentamente le braccia finché non sono ad angolo retto rispetto al tuo corpo. Controlla se le tue costole sono nella stessa posizione in cui erano quando hai iniziato. Se lo fai, probabilmente sentirai i tuoi addominali lavorare.
4. Completa il sollevamento del braccio: Durante questa parte successiva dell'esercizio, sarà più complicato tenere le costole abbassate. Potrebbe anche essere troppo difficile riportare le braccia al di sopra della testa fino al pavimento. Va bene andare solo il più lontano possibile senza dolore, ma non ci sono scuse per far muovere quelle costole.
   1. Per eseguire l'esercizio con una buona forma, porta indietro le braccia il più lontano possibile mantenendo ferma la gabbia toracica. Questo metterà alla prova il retto dell'addome e altri muscoli addominali superiori.
5. Porta le braccia indietro al tuo fianco: Per avviare l'azione del braccio quando torni alla posizione di partenza, fai nuovamente scorrere le scapole lungo la schiena. Usa la leva fornita dalle scapole per sollevare le braccia dal pavimento dietro di te. (Lo fai continuando a portare le scapole lungo la schiena: le braccia si solleveranno naturalmente).
   1. Ricorda di tenere le costole sul pavimento. Tieni i gomiti dritti, ma non bloccati, mentre li riporti lentamente davanti a te.