Suggerimenti per diminuire il binge eating

Contenuto

• Mangia consapevolmente
• Struttura Pasto e Snack
• Piano pasto
• Fare una lista
• Prendi farmaci e integratori che riducono l'insulina
• Cerca supporto

È comune per le donne con PCOS impegnarsi in abbuffate. Un'abbuffata è definita come mangiare (entro un periodo di due ore) una quantità di cibo che è decisamente maggiore di quella che la maggior parte delle persone mangerebbe durante un periodo di tempo simile e in circostanze simili e sentendosi fuori controllo durante l'episodio. Anche se l'episodio occasionale di abbuffate non è molto grave, abbuffarsi settimanalmente può essere pericoloso in quanto può contribuire all'aumento di peso e può influire sulla salute fisica ed emotiva. L'abbuffata settimanale può anche indicare un disturbo alimentare come il disturbo da alimentazione incontrollata o la bulimia nervosa.

Se ritieni che il tuo cibo sia fuori controllo, ecco alcuni suggerimenti che potrebbero esserti utili.

Mangia consapevolmente

Le persone che sono consapevoli di ciò che mangiano sono più soddisfatte dei loro pasti e hanno meno probabilità di abbuffarsi o mangiare troppo. Mangiare in modo consapevole o consapevole implica essere in sintonia con il proprio corpo e riconoscere i segni di fame e pienezza, nonché il gusto, la consistenza e le sensazioni del mangiare.

Spesso chiederò ai miei clienti di tenere diari alimentari in cui non solo annotano quali cibi hanno mangiato e quando, ma valutano anche quanto erano affamati prima di mangiare e quanto erano soddisfatti dopo. Puoi esercitarti tu stesso usando una scala di valutazione da zero a 10 con zero che sta morendo di fame e 10 è la cena di ringraziamento estrema opposta.

Controlla te stesso prima di un pasto per vedere quanto sei affamato e durante il pasto
per vedere quanto sei soddisfatto. L'idea è di smettere di mangiare quando pensi di aver mangiato
abbastanza cibo per farti passare fino al prossimo pasto o spuntino. Sedersi a tavola e mangiare lentamente, senza distrazioni può aiutarti a farlo.

Struttura Pasto e Snack

Strutturare pasti e spuntini regolari durante il giorno può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire o ridurre le voglie e gli episodi di ipoglicemia (bassi livelli di zucchero nel sangue). Questo può includere mangiare ogni tre o cinque ore e includere cereali integrali, molte proteine ​​e alcuni grassi per pasti e spuntini. Mangiare spesso può aiutarti a evitare di diventare troppo affamato e innescare la voglia di abbuffarti.

Piano pasto

Abbiamo tutti elenchi di cose da fare in cui annotiamo i nostri appuntamenti, le date importanti e il programma della giornata, ma pochi di noi si prendono il tempo per pianificare i nostri pasti, risultando nel ripetitivo dilemma "cosa c'è per cena".

La pianificazione anticipata di pasti e spuntini elimina lo stress e la pressione nel decidere cosa mangiare
e può prevenire l'eccesso di cibo. Può anche aiutarti a mantenere un'alimentazione più sana. Quante volte ti sei trovato a fermarti per un fast food o acquistare pasti malsani perché non hai nulla in programma a casa da mangiare o non ti sei preparato un pranzo soddisfacente? Invece, prenditi un po 'di tempo forse nel fine settimana o la sera prima per pensare a cosa mangerai nei prossimi giorni, ricordandoti di pianificare spuntini sani.

Fare una lista

Imparare modi efficaci per affrontare le emozioni senza abusare del cibo è una parte importante del trattamento per il binge eating. Ad esempio, chiedo ai miei clienti di fare un elenco di cose positive che possono fare quando hanno voglia di abbuffarsi che non riguardano il cibo. Ciò può includere attività come fare una passeggiata, leggere, scrivere un diario, chiamare un amico, navigare in Internet o fare il bagno. Inoltre, lavorare con un professionista della salute mentale può aiutare le persone a identificare i loro trigger emotivi e incoraggiare la consapevolezza e il cambiamento del comportamento.

Prendi farmaci e integratori che riducono l'insulina

Sebbene non sia indicato per ridurre il comportamento di alimentazione incontrollata, ho notato che le donne con PCOS che assumono farmaci per abbassare l'insulina come la metformina riportano meno voglie di carboidrati e ridotto interesse per il cibo in generale. Allo stesso modo, l'assunzione dell'integratore alimentare inositolo può anche aiutare a ridurre l'insulina e frenare le voglie, portando così a un minor numero di abbuffate.

Cerca supporto

A volte può essere molto difficile superare le abbuffate da soli, soprattutto se dura da molti anni. Incontrarsi regolarmente con un nutrizionista dietista registrato specializzato in PCOS e disturbi alimentari può aiutarti a diventare un mangiatore più consapevole e supportarti nell'apportare modifiche al tuo mangiare. Poiché il cibo a volte è un modo per affrontare sentimenti intensi in modo malsano, è anche importante lavorare con un professionista della salute mentale specializzato in disturbi alimentari.

Se ritieni che il tuo cibo sia fuori controllo, parla con il tuo medico o operatore sanitario. Le risorse online ti forniranno maggiori informazioni sul binge eating o ti aiuteranno a trovare uno specialista in disturbi alimentari nella tua zona.