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Pesce al posto del pollo fritto. Riso integrale invece di un rotolo di farina bianca. Una manciata di noci invece di patatine. Olio d'oliva al posto del burro. E molta frutta e verdura. Scambi di cibo facili come questi mettono nel piatto il potere salutare per il cuore e prolungare la vita della dieta mediterranea, in modo semplice e delizioso.
Quanto impatto può avere la dieta? Uno stile alimentare mediterraneo ha ridotto il rischio di malattie cardiache dal 28 al 30% in un ampio studio del 2013 in Spagna. Ma non devi vivere vicino al Mediterraneo per ottenere i benefici. In uno studio del 2013 che ha monitorato per otto anni un gruppo eterogeneo di 6.229 donne e uomini americani, di età compresa tra 44 e 84 anni, i ricercatori della Johns Hopkins e altri hanno scoperto che una dieta in stile mediterraneo combinata con un regolare esercizio fisico, un peso sano e il divieto di fumare sono protetti contro le malattie cardiache precoci, ha rallentato la formazione di placca nelle pareti delle arterie e ridotto il rischio di morte precoce dell'80%.
La forza del tuo piatto mediterraneo
"Il nostro studio ci mostra che hai il controllo e il potere di cambiare la traiettoria della tua salute e della tua vita", afferma Haitham Ahmed, M.D., M.P.H., autore principale dello studio ed esperto di Johns Hopkins. “Con una dieta più sana, l'esercizio fisico, il mantenimento del peso e l'eliminazione del fumo, migliaia dei nostri partecipanti sono stati in grado di vivere più a lungo e liberi da malattie cardiovascolari. Puoi farlo anche tu! "
Mangiare in stile mediterraneo aiuta il tuo cuore in quattro modi, secondo Ahmed:
- Aiuta a mantenere colesterolo livelli sani.
- Migliora la capacità di assorbimento del tuo corpo glicemia (diabete e prediabete minacciano la salute del tuo cuore).
- Si raffredda danneggiando infiammazione, una risposta del sistema immunitario che si attiva quando il corpo combatte gli intrusi percepiti. L'infiammazione acuta, o occasionale, è utile per combattere virus e batteri, ma le persone in sovrappeso, che consumano alti livelli di cibi raffinati e conducono uno stile di vita sedentario hanno un'infiammazione cronica o continua, che può portare a diabete e fegato e cardiopatia.
- Aiuta arterie Rimani flessibile e resisti all'accumulo di placca.
I nutrienti in questo piano lavorano come una squadra per produrre questi benefici. Questi includono grassi monoinsaturi "buoni" da noci e olio d'oliva; benefici acidi grassi omega-3 da pesci grassi come il salmone; e fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche protettive da cereali integrali e prodotti.
"Cosa tu non farlo anche mangiare è importante ", osserva Ahmed. “Grandi quantità di carboidrati raffinati [come dolci e pane bianco] possono causare picchi di zucchero nel sangue, che inducono il corpo a immagazzinare i grassi in un modo diverso e possono portare a obesità e diabete. I grassi saturi [presenti nel latte intero, formaggio, burro, gelato, carni grasse e pelle di pollame] possono influire sul colesterolo. Tutti questi effetti dannosi aumentano enormemente il rischio di malattie cardiache ".
Trasferirsi nel Mediterraneo un passo alla volta
Porta la tua dieta nel Mediterraneo con pochi semplici cambiamenti.
- Prova la farina d'avena con frutta fresca e una spruzzata di latte senza grassi per colazione invece di pancetta e uova o pancake.
- Inizia il pranzo con un'insalata di verdure, condita con un filo d'olio d'oliva.
- Mangia frutta per dessert dopo cena.
Per scelte più intelligenti, dai un'occhiata a queste ricette dalla Johns Hopkins Medicine Health Library.
"Aggiungi un articolo sano per sostituire un elemento malsano", consiglia Ahmed. “Rimani fedele per tre settimane, poi apporta altre due modifiche. Chi va piano va sano e va lontano."
Fatti in forma: benefici di una dieta mediterranea
Definizioni
Cereali integrali: I cereali come il grano integrale, il riso integrale e l'orzo hanno ancora il loro guscio esterno ricco di fibre, chiamato crusca, e il germe interno. Fornisce vitamine, minerali e grassi buoni. La scelta di contorni di cereali integrali, cereali, pane e altro può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro e migliorare anche la digestione.
Grassi saturi: Un tipo di grasso presente in abbondanza nel burro, nel latte intero, nel gelato, nel formaggio intero, nelle carni grasse, nella pelle del pollame e negli oli di palma e cocco. I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL pericoloso per il cuore nel flusso sanguigno. Può anche interferire con la capacità del corpo di assorbire facilmente lo zucchero nel sangue. Limitare i grassi saturi può aiutare a controllare il rischio di malattie cardiache.
Prediabete: Quando i livelli di glucosio nel sangue (chiamato anche zucchero nel sangue) sono più alti del normale e non ancora abbastanza alti per essere diagnosticati con il diabete. Si tratta di un A1C dal 5,7 al 6,4 percento (un modo per stimare la lettura della glicemia media a 3 mesi), un livello di glucosio nel sangue a digiuno da 100 a 125 mg / dl o un OGTT (test di tolleranza al glucosio orale) di due ore di glucosio nel sangue da 140 a 199 mg / dl. Il prediabete è talvolta chiamato anche ridotta tolleranza al glucosio o ridotta glicemia a digiuno.
Acidi grassi omega-3 (oh-may-ga tre fah-tee a-sids): Grassi polinsaturi sani che il corpo utilizza per costruire le membrane delle cellule cerebrali. Sono considerati grassi essenziali perché il nostro corpo ne ha bisogno ma non può produrli da solo; dobbiamo prenderli attraverso cibo o integratori. Una dieta ricca di omega-3, che si trova nel pesce grasso, come salmone, tonno e sgombro, così come nelle noci, semi di lino e olio di canola, e povera di grassi saturi, può aiutare a proteggere da malattie cardiache, ictus, cancro e malattie infiammatorie intestinali .
Infiammazione (in-fluh-mey-shun): Il rossore e il calore intorno a un taglio o graffio sono infiammazioni a breve termine, prodotte dal sistema immunitario per aiutare la guarigione. Ma un altro tipo chiamato infiammazione cronica, innescato da composti di grasso addominale, malattie gengivali e altri fattori, permane nel corpo. La ricerca suggerisce che questo tipo aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete, demenza e alcune forme di cancro.
Arterie (are-te-rease): I vasi sanguigni che trasportano il sangue ricco di ossigeno lontano dal cuore per essere trasportato in ogni parte del corpo. Le arterie sembrano tubi sottili o tubi flessibili. Le pareti sono costituite da uno strato esterno resistente, uno strato intermedio di muscoli e una parete interna liscia che aiuta il flusso sanguigno facilmente. Lo strato muscolare si espande e si contrae per aiutare il movimento del sangue.