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Gli esperti dicono che quelli di noi seduti alla scrivania per lunghi periodi di tempo dovrebbero fare delle piccole pause per salvare le mani e la schiena. Questo particolare allungamento del torace ottiene un muscolo posturale molto importante chiamato piccolo pettorale.In effetti, uno studio del 2006 pubblicato nel Giornale di chirurgia del gomito e della spalla trovato il modo di allungare il muscolo pettorale minore che imparerai in questo articolo ha comportato un maggiore allungamento muscolare (che è quello che vuoi ottenere per ottenere una buona postura della parte superiore del corpo e i benefici che ne derivano) rispetto a due tipi di manuali stretching (generalmente somministrato da fisioterapisti e / o massaggiatori).
Un muscolo piccolo pettorale stretto è implicato in una condizione di postura molto comune (specialmente tra gli impiegati) chiamata cifosi. Potresti avere più familiarità con la cifosi dalla sua frase gergale "gobbo".
In ogni caso, quando il muscolo pettorale minore si stringe, tira in avanti la parte anteriore delle spalle, il che a sua volta arrotonda la schiena in una cifosi o aumenta l'arrotondamento che è già presente. Quindi, un modo per affrontare un "gobbo" è allungare questo muscolo così importante.
Posizione di partenza
- Stai di fronte a un angolo con una postura rilassata e eretta. Posiziona i piedi in modo che siano paralleli tra loro e piega leggermente le ginocchia. Questo dovrebbe aiutarti a rimanere il più rilassato possibile durante il movimento e proteggere anche le articolazioni.
- Tieni lo sguardo in avanti e il mento leggermente piegato verso il collo (ma non schiacciarlo).
- Inspira, quindi espira e tira delicatamente lo stomaco verso la colonna vertebrale.
Corner Pec Stretch
Un allungamento del pettorale è molto simile a un push-up al muro, tranne per il fatto che l'enfasi è posta sul rimanere nella posizione che fa allungare i muscoli del torace. Ecco le mosse di base.
- Posiziona gli avambracci e i palmi su entrambi i lati del muro approssimativamente al livello delle spalle.
- Inalare.
- Espira e spingi i muscoli addominali inferiori nella colonna vertebrale, inclinati verso il muro. Hai solo bisogno di arrivare al punto in cui sembra difficile ma non causa dolore o disagio. È più importante muovere tutto il corpo come un'unità e non piegarsi da nessuna parte lungo la catena.
- Mantieni la posizione per 5-30 secondi, quindi torna per iniziare.
Modifiche alla sicurezza e all'efficacia
Dovresti assolutamente sentire l'allungamento nella parte superiore del torace, ma non esagerare. Controlla il livello di sfida modificando la distanza dal muro. Puoi sperimentare finché non trovi una distanza che ti permetta di mantenere una postura eretta e rilassata, ma sfida comunque i tuoi addominali a portarti lì come un'unità spinale.
Quando esegui questo esercizio, trarrai beneficio dal monitoraggio della postura di tutto il tuo corpo mentre procedi, specialmente per i fianchi. I fianchi dovrebbero rimanere dritti - non dovrebbero flettersi o piegarsi per aiutarti a compiere il movimento. Se hai bisogno di aiuto, avvicina un po 'i piedi al muro.
A proposito, un altro grande muscolo da allungare è il quadricipite. I quadricipiti stretti ostacolano una buona postura. Ci sono alcuni modi in cui un principiante o una persona ultra-tesa può farlo. Scegline uno e vai con esso.